Περιεχόμενο
- Quad Stretch για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη - Προετοιμασία
- Οδηγίες
- Τι γίνεται αν τα τετρακέφαλά σας είναι πολύ σφιχτά;
- Αύξηση της έντασης του Quad Stretch
- Πόσα πρέπει να κάνετε και πόσο συχνά;
Σφιχτά τετράγωνα λόγω υπερβολικού αριθμού καθισμάτων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση. Καθώς συνεχώς συστέλλονται τα τετράγωνα ρυμουλκούμενα στο μπροστινό μέρος των γοφών, μετακινούν τόσο τη λεκάνη όσο και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, τονίζοντας τη λόρδωση ή το τόξο σε αυτήν την περιοχή. Μπορεί να προκληθούν σφιχτοί μύες, πόνος και προβλήματα στάσης.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λύση για σφιχτά τετρακέφαλα είναι αρκετά απλή: Τεντώστε τα!
Quad Stretch για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη - Προετοιμασία
Το ακόλουθο τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γραφείο για διάλειμμα εργασίας και στο σπίτι ως μέρος του κανονικού προγράμματος συντήρησης της πλάτης. Μπορεί επίσης να αποδειχθεί αρκετά χρήσιμο μετά από μια προπόνηση, διότι η άσκηση χωρίς τέντωμα μετά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά σφιχτούς μυς.
Εάν είστε απενεργοποιημένοι ή έχετε προβλήματα ισορροπίας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για υποστήριξη. Εάν είστε πολύ σφιχτοί στα τετράγωνα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή μια ζώνη για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο πόδι σας. Διαφορετικά, δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός για το όρθιο τετράπλευρο τέντωμα.
Οδηγίες
- Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, σταθείτε πίσω της και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε λίγο το σώμα σας.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και πιάστε την περιοχή μεταξύ του αριστερού αστραγάλου και της κορυφής του αριστερού ποδιού σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά, αυτό είναι εντάξει - απλώς λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε το αριστερό σας πόδι όπου μπορείτε.
Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο, φέρτε το γόνατο του ποδιού που θα πιάσετε μπροστά, μπροστά από το σώμα σας. Αυτό θα πρέπει επίσης να φέρει το πόδι και τον αστράγαλο σας προς τα εμπρός, στο σημείο όπου ίσως μπορείτε να φτάσετε κάτω και να τυλίξετε το χέρι σας γύρω από αυτήν την περιοχή. Τότε πάρτε πίσω πίσω σας.
Με την τακτική άσκηση των τετρακέφαλων τεντωμάτων τακτικά, πιθανότατα θα αναπτύξετε την ευελιξία που θα σας επιτρέψει να φτάσετε εύκολα το χέρι σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας. - Ευθυγραμμίστε απαλά και αργά το όρθιο πόδι σας.
- Μείνετε εκεί μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων. Αναπνέω!
Τι γίνεται αν τα τετρακέφαλά σας είναι πολύ σφιχτά;
Εάν τα τετράγωνα είναι πολύ σφιχτά, με άλλα λόγια, είναι δύσκολο να φτάσετε στο πόδι σας, το τέντωμα είναι οδυνηρό και / ή αισθάνεστε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας, ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε ένα λουράκι ή ζώνη γύρω από το πόδι ή τον αστράγαλο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το τέντωμα σε επίπεδο που μπορείτε να ανεχτείτε.
Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την παραλλαγή, με τα άκρα του ιμάντα στα χέρια σας και το βρόχο γύρω από το πόδι σας, φέρτε ένα ή και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες. Τραβήξτε τον ιμάντα.
Αύξηση της έντασης του Quad Stretch
Εάν χρειάζεστε ένα πιο έντονο τέντωμα, τραβήξτε απαλά το πόδι του ποδιού που τεντώνεται περισσότερο πίσω σας και προς τον γλουτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας καθώς το κάνετε αυτό. Εάν το κάνετε αυτό σας φέρνει πάνω από το άκρο, μπορείτε να το εξαπατήσετε λίγο, αλλά αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να το αποφύγετε.
Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 - 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε!
Εάν μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας, εντείνετε το τέντωμα με:
- Τραβώντας το πόδι σας προς τον γλουτό σας.
- Πιέστε απαλά τον γλουτό σας προς τα εμπρός, προσέχοντας να κρατήσετε το γόνατο κάτω από το ισχίο και το πόδι κοντά στον γλουτό σας.
Πόσα πρέπει να κάνετε και πόσο συχνά;
Όταν κάνετε αυτό το τέντωμα τετρακέφαλων, προσπαθήστε να το κρατήσετε για έως και 30 δευτερόλεπτα, με το ελάχιστο να είναι πέντε δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να κάνετε πέντε δευτερόλεπτα, δημιουργήστε χρόνο καθώς συνεχίζετε να ασκείστε. Μπορείτε επίσης να βάλετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να το δοκιμάσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 2-5 φορές και μετά κάντε το όλο πράγμα στο άλλο πόδι.
| Κρατήστε για ελάχιστο | Κρατήστε για ένα μέγιστο | Αριθμός ωρών | Συμβουλές | |
|---|---|---|---|---|
| 5 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα | 2-5 | Μεταβάλλετε τους τύπους τετραγώνων τεντωμάτων που κάνετε για να "πάρετε" όλες τις μυϊκές ίνες. |
Μια άλλη συμβουλή που μπορεί να είναι χρήσιμη είναι να διαφοροποιήσετε τους τύπους τεντωμάτων τετρακέφαλων που κάνετε σε μια εβδομάδα. Για παράδειγμα, μεταξύ των ημερών του όρθιου τετραπλού τεντώματος που περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε να διασκορπίσετε τη στάση της καμήλας γιόγκα ή μια κίνηση Pilates, όπως το τετράπλευρο τέντωμα. Η ανάμιξή του μπορεί να σας παρακινήσει να τεντώσετε.
Το κύριο πράγμα σχετικά με το τέντωμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και το quadriceps είναι σίγουρα σημαντικό να συμπεριληφθεί.