Περιεχόμενο
- Προετοιμάζω
- Κάνοντας την ανάκληση από την επιρρεπή θέση
- Οδηγίες για τραχηλική ανάσυρση ενώ κάθεστε (ή όρθια)
- Τεχνικά σημεία για τη διαχείριση του πόνου
- Άλλες ασκήσεις στο λαιμό
Όπως πάντα, εάν έχετε πάθηση στο λαιμό ή πόνο ή άλλα συμπτώματα που πέφτουν στο χέρι σας (ριζοπάθεια) ή δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε - ή πώς πρέπει να το κάνετε - παρακαλούμε ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για κατεύθυνση πριν δοκιμάσετε τα παρακάτω.
Προετοιμάζω
Για να ξεκινήσετε, ελέγξτε την άσκηση του λαιμού για τη στάση του μπροστινού κεφαλιού. Πρόκειται για προπαρασκευαστική εργασία που πιθανότατα θα σας δώσει μια εμπειρία ακριβώς τι πρέπει να κάνετε-χωρίς να φορτώσετε τις αρθρώσεις σας ενώ μαθαίνετε την κίνηση. Αν και αυτό το μέρος της άσκησης πιθανότατα δεν θα αισθανθεί σαν προπόνηση, είναι θα πιθανόν να σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή δράση του κεφαλιού καθώς κινείται στον λαιμό σας.
Μόλις πετύχετε απαλά αλλά με ακρίβεια να μετακινήσετε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με το λαιμό σας, θα είναι καιρός να εργαστείτε με την αυχενική συστολή ως πραγματική άσκηση.
Τις περισσότερες φορές, ο τραχηλικός συρρικνωτικός έλεγχος γίνεται καθισμένος όμορφος και ψηλός στην καρέκλα σας. Μπορείτε επίσης να σταθείτε, αλλά η στάση είναι πιο περίπλοκη για το σώμα να συντονίζεται από το να κάθεστε. Επειδή κάνουμε την αυχενική κίνηση συστολής Καλά εστιάζει, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτήν την επιπλοκή κάνοντας την άσκηση σε καθιστή θέση.
Κάνοντας την ανάκληση από την επιρρεπή θέση
Με αυτά τα λόγια, είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε την αυχενική απόσυρση από την πρηνή θέση (στομάχι). Τοποθετήστε το μέτωπό σας στην επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε, με τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω από τις πλευρές σας. (Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας - κρατήστε τους χαλαρούς.) Όταν φέρετε το κεφάλι σας πίσω, κρατήστε την κίνηση μικρή. Σηκώστε ακριβώς το μέτωπό σας, κρατώντας το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο.
Μην στρίβετε το λαιμό. Αντίθετα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Ανατρέξτε στις παρακάτω οδηγίες για να λάβετε πιο συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με την κατεύθυνση στην οποία πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας.
Οδηγίες για τραχηλική ανάσυρση ενώ κάθεστε (ή όρθια)
Ας υποθέσουμε ότι επιλέξατε την αρχική θέση, είτε είναι όρθια είτε ξαπλωμένη. Πιέστε απαλά το πηγούνι σας προς το λαιμό σας. Ωστόσο, μην κολλάτε το πηγούνι σας. Είμαστε μετά την ευθυγράμμιση εδώ, όχι μια μέγιστη θέση.
Κρατώντας το πηγούνι σας όπου είναι, πατήστε το κεφάλι σας πίσω. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια διαγώνια κατεύθυνση. είναι σαν να κινείστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και προς τα πάνω προς την οροφή. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ανάσυρση του τραχήλου της μήτρας περίπου 8-10 φορές, εκτελώντας 3-4 συνεδρίες την ημέρα.
Τεχνικά σημεία για τη διαχείριση του πόνου
Φυσικά, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τυχόν πόνο που προκύπτει από την απόσυρση του τραχήλου της μήτρας. Αλλά εάν έχετε αρθρίτιδα στον αυχένα (αυχενική σπονδυλίωση), προσπαθήστε να πάτε μέχρι το τέλος και να προχωρήσετε λίγο μετά τον πόνο. Αυτό βοηθά στη βελτίωση και διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.
Άλλες ασκήσεις στο λαιμό
Μια άλλη καλή άσκηση ενίσχυσης του αυχένα είναι η ισομετρική πρέσα του λαιμού. Με αυτό το ενισχυτικό, θα μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς κάθε πλευρά παρέχοντας αντίσταση με το χέρι σας.
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε το εύρος των ασκήσεων κίνησης στο πρόγραμμα του λαιμού σας. Αυτό αναπτύσσει ευελιξία και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε εάν έχετε αρθρίτιδα στην περιοχή.