Περιεχόμενο
- Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3;
- Πώς επηρεάζουν τα ωμέγα-3 λιπίδια;
- Περισσότερα καρδιακά οφέλη από τα λιπαρά ωμέγα-3
- Καθημερινή πρόσληψη
- Συνταγογραφούμενα εναντίον OTC Συμπληρώματα
Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τύποι πολυακόρεστων λιπών που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, φυτικές πηγές και ορισμένα συμπληρώματα. Αυτά τα λίπη περιλαμβάνουν:
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
Το ALA διατίθεται ως συμπλήρωμα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια ποικιλία φυτικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων (ειδικά σπόροι chia και λιναρόσπορος), σόγια και ξηροί καρποί.
Τα EPA και DHA βρίσκονται συνήθως στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων αντσούγιες, σολομού, τόνου, ιππόγλωσσας, ρέγγας και σαρδέλας
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων καρυδιών και αμυγδάλων
- Συμπληρώματα, όπως ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι γάδου και λάδι κριλ (Αυτά συνήθως περιέχουν ποικίλες ποσότητες τόσο EPA όσο και DHA.)
Και οι τρεις τύποι ωμέγα-3 αναφέρονται ως «υγιή λίπη» επειδή δεν φαίνεται να προάγουν την αθηροσκλήρωση, γνωστό ότι προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, μελέτες έχουν εξετάσει κατά κύριο λόγο την επίδραση των DHA και EPA στη μείωση των λιπιδίων και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ALA συνεχίζει να μελετάται και μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Πώς επηρεάζουν τα ωμέγα-3 λιπίδια;
Τα DHA και EPA έχουν μελετηθεί κυρίως όταν εξετάζεται η επίδραση που έχουν τα λιπαρά ωμέγα-3 στα επίπεδα λιπιδίων. Οι συνήθεις δόσεις EPA και DHA που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες κυμαίνονταν μεταξύ 250 mg και 500 mg γραμμάρια έως 5 γραμμάρια ημερησίως. Ωστόσο, δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για κανένα από αυτά.
Προκειμένου να επιτευχθούν ποσότητες που σημειώνουν οι ερευνητές, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλά λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λίπη. Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φέρουν περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 στη διατροφή σας και να βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου. Συνολικά, τα λιπαρά ωμέγα-3 φαίνεται να έχουν ευνοϊκή επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων σας.
Τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων:
- Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη 900 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κάθε μέρα είχε ως αποτέλεσμα μείωση 4% στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μετά από περίπου έξι μήνες.
- Η πιο αποτελεσματική δόση ωμέγα-3 που χρησιμοποιήθηκε στις περισσότερες μελέτες ήταν μεταξύ 2 και 4 γραμμαρίων. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των τριγλυκεριδίων μεταξύ 25% και 45%.
- Η αποτελεσματικότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα τριγλυκερίδια φαίνεται να εξαρτάται από τη δόση. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 καταναλώνονται, τόσο χαμηλότερα θα είναι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επηρεάζουν τα πρόσφατα ληφθέντα τριγλυκερίδια και λειτουργούν καλύτερα όταν ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.
- Άτομα με εξαιρετικά υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (μεγαλύτερα από 500 mg / dL) φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από τη συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Παρόλο που τα προϊόντα που περιέχουν EPA και DHA μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενδέχεται να επηρεάσουν και άλλα μέρη του προφίλ των λιπιδίων σας:
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τη χοληστερόλη LDL. Αυτή η αλλαγή, ωστόσο, είναι μέτρια και κυμαίνεται από 3% έως 10%.
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 - παρά την αύξηση του LDL σας - αυξάνουν επίσης το μέγεθος του LDL σας. Τα μικρότερα σωματίδια LDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, ενώ τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς σας.
- Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φαίνεται επίσης να αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα HDL.
Περισσότερα καρδιακά οφέλη από τα λιπαρά ωμέγα-3
Εκτός από την ευνοϊκή επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων σας, τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν επίσης θετικό αντίκτυπο σε άλλες πτυχές της υγείας της καρδιάς σας.
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιάς σας να χτυπά με κανονικό ρυθμό. Αυτό είναι σημαντικό για ασθενείς που κινδυνεύουν από καρδιακή προσβολή, επειδή οι αρρυθμίες είναι η κύρια αιτία καρδιακών θανάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
- Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή σε μεγαλύτερες δόσεις.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο που καταναλώνουν ιχθυέλαιο μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου και θανάτου λόγω καρδιαγγειακής νόσου.
Καθημερινή πρόσληψη
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 διατίθενται σε μια ποικιλία τροφών και συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα DHA και EPA που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο μπορούν να προκαλέσουν ευνοϊκές αλλαγές σε διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, αν και τα φρέσκα ψάρια είναι πιο αποτελεσματικά.
Ορισμένοι εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένης της American Heart Association, συνιστούν να τρώτε μία έως δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Μια μερίδα αποτελείται από 3 1/2 ουγκιές μαγειρεμένου ψαριού.
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που περιέχει περίπου ένα γραμμάριο λιπαρών ωμέγα-3 είναι μια εναλλακτική λύση. Ωστόσο, δεν πρέπει να αυξήσετε τη δόση σας περαιτέρω χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα αιμοπεταλίων στο αίμα, προκαλώντας ένα άτομο να αιμορραγεί και να μώλωπες πιο εύκολα.
Συνταγογραφούμενα εναντίον OTC Συμπληρώματα
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 με συνταγή περιέχουν μια ορισμένη ποσότητα φυσικών ή τροποποιημένων μορφών λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Καθαρίζονται και απαλλάσσονται πλήρως από ακαθαρσίες όπως trans-λιπαρά, υδράργυρος ή άλλες μολυσματικές ουσίες. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 συνταγογραφούνται συνήθως από άτομα με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων που χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις λιπαρών ωμέγα-3 για να μειώσουν τα τριγλυκερίδια τους.
Τα συμπληρώματα που διατίθενται χωρίς συνταγή (OTC) ταξινομούνται ως «τρόφιμα» από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Επομένως, δεν χρειάζεται να υποβληθούν σε αυστηρές διαδικασίες καθαρισμού ή μελέτες αποτελεσματικότητας που πρέπει να περάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Μια λέξη από το Verywell
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ενσωμάτωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η καλύτερη πηγή είναι φρέσκο ψάρι και άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αυτά τα υγιή λίπη.