Περιεχόμενο
- Το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου δεν είναι κανένα
- Μια καλύτερη επιλογή ασβεστίου
- Άσκηση για την ενίσχυση των οστών
Όταν ήσασταν παιδί, η μαμά σας μπορεί να σας ενθάρρυνε να πίνετε γάλα για να χτίσετε δυνατά οστά. Ωστόσο, ως ενήλικας, είναι πολύ πιο πιθανό να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου από τέσσερα ποτήρια γάλα την ημέρα για να προστατεύσετε την υγεία των οστών σας. Ωστόσο, το κάνετε, η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι οι γυναίκες είναι πολύ πιο πιθανό από τους άνδρες να αναπτύξουν οστεοπόρωση - μια κατάσταση ασθενών και εύθραυστων οστών που σας κάνει επιρρεπή σε κατάγματα: Από τα 10 εκατομμύρια Αμερικανούς με οστεοπόρωση, το 80% είναι γυναίκες.
Αλλά πριν ξετυλίξετε αυτό το άρωμα ασβεστίου με γεύση σοκολάτας ή καταπιείτε ένα χάπι ασβεστίου, πρέπει να γνωρίζετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να μην βοηθά καθόλου τα οστά σας. Ακόμα χειρότερα? Τα συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας
Το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου δεν είναι κανένα
Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την αντοχή των οστών σας και να προφυλάξετε από κατάγματα καθώς μεγαλώνετε, αλλά η λήψη ενός συμπληρώματος δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό, λέει ο Erin Michos, MD, MHS, αναπληρωτής διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας για το Κέντρο Πρόληψης της Ciccarone Καρδιακή ασθένεια . «Ένα θρεπτικό συστατικό σε μορφή χαπιού δεν υφίσταται επεξεργασία στο σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως όταν καταναλώνεται από μια πηγή τροφής. Επιπλέον, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόδειξη ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου ενισχύουν τα οστά είναι πιο ισχυρή από ό, τι είναι πραγματικά », λέει. «Η αλήθεια είναι ότι η έρευνα είναι ασαφής. Αλλά υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που δεν υποδηλώνουν κανένα όφελος για την υγεία, ή ακόμα χειρότερα, ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να είναι επιβλαβή. "
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου για την πρόληψη των καταγμάτων του ισχίου. Από την άλλη πλευρά, πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τα συμπληρώματα ασβεστίου με αυξημένο κίνδυνο πολύποδων του παχέος εντέρου (μικρές αναπτύξεις στο παχύ έντερο που μπορούν να γίνουν καρκινικά) και πέτρες στα νεφρά, οι οποίες είναι σκληρές μάζες που συνήθως σχηματίζονται στα νεφρά από συσσώρευση ασβεστίου και άλλων ουσίες. Επιπλέον, μια μελέτη του Michos και των συναδέλφων της το 2016 έδειξε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες της καρδιάς.
«Ανησυχώ πολύ για τη δυνατότητα των συμπληρωμάτων ασβεστίου να συμβάλλουν στις καρδιακές προσβολές και τις καρδιακές παθήσεις», λέει ο Michos. «Το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε φορά. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα με περισσότερα από αυτό, το σώμα σας πρέπει να κάνει κάτι με την περίσσεια. Είναι πιθανό ότι τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα θα μπορούσαν να προκαλέσουν θρόμβους στο αίμα ή ότι το ασβέστιο θα μπορούσε να εναποτίθεται κατά μήκος των τοιχωμάτων της αρτηρίας, κάτι που θα συνέβαλε στη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. "
Μια καλύτερη επιλογή ασβεστίου
Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο μέσω της διατροφής σας είναι ασφαλής. «Όταν παίρνετε ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, το παίρνετε σε μικρές ποσότητες απλωμένες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μαζί με άλλες πηγές τροφίμων, κάτι που σας βοηθά να απορροφήσετε τη θρεπτική ουσία», εξηγεί ο Michos. «Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν επαρκές ασβέστιο μέσω της διατροφής τους εάν κάνουν μια προσπάθεια».
Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα και ο στόχος για τις γυναίκες άνω των 50 είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα
- Πορτοκάλια
- Ξερα συκα
- Σόγια
- Garbanzo, λευκά και pinto
- Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως λάχανο και σπανάκι
Άσκηση για την ενίσχυση των οστών
Η άσκηση και η άσκηση σε τακτική βάση προστατεύει την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις με βάρη όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη της απώλειας οστών.
Η απλή μετακίνηση όλη την ημέρα υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών. Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που κάθονται για περισσότερο από εννέα ώρες την ημέρα έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κάταγμα ισχίου από εκείνες που είναι λιγότερο καθιστικές. Η εύρεση τρόπων για να εργαστείτε περισσότερο με τα πόδια ή να σταθείτε στη μέρα σας μπορεί να αυξηθεί. Για παράδειγμα, σταθμεύστε πιο μακριά από τα κτίρια, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και ρυθμό ενώ βρίσκεστε σε τηλεφωνικές κλήσεις.
Για τις περισσότερες γυναίκες, η παράλειψη συμπληρωμάτων ασβεστίου υπέρ της αύξησης του διαιτητικού ασβεστίου και η εστίαση στην άσκηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα οστά δυνατά. Αλλά εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τη λήψη αρκετού ασβεστίου, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας προτού πάρετε συμπληρώματα για να δείτε εάν τα χρειάζεστε πραγματικά.