Περιεχόμενο
- Φέρτε το κεφάλι σας πάνω από το λαιμό και τους ώμους σας
- Άσκηση των άνω μυών σας
- Διαχωρίστε τα πλευρά σας από τη λεκάνη σας
- Βρείτε την καμπύλη χαμηλής πλάτης
- Συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η καλή στάση του σώματος είναι απλώς θέμα καθίσματος ίσια και τραβήγματος των ώμων τους πίσω όταν θυμούνται να το κάνουν. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό.
Ο πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με τη στάση του σώματος προκαλείται συχνά από την αναλογία δύναμης προς ευελιξία μεταξύ των αντίπαλων μυϊκών ομάδων - σε όλο το σώμα σας - που σας κρατούν σε όρθια θέση. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι σε κάθε περιοχή της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν μοναδικοί ανατομικοί μηχανισμοί και μπορεί να συμφωνήσετε μαζί μου ότι η επίτευξη καλής στάσης σώματος απαιτεί τεχνική.
Παρακάτω είναι τα βασικά για τη στάση του σώματος. Οι ιδέες που παρουσιάζονται εδώ μπορεί να σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη δική σας με την άσκηση και την προπόνηση.
Φέρτε το κεφάλι σας πάνω από το λαιμό και τους ώμους σας
Η κύφωση είναι ένα ορθοστατικό ζήτημα στο οποίο το άνω μέρος της πλάτης σας περιστρέφεται υπερβολικά. Είναι συχνά αποτέλεσμα καθημερινών καθημερινών εξόδων, όπως καθισμένος στον υπολογιστή για 8 ώρες κάθε φορά.
Τα άτομα με κύφωση τείνουν να έχουν ένα άλλο πρόβλημα που ονομάζεται εμπρόσθια στάση του κεφαλιού. Όταν η άνω πλάτη περιστρέφεται, παίρνει φυσικά το κεφάλι μπροστά από τους ώμους. (Στη σωστή θέση, τα αυτιά είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους.) Για να μπορείτε να δείτε τι είναι μπροστά σας, σηκώνετε το κεφάλι σας έτσι ώστε τα μάτια σας να συναντούν τον ορίζοντα. Είναι μια αντανακλαστική δράση. Όλοι το κάνουμε (αν έχουμε κύφωση, δηλαδή). Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι σφιχτοί και αδύναμοι μύες του λαιμού και πόνος.
Εάν αυτό ακούγεται σαν κάτι που θέλετε να διορθώσετε (ή να τρυπήσετε τον οφθαλμό) δοκιμάστε μια άσκηση στο λαιμό για στάση στο κεφάλι.
Άσκηση των άνω μυών σας
Όταν οι μύες γίνονται σφιχτοί, αδύναμοι ή / και υπερβολικά τεντωμένοι, χάνουν την ικανότητά τους να συνεργάζονται με άλλους μυς για να υποστηρίζουν τη στάση της άνω πλάτης σας.
Όταν πέφτετε για πολύ καιρό, οι μύες των μυών στο μπροστινό μέρος του στήθους σας γίνονται σφιχτοί - αυτό οφείλεται στη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης σας. Ταυτόχρονα, οι άνω μύες της πλάτης γίνονται υπερβολικοί. Η προπόνηση στάσης που λειτουργεί τους ρομβοειδείς μύες στην πλάτη και τεντώνει τις ομάδες pec μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε. Μια απλή δράση, όπως η συμπίεση των ωμοπλάτων σας μαζί, μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση στάσης στην πλάτη για ένα τέτοιο δίλημμα.
Σύμφωνα με τις ίδιες γραμμές, ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εξισορροπήσετε τους μυς της πλάτης σας.
Διαχωρίστε τα πλευρά σας από τη λεκάνη σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το παρατηρούν εύκολα, αλλά όταν έχετε προβλήματα στάσης, το νεύρο τείνει να καταρρεύσει στην κορυφή της λεκάνης. Ή τουλάχιστον πλησιάζει. Αυτή η κατάρρευση, η οποία μπορεί να οφείλεται σε αδυναμία των μυών της κοιλιάς, της πλάτης, των πλευρών και των πλευρών, συχνά δημιουργεί μερικούς πολύ στενούς μυς του κορμού. (Ναι, οι μύες μπορεί να είναι σφιχτοί και αδύναμοι ταυτόχρονα.)
Δεν υπάρχει υποκατάστατο της απλής άσκησης κατά τη στόχευση της καταρρέουσας στάσης. Εργαστείτε για την ανύψωση των πλευρών και το στέλεχος της πλάτης σας μπορεί να εξαφανιστεί. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τους εμπλεκόμενους μύες είναι να κάνετε προπόνηση στη στάση της λεκάνης και του θώρακα.
Βρείτε την καμπύλη χαμηλής πλάτης
Οι σπονδυλικές καμπύλες στη χαμηλή πλάτη, τη θωρακική περιοχή και τον αυχένα βοηθούν το σώμα σας να υποστηρίξει το βάρος, την κίνηση και την ισορροπία.
Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη συνδέονται στενά. Στην πραγματικότητα, το κάτω άκρο της σπονδυλικής στήλης (ο ιερός) είναι σφηνωμένο μεταξύ των 2 μισών της λεκάνης στην πλάτη. Όταν η λεκάνη σας κινείται, η σπονδυλική σας στήλη κινείται επίσης. Η εύρεση της καμπύλης χαμηλής πλάτης και η διερεύνηση του τρόπου με τον οποίο αποκρίνεται όταν μετακινείτε τη λεκάνη σας είναι το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση στάσης για αυτήν την περιοχή. Δοκιμάστε μια άσκηση στάσης για τη λεκάνη και την καμπύλη της πλάτης.
Συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα σας
Η ενσωμάτωση είναι το τελευταίο βήμα αυτής της σειράς άσκησης στάσης.
Όπως ανέφερα στην αρχή, κάθε περιοχή της σπονδυλικής στήλης λειτουργεί λίγο διαφορετικά σε σχέση με τις άλλες. Αυτό βασίζεται σε ανατομικό σχεδιασμό. Όταν συνδυάζετε όλα τα μαθήματα, μετατρέπετε τις βασικές κινήσεις όπως η κάμψη της σπονδυλικής στήλης και η επέκταση της σπονδυλικής στήλης σε προπόνηση στάσης. Με άλλα λόγια, τώρα που γνωρίζετε πώς λειτουργούν όλα τα κομμάτια, έχετε το θεμέλιο να μετακινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη - και τη λεκάνη - ως μία μονάδα. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή δραστηριότητα για ένα μικρό διάλειμμα στην εργασία.
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε πραγματικά την τέχνη της προπόνησης στάσης ολόκληρου του σώματος, μπορεί να χρειαστείτε μερικές λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης.