Περιεχόμενο
- Γιατί τρώτε χωρίς γλουτένη;
- Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
- Επισήμανση και κρυφή γλουτένη
- Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
- Αποφυγή ποσών ιχνών
Η γλουτένη είναι σε πολλά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων πολλών στα οποία δεν θα περίμενε κανείς να την βρει) και είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί. Στην πραγματικότητα, η καμπύλη μάθησης σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ίση ή μεγαλύτερη από τις καμπύλες εκμάθησης σχεδόν σε οποιοδήποτε άλλο είδος διατροφής. Θα το πετύχετε τελικά, αλλά θα μάθετε περισσότερα για την επισήμανση των τροφίμων και τα ονόματα συστατικών από ό, τι νομίζατε ότι θα χρειαζόταν να γνωρίζετε στη διαδικασία.
Θα κάνετε επίσης λάθη καθώς μαθαίνετε πώς να τρώτε χωρίς γλουτένη και μπορεί ακόμη και να τα αντιμετωπίσετε δεκαετίες μετά τη δίαιτα.
Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη για να ρυθμίσετε την διατροφή σας χωρίς γλουτένη για επιτυχία.
Γιατί τρώτε χωρίς γλουτένη;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη το κάνουν επειδή το χρησιμοποιούν για τη θεραπεία μιας συγκεκριμένης κατάστασης υγείας. Η πιο γνωστή κατάσταση υγείας που ανταποκρίνεται σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η κοιλιοκάκη. Όταν η γλουτένη ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα για να επιτεθεί στο λεπτό έντερο, ακολουθούν τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε υποσιτισμό, αναιμία, οστεοπόρωση και πολλές άλλες δυνητικά σοβαρές συνέπειες στην υγεία.
Οι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να μην αρχίσουν να τρώνε χωρίς γλουτένη πριν δοκιμαστούν για κοιλιοκάκη. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να καταναλώνετε γλουτένη για να είναι ακριβείς οι δοκιμές για κοιλιοκάκη. Μπορεί να είναι σημαντικό να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν έχετε κοιλιοκάκη, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε σχετικές καταστάσεις υγείας που μπορεί να εμφανιστούν.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να είναι χωρίς γλουτένη για τη ζωή, προκειμένου να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο σχετικών παθήσεων. Ακόμη και μικρές ποσότητες γλουτένης μπορούν να διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε υπερβολική κίνηση και να αποτρέψουν την επούλωση των εντέρων.
Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
Κάθε τροφή που περιέχει σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη περιέχει γλουτένη, που σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε το συμβατικό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κέικ, τα μπισκότα και τα περισσότερα δημητριακά. Οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη χρησιμοποιούνται συνήθως σε τρόφιμα επειδή έχουν χαρακτηριστικά που εκτιμούνται από τους κατασκευαστές τροφίμων. Για παράδειγμα, το ψωμί σίτου αποκτά τη χαρακτηριστική, ευχάριστη ελαστικότητά του και την υφή του από τη γλουτένη, ενώ τα κέικ και τα ζυμαρικά κολλάνε αντί να θρυμματίζονται λόγω της πρωτεΐνης γλουτένης.
Ωστόσο, το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά αντιπροσωπεύουν μόνο την κορυφή του παγόβουνου γλουτένης - η γλουτένη είναι ένα συστατικό σε πολλά, πιθανώς ακόμη και στην πλειονότητα των μεταποιημένων προϊόντων διατροφής. Σε ορισμένες σούπες, οι κόκκοι γλουτένης δρουν ως παχυντές, επιτρέποντας στους κατασκευαστές και τους μάγειρες στο σπίτι να χρησιμοποιούν λιγότερο ακριβά συστατικά όπως κρέμα. Η βύνη κριθαριού, εν τω μεταξύ, χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκαντικό σε γλυκά και μπισκότα. Και στην μπύρα και σε ορισμένες μορφές λικέρ, οι κόκκοι γλουτένης ζυμώνονται για να κάνουν αλκοολούχα παρασκευάσματα.
Μια επισκόπηση της γλουτένηςΕπισήμανση και κρυφή γλουτένη
Το πρόβλημα είναι ότι η γλουτένη μπορεί να κρύβεται κάτω από διάφορα ονόματα συστατικών σε μια ετικέτα τροφίμων. Ένα κουτάκι σούπας μπορεί να αναφέρει "άμυλο" που περιλαμβάνει κρυφή γλουτένη. Η καραμέλα που αναφέρει τις "φυσικές γεύσεις" μπορεί επίσης να περιέχει γλουτένη. Είναι φαινομενικά παντού και θα πρέπει να μάθετε πού κρύβεται για να το αποφύγετε.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν απαιτεί αποκάλυψη γλουτένης στις ετικέτες τροφίμων, αν και οι κατασκευαστές μπορούν να την αποκαλύψουν εθελοντικά σύμφωνα με τους κανόνες επισήμανσης χωρίς γλουτένη του FDA.
