Περιεχόμενο
- Βασική αντοχή για την αποκατάσταση της πλάτης και του αυχένα
- Τι είναι το "The Core";
- Τύποι βασικών προγραμμάτων ενίσχυσης
- Μαθήματα και προπονήσεις για ενίσχυση του πυρήνα
- Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης του πυρήνα
- Προσοχή στις δυστοκίες
- Άσκηση Ενίσχυσης Πυρήνων - Η πρώτη σειρά
- Άσκηση Ενίσχυσης Πυρήνων - Σταθεροποίηση και Δυναμική Σταθεροποίηση
- Το ιδανικό πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνα για εσάς
Βασική αντοχή για την αποκατάσταση της πλάτης και του αυχένα
Πολλές ιατρικές κλινικές και γραφεία φυσικοθεραπείας δίνουν πλέον τακτικά προγράμματα «πυρήνα» για ασθενείς με πλάτη και λαιμό.
Αυτά τα προγράμματα, τα οποία εστιάζουν στους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γοφών και των ώμων, μπορούν να βελτιώσουν την ορθοστατική ευθυγράμμιση η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.
Η αντοχή του πυρήνα συμβάλλει επίσης στο είδος της μηχανικής του σώματος που είναι απαραίτητη για την αποφυγή της πίεσης στην πλάτη που μπορεί να προκύψει ενώ ασχολείστε με καθημερινές δουλειές, σπορ ή χορό.
Τα οφέλη της βασικής δύναμης μεταφράζονται σε ανακούφιση από τον πόνο, λέει η Susan Eaton, καθηγήτρια γιόγκα και επικεφαλής υπηρεσιών εξωτερικών ασθενών στο Saint Francis Memorial Hospital στο Σαν Φρανσίσκο. «Οι καλές συνήθειες στάσης του σώματος ενθαρρύνουν μια υγιή ευθυγράμμιση των οστών και των καμπυλών της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν στους μύες να διατηρήσουν το φυσιολογικό τους μήκος».
Τι είναι το "The Core";
Ο Δρ Andre Panagos, ειδικός αθλητικής ιατρικής και σπονδυλικής στήλης στο Νοσοκομείο Presbyterian της Νέας Υόρκης, περιγράφει τον πυρήνα του σώματος ως μια κοιλότητα υπό πίεση ικανή να υποστηρίξει τεράστιες ποσότητες άσκησης - πολύ περισσότερο από τους μυς της πλάτης.
Ο Panagos επισημαίνει ότι αν αφαιρεθούν τα πάντα εκτός από τα οστά της σπονδυλικής στήλης και μόλις 20 κιλά τοποθετηθούν στην κορυφή, η σπονδυλική στήλη θα λυγίσει και θα καταρρεύσει. Οι μύες γύρω από αυτήν την υπό πίεση κοιλότητα παρέχουν περισσότερη υποστήριξη για τη σωματική εργασία από ό, τι η σπονδυλική στήλη, λέει.
Οι κοιλιακοί είναι βασικοί μύες του πυρήνα, αλλά αυτοί που βρίσκονται στη λεκάνη και την πλάτη διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Τύποι βασικών προγραμμάτων ενίσχυσης
Η ενίσχυση του πυρήνα σας δίνει ισχυρούς, εύκαμπτους μυς του κορμού που υποστηρίζουν καλά ευθυγραμμισμένα οστά. Προγράμματα άσκησης για τον πυρήνα στοχεύουν τους μύες που βρίσκονται πολύ κοντά στην ίδια τη σπονδυλική στήλη, καθώς και εκείνους στη λεκάνη.
Αυτές τις μέρες τα προγράμματα ενίσχυσης του πυρήνα μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές και μπορεί να κληθούν από μια ποικιλία ονομάτων, όπως Pilates, οσφυϊκή σταθεροποίηση, αυχενική σταθεροποίηση, βασική υποστήριξη και ασκήσεις κορμού. Οι τύποι προγραμμάτων κυμαίνονται από γιατρούς (προγράμματα σταθεροποίησης) έως προσωπικές προπονήσεις και προπονήσεις στο γυμναστήριο (Pilates, γιόγκα και κοιλιακές ρουτίνες) και άλλα.
Μαθήματα και προπονήσεις για ενίσχυση του πυρήνα
Εκτός της κλινικής της πλάτης, ένα βασικό πρόγραμμα ενίσχυσης μπορεί να ακολουθήσει μια γενική προσέγγιση στην κοιλιακή ανάπτυξη ή μπορεί να χρησιμοποιήσει εξαιρετικά εκλεπτυσμένες τεχνικές νου-σώματος που χρησιμοποιούν αναπνοή, ευαισθητοποίηση σώματος και ιδανική ευθυγράμμιση μαζί με την κοιλιακή εργασία.
Η εύρεση ενός προγράμματος και ενός δασκάλου κατάλληλου για το επίπεδο ικανότητας και για τον τραυματισμό ή την κατάστασή σας είναι επιτακτική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Συνέντευξη του εκπαιδευτή σχετικά με την πιστοποίηση, την εμπειρία και την εμπειρογνωμοσύνη που εργάζεται με πόνο στην πλάτη και στον αυχένα και τις δεξιότητες επικοινωνίας (συμπεριλαμβανομένων καλών δεξιοτήτων ακρόασης).
