Περιεχόμενο
- Φάτε περισσότερα φρούτα
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά
- Αυξήστε την πρόσληψη ινών
- Δοκιμάστε το μαγνήσιο
- Δοκιμάστε το Heat
- Εκπαιδεύστε το σώμα σας
- Δοκιμάστε το Biofeedback
Το αέριο και το φούσκωμα συνήθως έρχονται για τη βόλτα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πιέζετε και καταλήγετε με μια αίσθηση ατελούς εκκένωσης. Αυτό μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό.
Η δυσκοιλιότητα συμβαίνει όταν οι συστολές του παχέος εντέρου είναι πολύ αργές, γεγονός που προκαλεί την υπερβολική λήψη νερού από τα κόπρανα και οδηγεί σε σπάνιες κινήσεις του εντέρου. Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι πάντα σαφές.
Αυτό που είναι σαφές είναι ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε τα άβολα συμπτώματά σας και να μετακινήσετε τα πράγματα ξανά. Μερικά από αυτά βασίζονται στην επιστήμη, ενώ μερικά βασίζονται στην κοινή λογική ή τη λαϊκή σοφία.
Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά τη δυσκοιλιότητα, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση.
Φάτε περισσότερα φρούτα
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα περισσότερα φρούτα θα βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα ακόλουθα φρούτα έχουν ιδιαίτερη φήμη για αυτό το όφελος.
Είναι απλώς σύμπτωση ότι όλοι ξεκινούν με το γράμμα P. Αλλά σας δίνει έναν εύκολο τρόπο να θυμάστε τι να αγοράσετε όταν βρίσκεστε στο μανάβικο:
- Παπάγια*
- Αχλάδια
- Ροδάκινα
- Ανανάς*
- Δαμάσκηνα
* Οι καρποί που υποδεικνύονται με αστερίσκο είναι χαμηλοί σε ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) και επομένως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εκκίνησης για εσάς εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Παρόμοια με τα φρούτα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, ιδίως εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, σε τακτική βάση θα είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του συστήματός σας πιο τακτικού. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν καλύτερα αποτελέσματα όταν τρώνε μαγειρεμένα λαχανικά σε αντίθεση με τα ωμά. Εδώ είναι μερικές επιλογές λαχανικών με τη φήμη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Χόρτα:
- Λάχανο*
- Σπανάκι*
- Σέσκουλο*
Λαχανικά:
- Καρδιές αγκινάρας *
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο*
- Καρότα *
- Φασολάκια
Φασόλια:
- Φασόλια Canella
- φασόλια Pinto
- λευκά φασόλια
* Τα στοιχεία που ακολουθούνται από έναν αστερίσκο είναι κατάλληλα για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για όσους έχουν IBS. Οι κονσέρβες καρδιών αγκινάρας πρέπει να ξεπλυθούν καλά και να περιοριστούν σε μερίδα 1/8 φλιτζανιού.
Αυξήστε την πρόσληψη ινών
Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. Πρώτα, προσθέστε μερικούς σπόρους στη διατροφή σας. Οι ακόλουθοι σπόροι είναι καλές πηγές διαλυτών ινών και έτσι μπορούν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
- Σπόροι Chia
- Λιναρόσπορος
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ινών. Επίσης γνωστά ως καθαρτικά καθαρτικά, αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως διαθέσιμα χωρίς συνταγή. Το Psyllium έχει κάποια ερευνητική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητά του, ενώ το Citrucel μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, καθώς είναι μη ζυμώσιμο.
Ποιο συμπλήρωμα ινών είναι κατάλληλο για εσάς;Δοκιμάστε το μαγνήσιο
Υπάρχει ανεκδοτική υποστήριξη για τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών που ευθυγραμμίζουν τα τοιχώματα του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα έναν πιο ομαλό ρυθμό συσπάσεων, ωθώντας έτσι τα κόπρανα πιο εύκολα. Το μαγνήσιο προσελκύει επίσης νερό στο παχύ έντερο για πιο μαλακά, ευκολότερα περάσματα, κόπρανα.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δημοσίευσαν ένα ενημερωτικό δελτίο που περιγράφει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε τι είναι κατάλληλο για την ηλικία, το φύλο σας και άλλους παράγοντες.
Δοκιμάστε το Heat
Δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ένα μπουκάλι ζεστό νερό ή ένα θερμαντικό κάλυμμα. Μπορεί να μην υπάρχει έρευνα που να λέει ότι θα βοηθήσει, αλλά σίγουρα δεν θα βλάψει (εφ 'όσον δεν τοποθετείτε το θερμαντικό επίθεμα στο γυμνό δέρμα σας!)
Η θερμότητα μπορεί να είναι πολύ καταπραϋντικά ψυχολογικά και θεωρητικά μπορεί να χρησιμεύσει για να χαλαρώσει τους μυς της κοιλιάς σας, ώστε να λειτουργούν πιο ομαλά το πρωί - οδηγώντας σας σε μια ικανοποιητική κίνηση του εντέρου.
Εκπαιδεύστε το σώμα σας
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περίπλοκο σύστημα που ενεργοποιεί την επιθυμία για αφόδευση βρίσκεται στο απόγειό του το πρωί. Δυστυχώς, για άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε ξανά αυτήν την υπνηλία απάντηση.
Φροντίστε να φάτε ένα πλούσιο πρωινό για να τονώσετε το γαστροκολικό αντανακλαστικό, μια απόκριση στην οποία οι εντερικές συσπάσεις προκαλούνται από την πράξη του φαγητού. Στη συνέχεια, φροντίστε να προγραμματίσετε την ώρα κάθε πρωί για ένα χαλαρωτικό ταξίδι στο μπάνιο μετά το πρωινό.
Ποτέ μην πιέζετε ή πιέζετε, απλώς αφιερώστε το χρόνο στο σώμα σας να αποκαταστήσει τους τακτικούς βιορυθμούς του.
Δοκιμάστε το Biofeedback
Η βιοανάδραση είναι μια μορφή θεραπείας στην οποία εκπαιδεύετε εκ νέου τους μύες της πυελικής περιοχής σας μέσω της χρήσης ανατροφοδότησης από αισθητήρες. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν η δυσκοιλιότητά σας είναι αποτέλεσμα μιας πάθησης γνωστής ως δυσλειτουργικής δυσκοιλιότητας.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο