Τι να φάτε όταν έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Πως δουλεύει
• Διάρκεια
• Τι να φας
• Καλύτερες επιλογές
• Τρόφιμα για περιορισμό
• Συνιστώμενος χρονισμός
• Συμβουλές μαγειρικής
• Σκέψεις

Μετά από ένα σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η δίαιτα μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της κατάστασης, η οποία είναι επίσης γνωστή ως μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα (ME / CFS). Ενώ η δίαιτα δεν θα θεραπεύσει το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, το φαγητό για να αυξήσει την ενέργειά σας και να αντιμετωπίσει πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μυϊκό πόνο, να ελαχιστοποιήσετε την ακραία και συνεχιζόμενη κόπωση και να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά.

Η δίαιτα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης εστιάζεται στην κατανάλωση πιο ισορροπημένων και πλούσιων σε θρεπτικά γεύματα και σνακ και στην αποφυγή ορισμένων τροφών και ποτών που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας. Θα χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και αυτό ξεκινά με την εκμάθηση του τι μπορείτε για το πώς μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματά σας το φαγητό.

Οφέλη

Δεν υπάρχει πολύ καλή έρευνα για τη διατροφή και τη διατροφή για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και η διαθέσιμη έρευνα δεν είναι πειστική. Το ME / CFS πιστεύεται ότι περιλαμβάνει χρόνια φλεγμονή. Μέχρι στιγμής, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν έχει μελετηθεί για αυτήν την ασθένεια. Ωστόσο, επειδή είναι μια υγιεινή διατροφή συνολικά, πολλοί γιατροί το συνιστούν για άτομα με αυτήν την πάθηση.

Μια ανασκόπηση του 2017 σχετικά με τις διατροφικές θεραπείες για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης που δημοσιεύθηκε στο Βιοϊατρική & Φαρμακοθεραπεία διαπίστωσε ότι πολλά άτομα με ME / CFS έχουν ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και βασικών λιπαρών οξέων.

Η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας για σύνδρομο χρόνιας κόπωσης μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των υποκείμενων ελλείψεων θρεπτικών ουσιών που θα μπορούσαν να συμβάλουν στα συμπτώματα ME / CFS. Συμπληρώματα, εάν χρειάζεται, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Μια ανασκόπηση των μελετών για τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής που δημοσιεύθηκαν το 2017 στο Περιοδικό Διατροφής και Ανθρώπινης Διαιτολογίας βρήκαν κάποια στοιχεία ότι ορισμένα συστατικά στα τρόφιμα βελτίωσαν την κόπωση και άλλα συμπτώματα. Περιλάμβαναν:

• Νικοτιναμίδιο αδενίνη δινουκλεοτίδιο υδρίδιο (NADH)
• Προβιοτικά
• CoQ10
• Πολυφαινόλες (ειδικά από σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο)

Οι πολυφαινόλες στη σοκολάτα είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικός στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Μια μελέτη εξέτασε συγκεκριμένα τα οφέλη των πολυφαινολών στη μαύρη σοκολάτα και διαπίστωσε ότι ελαχιστοποίησαν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το ME / CFS. Τρόφιμα όπως το πράσινο τσάι, τα μούρα και τα όσπρια περιέχουν επίσης πολυφαινόλες. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, αλλά δεν έχουν μελετηθεί ειδικά.

Οι πολυφαινόλες και άλλοι τύποι αντιοξειδωτικών πιστεύεται ότι αναστρέφουν τη βλάβη στα μόρια που μπορεί να προκαλέσουν ασθένεια. Μια θεωρία σχετικά με τους βασικούς μηχανισμούς του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι ότι το οξειδωτικό στρες παίζει ρόλο και τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που κατακλύζουν το σώμα ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας.

Φυσικές θεραπείες για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις από μια ανασκόπηση 22 μελετών ότι η συμπλήρωση είτε με D-ριβόζη είτε με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνει μερικά από τα συμπτώματα του ME / CFS.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώνονται στη συμπλήρωση της διατροφής, επειδή βρέθηκαν χαμηλά επίπεδα πολλών θρεπτικών ουσιών σε άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ωστόσο, είναι λογικό να στραφείτε σε τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν προσθέσετε συμπληρώματα.