- Για να αποφύγετε την επιδείνωση ενός τραυματισμού ή μιας κατάστασης, προσπαθήστε να βρείτε έναν δάσκαλο που μπορεί να αναγνωρίσει πότε είναι κατάλληλο για εσάς να δείτε έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή και είναι πρόθυμος να σας παραπέμψει.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης του πυρήνα
Υπάρχουν πολλά βασικά προγράμματα ενίσχυσης από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε αλλά να εκτελούνται σωστά, κάθε τύπος πρέπει να στοχεύει στη δημιουργία και ανάπτυξη αξιόπιστης στάσης σώματος.
Για να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα, πρέπει πρώτα να τους φτάσετε, και αυτό συνήθως έρχεται με τη μορφή εισαγωγής ή / και προετοιμασίας. Ένας καλός εκπαιδευτής ή θεραπευτής θα το παρέχει σε αρχάριους (μαζί με υπενθυμίσεις, καθώς προχωράτε).
Η εργασία καθοδήγησης και προετοιμασίας μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοής και πληροφορίες σχετικά με το πού να τοποθετήσετε μέρη του σώματος, όπως τα πόδια, η λεκάνη και οι ώμοι σας - όλα προσαρμοσμένα για να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να ενεργοποιήσετε τους βαθύς κοιλιακούς μύες σας και να εργαστείτε σε καλή ευθυγράμμιση. Δεν πρέπει να δουλεύετε με τον πόνο για να έχετε καλά αποτελέσματα με βασικά προγράμματα ενίσχυσης.
Προσοχή στις δυστοκίες
Ο Panagos προειδοποιεί να κάνει ab crunches: "Όταν κάνετε δυστοκίες, εργάζεστε μόνο σε ένα επίπεδο. Αλλά η σπονδυλική στήλη και οι μύες της είναι τρισδιάστατες - πηγαίνουν παντού. Εκεί είναι η ενίσχυση του πυρήνα, που δεν είναι ab crunches , μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. "
Άσκηση Ενίσχυσης Πυρήνων - Η πρώτη σειρά
Μόλις έχετε επίγνωση του τρόπου ενεργοποίησης των βαθιών κοιλιακών σας, δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις που λειτουργούν σε όλους τους μυς της στάσης του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν τη διαδικασία ανάπτυξης της σταθερότητας του κορμού. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την πυελική κλίση και μερικές εύκολες στάσεις που μοιάζουν με γιόγκα, όπως υποστηριζόμενη γέφυρα και σπονδυλική στρίψιμο, εάν είναι κατάλληλο για την κατάστασή σας.
Άσκηση Ενίσχυσης Πυρήνων - Σταθεροποίηση και Δυναμική Σταθεροποίηση
Καθώς προχωράτε, ο εξειδικευμένος θεραπευτής ή εκπαιδευτής σας θα σας δώσει κινήσεις στο χέρι ή / και στα πόδια που προκαλούν την κίνηση του κορμού. Θα είναι δική σας δουλειά να διατηρείτε τον κορμό σας ακίνητο ενώ τις εκτελείτε. Αυτό είναι που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς, την πλάτη και άλλους ορθοστατικούς μύες για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη.
Αφού κατακτήσετε την ικανότητα ενός ακίνητου κορμού, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο εκτελώντας τις ασκήσεις που βρίσκονται σε στρογγυλεμένα κομμάτια εξοπλισμού, όπως μπάλες ταιριάσματος ή ρολά αφρού. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι γνωστός ως δυναμική σταθεροποίηση.
Μέσα από ασκήσεις σταθεροποίησης και δυναμικής σταθεροποίησης, πιθανότατα όχι μόνο θα βρεθείτε με έναν ισχυρότερο πυρήνα αλλά και βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμό.
Το ιδανικό πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνα για εσάς
Το ιδανικό πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνα είναι αυτό που είναι εξατομικευμένο για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και λειτουργεί καλά με την προσωπικότητά σας. Αντί να προσπαθείτε να χτυπήσετε 10 ή περισσότερους δολοφόνους μία ή δύο φορές με την ελπίδα να αποκτήσετε ισχυρό πυρήνα, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με τον γιατρό, τον θεραπευτή, τον εκπαιδευτή ή τον καθηγητή σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που μπορείτε και θα κάνετε καθημερινά.
Σύμφωνα με τον Eaton, η δημιουργία ενός βασικού προγράμματος ενίσχυσης δεν είναι τόσο απλή όσο ακολουθώντας μερικές ασκήσεις από ένα βιβλίο ή έναν ιστότοπο. "Δεν είναι σωστή κάθε άσκηση για κάθε άτομο", λέει. "Άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή στο λαιμό που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ θα χρειαστούν ένα πολύ διαφορετικό πρόγραμμα από αθλητές με τραυματισμό που θέλουν να επιστρέψουν στο παιχνίδι."