Για να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα "χωρίς γλουτένη" του FDA, ένα τρόφιμο δεν πρέπει να περιέχει κανέναν τύπο σίτου, σίκαλης, κριθαριού ή διασταύρωσης αυτών των δημητριακών. Το φαγητό δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα συστατικό που προέρχεται από αυτούς τους κόκκους, εκτός εάν έχει υποστεί επεξεργασία για την αφαίρεση της γλουτένης σε λιγότερο από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm).
Πολλές εταιρείες επιλέγουν να διευκολύνουν τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τα προϊόντα τους χωρίς γλουτένη χωρίς να κοιτάξουν τα συστατικά. Θα χρησιμοποιούν έντονη επισήμανση που αναφέρει "χωρίς γλουτένη" ή ένα σύμβολο που ορίζει το φαγητό ως τέτοιο. Η αυξανόμενη δημοτικότητα της διατροφής έχει εξασφαλίσει ότι όλα τα είδη προϊόντων χωρίς γλουτένη μπορούν να βρεθούν σε πολλά mainstream παντοπωλεία. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τρόφιμα ειδικά πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη από έναν ανεξάρτητο οργανισμό, ο οποίος μπορεί να έχει πρότυπα που είναι ακόμη πιο αυστηρά από το FDA.
Άλλοι κατασκευαστές, όπως η Kraft Foods και η Con Agra Foods, έχουν πολιτικές να αποκαλύπτουν πάντα συστατικά που περιέχουν γλουτένη στις ετικέτες των τροφίμων τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα άμυλο που περιέχει γλουτένη θα επισημαίνεται στον κατάλογο συστατικών ως "άμυλο (σιτάρι)", ενώ μια φυσική γεύση που περιέχει γλουτένη μπορεί να γράφει "αρωματικό (κριθάρι)".
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα χωρίς συστατικά γλουτένης δεν είναι απαραίτητα χωρίς γλουτένη, δεδομένου ότι θα μπορούσαν να υποστούν διασταυρούμενη μόλυνση από γλουτένη κατά την επεξεργασία.
Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Δεδομένων όλων αυτών, η κατανάλωση χωρίς γλουτένη μπορεί να φαίνεται λίγο εκφοβιστική. Το να κολλήσετε πλήρως σε φυσικά ολόκληρα τρόφιμα χωρίς γλουτένη όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κρέατα, πουλερικά και ψάρια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να αποφύγετε τα λάθη των αρχάριων ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στην απαλλαγή από γλουτένη, αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει επίσης να απομονώσετε την αιτία τυχόν συμπτωμάτων αργότερα εάν προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς τα συσκευασμένα προϊόντα έχουν λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.
Τρόφιμα για να επιλέξετε
Οποιαδήποτε αλλαγή σε μια διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τα αγαπημένα τρόφιμα ή να αρχίσετε να προετοιμάζετε γεύματα με νέους τρόπους. Όμως, καθώς εξοικειώνεστε με αυτό που μπορείτε να φάτε, θα είστε σε θέση να προσαρμόσετε και να βρείτε νέα πιάτα που απολαμβάνετε.
Υπάρχει πραγματικά μια μεγάλη λίστα με αξιόπιστα ασφαλή τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Εάν επιλέξετε να ξεκινήσετε αυτήν τη διατροφή κολλώντας σε ολόκληρα τρόφιμα:
- Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ασφαλή για κατανάλωση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη (αν και οτιδήποτε έρχεται προσυσκευασμένο μπορεί να μην είναι).
- Στην ενότητα κρέατος, κολλήστε στο βόειο κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό και τα θαλασσινά που δεν περιέχουν μαρινάδες ή άλλα πρόσθετα συστατικά. Βασικά, όσο είναι απλό, είναι ασφαλές.
- Το ρύζι και το quinoa είναι και οι δύο καλές επιλογές ως άμυλο για να προσθέσετε στη διατροφή σας, απλώς φροντίστε να αγοράσετε απλές ποικιλίες χωρίς πρόσθετα συστατικά.