Φλεγμονή στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

Πως δουλεύει

Ο στόχος της δίαιτας του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι η χρήση διατροφής για τη μείωση της κόπωσης, την πρόληψη των ελλείψεων θρεπτικών ουσιών και την παρακολούθηση της φλεγμονής. Δεν υπάρχουν κανόνες εδώ. Απλώς στοχεύστε σε τρόφιμα που παρέχουν σταθερή παροχή ενέργειας μακράς διαρκείας και μια πιο υγιεινή ισορροπία λιπών και αντιοξειδωτικών για τη μείωση των χημικών ουσιών που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας.

Διάρκεια

Η δίαιτα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης προορίζεται να είναι ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο υγιεινής διατροφής που μπορείτε και πρέπει να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας εάν έχετε αυτήν την κατάσταση. Αν και μπορεί να διαπιστώσετε ότι βοηθά τα συμπτώματα ME / CFS σας, είναι επίσης μια δίαιτα που προάγει την καλή υγεία συνολικά.

Τι να φας

Συμμορφωμένα τρόφιμα

• Φρούτα (οποιαδήποτε, ειδικά μούρα)

• Λαχανικά (οποιαδήποτε, ειδικά φυλλώδη χόρτα και πορτοκαλί χρώμα)

• Αποξηραμένα φασόλια ή όσπρια

• Ολόκληροι ή σπασμένοι κόκκοι

• Ψάρια και θαλασσινά

• Ολόκληρες τροφές σόγιας (π.χ. tofu ή tempeh)

• Γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. γιαούρτι ή κεφίρ)

• Υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι

• Σκοτεινή σοκολάτα (με μέτρο)

• Μπαχαρικά και βότανα (φρέσκα ή αποξηραμένα)

Μη συμμορφούμενα τρόφιμα

• Φαστ φουντ και τηγανητά

• Κατεψυγμένα ή συσκευασμένα γεύματα

• Συσκευασμένα σνακ

• Γλυκά αναψυκτικά

• Τρόφιμα παρασκευασμένα με προσθήκη ζάχαρης ή λευκού αλευριού

• Μαργαρίνη ή έλαια με λιπαρά ωμέγα-6

• Αλκοόλ

• Καφεΐνη

Δεν υπάρχει δίαιτα συνδρόμου χρόνιας κόπωσης ενός μεγέθους, και θα βρείτε ευκολότερο να ακολουθήσετε αυτό το υγιεινό μοτίβο διατροφής εάν το κάνετε δικό σας. Είναι ένας ευέλικτος τρόπος διατροφής που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων τροφίμων με κάθε γεύμα και σνακ.

Καλύτερες επιλογές

• Φρούτα: Τα μούρα, τα κεράσια και τα μήλα είναι από τις υψηλότερες πηγές πολυφαινολών. Δεδομένης της έρευνας σχετικά με τις πολυφαινόλες στη μαύρη σοκολάτα, αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
• Λαχανικά: Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσα πολλά λαμπερά πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά (σκεφτείτε τα καρότα, τις πιπεριές, τις ντομάτες και τις γλυκοπατάτες) για την πλούσια αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα. Στόχος για ένα καλό μείγμα μαγειρεμένων και ωμών. Το μαγείρεμα ενισχύει ορισμένα θρεπτικά συστατικά ενώ τα τρώει ωμά διατηρεί τις ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Είναι όλες καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, αλλά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα καλές πηγές ωμέγα-3 λιπών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα καρύδια κερδίζουν στην κατηγορία καρυδιών, μαζί με τους σπόρους λιναριού (ή το λιναρόλευρο, το οποίο είναι πιο εύκολο να χωνέψει), τους σπόρους chia και τους σπόρους κάνναβης - όλες τις υπέροχες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπών.
• Γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση: Το κεφίρ χωρίς ζάχαρη και το ελληνικό γιαούρτι είναι καλές πηγές ευεργετικών βακτηρίων. Υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, αλλά παρέχουν επίσης μια πηγή τροφής προβιοτικών, την οποία η έρευνα προτείνει ότι μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των συμπτωμάτων σας.
• Υγιή λίπη: Το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αβοκάντο και όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν υγιή, ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
• Σοκολάτα: Είναι μια καλή πηγή πολυφαινολών, αλλά κολλήστε λίγο με τη μαύρη σοκολάτα αντί για τις σοκολάτες γάλακτος ή τα επιδόρπια σοκολάτας.

