Πώς να κάνετε ρολό αφρού για πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Rolling Foam;
• Οφέλη
• Προκλήσεις και Κίνδυνοι
• 3 Τεχνικές Roller Foam για πόνο στην πλάτη
• Λέξη από το VeryWell

Εάν είστε ένα από το εκτιμώμενο 85% των ενηλίκων που έχουν υποστεί πόνο στην πλάτη, γνωρίζετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι η ανακούφιση. Ανάλογα με τη φύση της ταλαιπωρίας, η κύλιση αφρού μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε.

Αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε μια τεχνική που ονομάζεται αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση (SMR) για να λειτουργήσει σε περιτονία, συνδετικό ιστό που περικλείει μυς, μυϊκές ίνες και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα που μπορεί να γίνει άκαμπτο, περιορίζοντας το εύρος κίνησης και προκαλώντας μυϊκό πόνο.

Υπάρχει λίγη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι η κύλιση αφρού για πόνο στην πλάτη είναι αποτελεσματική και έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, αλλά όταν γίνεται με προσοχή, η ενσωμάτωση του SMR στη ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να ανακουφίσει από την ταλαιπωρία, να διευκολύνει την αποτελεσματική εκτέλεση τεντωμάτων που να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη και να σας επιτρέψει να κινηθείτε πιο ελεύθερα κατά την άσκηση και τις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες.

Τι είναι το Rolling Foam;

Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας ελαφρύς κύλινδρος που ποικίλλει σε μήκος και πάχος: Οι περισσότεροι έχουν διάμετρο 6 ίντσες και έχουν γίνει πανταχού παρόντες σε γυμναστήρια, κέντρα υγείας και πρακτικές φυσικοθεραπείας.

Ο στόχος του κυλίνδρου αφρού είναι να στοχεύσετε σημεία πρόσφυσης-προσκόλλησης στη περιτονία που μπορούν να αναπτυχθούν όταν έχετε εργαστεί σκληρά. Στην υγιή του κατάσταση, η περιτονία είναι πολύ εύκαμπτη και έχει ομοιάζουσα με πηκτή σύσταση που επιτρέπει στους μύες να κινούνται ελεύθερα. Οι προσκολλήσεις τελικά θεραπεύονται, αλλά όταν συμβαίνουν, οι σκληρές μη ελαστικές μορφές ιστού ουλής και οι μύες δεν μπορούν να κινηθούν τόσο εύκολα. Αυτές οι προσκολλήσεις συμβάλλουν στους επίπονους «κόμπους» που μπορείτε να νιώσετε στους μυς σας.

Στην πράξη, η κύλιση αφρού συνεπάγεται την εύρεση σημείων ενεργοποίησης και την άσκηση παρατεταμένης πίεσης σε αυτά - παρόμοια με τον τρόπο που ένας θεραπευτής μασάζ μπορεί να ασκήσει έναν κόμπο για να χαλαρώσει έναν μυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κύλιση αφρού μπορεί να είναι αποτελεσματική ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση για να προετοιμάσουν τους μυς για άσκηση ή για ανάκαμψη μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η σύσφιξη των μυών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού μετά την άσκηση

Οφέλη

Πιστεύεται ότι χρησιμοποιεί έναν κύλινδρο αφρού για να ασκήσει πίεση στη θερμότητα της περιτονίας και αυξάνει τη ροή του αίματος στον συνδετικό ιστό, ενώ ταυτόχρονα διαλύει τον ιστό ουλής, αποκαθιστώντας τη φυσική, ελαστική κατάσταση της περιτονίας. Αυτό έχει πολλά πιθανά οφέλη:

• Επιτρέπει στους μύες να κινούνται πιο ελεύθερα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη σωματική δραστηριότητα
• Ανακουφίζει τον πόνο και το πρήξιμο μετά από σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης αυξάνοντας τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς
• Αποτρέπει τη δημιουργία νέων συμφύσεων
• Προκαλεί χαλάρωση μετά από μια προπόνηση, η οποία επιτρέπει στους μυς να αυτοεπισκευάζονται
• Προκαλεί αυτογενής αναστολή: Η θεωρία πίσω από αυτήν την ιδέα είναι ότι όταν ασκείτε σταθερή πίεση σε ένα σημείο σκανδάλης, οι μύες και οι τένοντες θα αντισταθούν αρχικά - τόσο πολύ που το σώμα μπορεί ακόμη και να κλονιστεί καθώς καταπολεμά την ώθηση για χαλάρωση. Η διατήρηση της πίεσης θα κάνει το νευρικό σύστημα να στείλει ένα μήνυμα ότι το σώμα «είχε αρκετά» και οι μύες και οι τένοντες θα χαλαρώσουν και θα επιμηκυνθούν. Αυτή είναι η ίδια διαδικασία που λειτουργεί κατά τη διάρκεια του στατικού τεντώματος.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Προκλήσεις και Κίνδυνοι

Η χρήση αφρώδους κυλίνδρου για πόνο στην πλάτη δεν είναι απλή προσπάθεια. Για ένα πράγμα, επειδή τα νεύρα διατρέχουν την περιτονία, ο πόνος που αισθάνεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή μπορεί να μην βρίσκεται στο ίδιο σημείο με την πρόσφυση που προκαλεί αυτό που είναι γνωστό ως αναφερόμενος πόνος. Για παράδειγμα, το piriformis, ένας μικρός μυς κάτω από τον γλουτό, μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Αυτό καθιστά σημαντικό να καταλάβουμε την πηγή του πόνου για να το στοχεύσουμε σωστά.

Επιπλέον, η λανθασμένη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να αυξήσει την ενόχληση ή να προκαλέσει νέο τραυματισμό. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας οφείλεται σε συμπίεση των νεύρων ή εάν αισθανθείτε πόνο, αδυναμία, μούδιασμα ή / και ηλεκτρικές αισθήσεις που πηγαίνουν κάτω από ένα πόδι (γνωστό ως ισχιαλγία), η άσκηση πίεσης στα τραυματισμένα νεύρα θα μπορούσε να επιδεινώσει τα προβλήματά σας.

Η κύλιση αφρού δεν συνιστάται επίσης εάν έχετε αστάθεια στη σπονδυλική στήλη, σπονδυλολίσθηση ή / και διαταραχές του συνδετικού ιστού. Η συζήτηση με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την κύλιση αφρού μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το πρόγραμμα αυτοεξυπηρέτησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Προειδοποίηση για ιατρική κατάσταση

Η κύλιση αφρού δεν συνιστάται σε έγκυες γυναίκες των οποίων οι αρθρώσεις είναι φυσικά χαλαρές εξαιτίας μιας ορμόνης που ονομάζεται χαλαζίνη. Άτομα που έχουν εξάρσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας, θρόμβωση βαθιάς φλέβας, προχωρημένη οστεοπόρωση ή νευροπάθεια δεν πρέπει επίσης να κυλούν αφρό. Ποτέ μην ασκείτε πίεση σε ανοιχτά τραύματα ή κατάγματα.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη με κύλιση αφρού είναι η χρήση του απευθείας στους σπονδύλους του λαιμού ή στους μεσαίους έως τους κάτω σπονδύλους της πλάτης. Κάτι τέτοιο απαιτεί τη χρήση έντονου ελέγχου μυών για να διατηρηθεί η σωστή μορφή και να κρατηθεί ο κύλινδρος στη θέση του σε ένα σημείο σκανδάλης. Η χρήση των κάτω μυών της πλάτης με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ένταση των μυών, η οποία μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού απευθείας στο κάτω μέρος της πλάτης κινδυνεύει επίσης να έρθει σε επαφή με τα νεφρά και το ήπαρ. Οι μύες παρέχουν κάποια επένδυση, αλλά σε αντίθεση με την καρδιά και τους πνεύμονες, οι οποίοι στεγάζονται με ασφάλεια στο θώρακα, τα νεφρά και το συκώτι δεν έχουν οστά που τα προστατεύουν. Η άσκηση πίεσης σε ορισμένες περιοχές της πλάτης θα μπορούσε να τραυματίσει τα όργανα.

3 Τεχνικές Roller Foam για πόνο στην πλάτη

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά έναν κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, εντοπίστε πρώτα τα τρυφερά σημεία ενεργοποίησης γύρω από τους γοφούς, τους γλουτούς, τα στηρίγματα ή το πάνω μέρος της πλάτης σε όλα τα σημεία όπου το σφίξιμο προκαλεί πόνο στην πλάτη.

Τοποθετήστε τον κύλινδρο σε ένα από αυτά τα σημεία. Χρησιμοποιώντας τους μύες του πυρήνα σας, σκουπίστε το σημείο για να προσθέσετε πίεση και σιγά-σιγά γυρίστε μπρος-πίσω πάνω από τον κόμπο σε βήματα 1 ίντσας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μην απογοητευτείτε εάν μπορείτε να κρατήσετε το ρολό μόνο για 10 δευτερόλεπτα στην πρώτη σας συνεδρία. Θα είναι άβολα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή μούδιασμα. Εάν το κάνετε, σταματήστε το τροχαίο. Πίνετε νερό μετά από μια κυλιόμενη συνεδρία και ενσωματώστε το τέντωμα των μυών για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.

Εδώ είναι τρεις περιοχές όπου μπορεί να βρείτε σημεία ενεργοποίησης για στόχευση με έναν κύλινδρο αφρού για τη μείωση του πόνου στην πλάτη.

Ηλιθιακή μπάντα: Η iliotibial ταινία είναι μια παχιά ταινία περιτονίας που εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού από τη λεκάνη μέχρι ακριβώς κάτω από το γόνατο. Η εργασία σε σημεία σκανδάλης σε αυτήν την περιοχή μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης κατά μήκος αρκετών μυϊκών ομάδων.

1. Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
2. Τοποθετήστε τον αφρό κυλίνδρου κάτω από το δεξί κορδόνι σας, κάθετα στο πόδι.
3. Γείρετε πίσω και ισορροπήστε το σώμα σας μεταξύ του δεξιού αγκώνα και του αριστερού ποδιού.
4. Περιστρέψτε το δεξί πόδι πάνω και κάτω πάνω από τον κύλινδρο μια ίντσα κάθε φορά.
5. Παύση σε τυχόν επώδυνα σημεία για έως και 60 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας αργές βαθιές αναπνοές.
6. Συνεχίστε για περίπου δύο λεπτά.
7. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Μέση-πάνω πλάτη: Η απελευθέρωση της έντασης στην περιοχή γύρω και ακριβώς κάτω από τους ώμους μπορεί να βοηθήσει τους μυς χαλάρωσης κατά μήκος της πλάτης.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τις ωμοπλάτες σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς και γείρετε στον κύλινδρο
3. Μετακινήστε τον κύλινδρο πάνω-κάτω (μένοντας στην περιοχή των ωμοπλάτων σας) μέχρι να βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο.

3. Κορδόνια: Ο μυϊκός κορμός τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω ποδιού. Όταν είναι σφιχτά και άκαμπτα, μπορούν να τραβήξουν τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και να προκαλέσουν πόνο.

1. Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το μηρό σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πόδι σας και ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας.
3. Σπρώξτε απαλά το σώμα σας εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο, μετακινώντας ολόκληρο τον μυ από το γλουτέο μέγιστο στο γόνατο.
4. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Οι 8 καλύτεροι τύποι ρολών αφρού του 2020

Λέξη από το VeryWell

Η εύρεση της τεχνικής και του εργαλείου που λειτουργεί μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα και επαγγελματική καθοδήγηση. Όπως σε κάθε περίπτωση πόνου στην πλάτη, η ανάρρωση απαιτεί υπομονή. Και, συχνά, αυτό που χρειάζεται η πλάτη είναι ξεκούραση. Ακούστε το σώμα σας και προσέξτε να μην υπερβάλλετε τους μύες ή την περιτονία, η οποία θα καθυστερήσει μόνο την επούλωση.