- Οι πατάτες μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή, αν και θα πρέπει να παρακολουθήσετε πώς προετοιμάζονται.
Υπάρχουν τρόποι για να διευκολύνετε τη διαδικασία της απαλλαγής από γλουτένη. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κατεβάσετε μια εφαρμογή smartphone για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε προϊόντα και εστιατόρια που εξυπηρετούν εκείνους που δεν περιέχουν γλουτένη. Μπορείτε επίσης να κάνετε check in με το αγαπημένο σας παντοπωλείο για να δείτε εάν διατηρεί λίστες προϊόντων χωρίς γλουτένη ή επισημαίνει τα προϊόντα στα ράφια τους.
Ενώ αυτοί οι κανόνες μπορούν να ισχύουν για το φαγητό στο σπίτι, είναι πιο δύσκολο όταν θέλετε να δειπνήσετε. Θα πρέπει να αναζητήσετε πιάτα με ετικέτα χωρίς γλουτένη ή να ρωτήσετε προσεκτικά τον διακομιστή σας. Τα καλά νέα είναι ότι η επισήμανση χωρίς γλουτένη (GF) στα μενού έχει γίνει πολύ πιο κοινή τα τελευταία χρόνια και πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές χωρίς γλουτένη για αγαπημένα όπως τα ζυμαρικά.
Επίσης, σκεφτείτε να φέρετε το δικό σας φαγητό σε συγκεντρώσεις όπου δεν πιστεύετε ότι το φαγητό που παρέχεται θα είναι αρκετά χωρίς γλουτένη για εσάς.
Αποφυγή ποσών ιχνών
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύπτετε ότι μόλις αρχίσετε να τρώτε χωρίς γλουτένη, το σώμα σας θα αντιδρά σε ακόμη και μικρές ποσότητες γλουτένης με μια επανάληψη παλαιών συμπτωμάτων ή ακόμη και νέων που δεν περιμένατε. Τέτοια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πεπτική διαταραχή και κόπωση. Δυστυχώς, αυτό είναι πολύ συνηθισμένο μετά από έκθεση σε γλουτένη και μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες ή περισσότερες για να αισθανθείτε ξανά σαν τον εαυτό σας.
Οι πηγές ιχνοστοιχείων μπορεί να είναι κρυμμένα συστατικά γλουτένης ή διασταυρούμενη μόλυνση κατά την επεξεργασία τροφίμων ή στην κουζίνα.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στα ίχνη γλουτένης και πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί. Ανεξάρτητα από το πού καταλήγετε να πέφτετε στην κλίμακα ευαισθησίας, θα χρειαστεί να κάνετε κάποια εργασία στο σπίτι όταν πηγαίνετε για πρώτη φορά χωρίς γλουτένη για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα «τυχαίου κόλλησης». Συγκεκριμένα, θα πρέπει:
- Αποφασίστε εάν θα μοιραστείτε μια κουζίνα με τα μέλη του νοικοκυριού που τρώνε γλουτένη και (εάν η απόφαση είναι ναι) ρυθμίστε αυτήν την κοινόχρηστη κουζίνα με τρόπο που σας εμποδίζει να αρρωστήσετε.
- Εξαφανίστε τα τρόφιμα και τα συστατικά με γλουτένη από την κουζίνα σας (ή μόνο από το μέρος της κουζίνας που θα χρησιμοποιείτε, εάν ισχύει).
- Αντικαταστήστε τα εργαλεία κουζίνας, καθώς είναι πιθανό να περιέχουν υπολείμματα κόκκων γλουτένης (παρόλο που τα έχετε τρίψει καλά).
- Κάντε το υπόλοιπο του σπιτιού σας χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του μπάνιου σας (σαμπουάν, μαλακτικό, οδοντόκρεμα και μακιγιάζ), το εργαστήριό σας (γυψοσανίδες και είδη χειροτεχνίας μπορεί να περιέχουν γλουτένη) και το ντουλάπι του φαρμάκου σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω και τρώτε φαγητό που προετοιμάζεται από έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας.
Μια λέξη από το Verywell
Συνολικά, η έναρξη μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη και η συνεχής κατανάλωση χωρίς γλουτένη θα σας αναγκάσει να συνειδητοποιήσετε πολύ περισσότερο το τι πηγαίνει στο φαγητό σας και τον τρόπο παρασκευής του. Αλλά το όφελος της καλύτερης υγείας θα πρέπει να κάνει όλη αυτή την επιπλέον μελέτη αξιόλογη.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