Τρόφιμα για περιορισμό

Σνακ και συσκευασμένα γεύματα: Συνήθως είναι πολύ επεξεργασμένα και παρασκευάζονται με προ-φλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-6 όπως καλαμπόκι, σόγια ή άλλα φυτικά έλαια.

Γλυκά, επιδόρπια και λευκό ψωμί: Αυτά παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης και λευκού αλευριού, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων που ονομάζονται κυτοκίνες.

Καφεΐνη και αλκοόλ: Αυτά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνουν την κορτιζόλη-μια ορμόνη του στρες που μπορεί να υπερφορτώσει το ήδη εξαντλημένο σώμα σας. Ωστόσο, υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις τους στο ME / CFS, οπότε χρησιμοποιήστε τα με μέτρο και προσέξτε ότι μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα.

Δίαιτες αποβολής

Εκτός από αυτές τις προφλεγμονώδεις τροφές, μπορεί να υπάρχουν τρόφιμα που απλά δεν συμφωνούν μαζί σας λόγω δυσανεξίας ή αλλεργίας. Μια δίαιτα αποβολής μπορεί να βοηθήσει. Για να βοηθήσετε στον εντοπισμό των τροφίμων που θα κοπούν, κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και συμπτωμάτων για να εντοπίσετε τυχόν μοτίβα.

Εάν αισθάνεστε χειρότερα μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή. Μια μελέτη του 2012 σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες σε άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να βασίζονται σε αποδεδειγμένες αλλεργίες ή δυσανεξίες και όχι σε μία σύσταση διατροφής.

Συνιστώμενος χρονισμός

Δεν υπάρχουν σταθερές οδηγίες για το πότε να φάτε, αλλά μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια εάν δεν παραλείψετε τα γεύματα και τα απλώσετε όλη την ημέρα. Τουλάχιστον, στοχεύστε σε τρία γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας με ένα πρωινό λίγο μετά το ξύπνημα.

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα, προσθέστε μερικά ισορροπημένα σνακ, όπως μούρα με ελληνικό γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Τα ισορροπημένα γεύματα και σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια ποικιλία ομάδων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και ειδικά λίγη πρωτεΐνη ή / και υγιές λίπος για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους και ενεργοποιημένα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Συμβουλές μαγειρικής

Κατά την προετοιμασία του φαγητού σας, μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί καλαμποκιού ή φυτικού ελαίου και χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το σουτιέν ή το τηγάνισμα του αέρα αντί του τηγανίσματος με λιπαρά.

Για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά σας, ελαφρά ατμό αντί να τα βράσετε. Επίσης, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι συγκεντρωμένες πηγές αντιοξειδωτικών, οπότε χρησιμοποιήστε τα ελεύθερα.

Σκέψεις

Μέχρι να υπάρξει περισσότερη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, η καλύτερη σύσταση είναι να δοκιμάσετε τα τρόφιμα μόνοι σας και να δείτε τι βοηθά (ή όχι). Κάντε διατροφικές αλλαγές μία κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την επίδρασή τους στην υγεία σας. Ξαφνικές ή ακραίες αλλαγές - ακόμη και ωφέλιμες - θα μπορούσαν προσωρινά να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ορισμένα από τα αναφερόμενα συμπληρώματα, φροντίστε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα κατάλληλα για όλους και μερικά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Οι αλλαγές στη διατροφή βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα και να θεραπεύεται, και αυτό απαιτεί συχνά χρόνο. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και αφιερωθείτε σε αυτήν τη διαδικασία. Ακόμα κι αν η διατροφή σας δεν φαίνεται να κάνει τη διαφορά στα συμπτώματά σας, θυμηθείτε ότι πολλές πτυχές της δίαιτας του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι ευεργετικές για τη συνολική υγεία σας.

Μια λέξη από το Verywell

Είτε έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είτε άλλη χρόνια κατάσταση υγείας, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να στηρίξει το σώμα σας και να το βοηθήσει να λειτουργήσει καλύτερα, ώστε να αισθανθείτε καλύτερα. Οι καλύτερες δίαιτες βασίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα και επιτρέπουν ευελιξία στις επιλογές φαγητού σας. Οι δίαιτες γρήγορης επιδιόρθωσης ή μανίας είναι δύσκολο να τηρηθούν και σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα, οπότε θυμηθείτε εάν μια δίαιτα ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, μάλλον είναι.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