Καταφερτικά φρούτα φιλικά προς τον διαβήτη

Περιεχόμενο

• Συστατικά ενός Smoothie που είναι φιλικό προς τον διαβήτη

Τα smoothies φρούτων είναι βολικά, γρήγορα και εύκολα στην κατασκευή. Μπορούν επίσης να είναι θερμοκήπια διατροφής ή βόμβες ζάχαρης. Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσα φρούτα περιέχει ένα smoothie και εάν έχει προσθέσει ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά πριν πάρετε μια γουλιά.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό: Φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι. Είναι εύκολο να το κάνετε αν έχετε μπλέντερ και το μαστίγιο σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και να τα διατηρείτε σύμφωνα με μια φιλική προς τον διαβήτη προσέγγιση για την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων και με άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιές λίπος. συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε ισορροπία.

Προετοιμασία Συμβουλή για A.M. Smoothies

Βάλτε όλα τα συστατικά (κομμάτια φρούτων, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, πράσινα φύλλα κ.λπ.) στο μπλέντερ τη νύχτα και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε πάγο το επόμενο πρωί.

Συστατικά ενός Smoothie που είναι φιλικό προς τον διαβήτη

Η δημιουργία ενός smoothie που είναι συμβατό με ένα πρόγραμμα διατροφής διαβήτη περιλαμβάνει την επιλογή θρεπτικών και νόστιμων συστατικών που δεν θα οδηγήσουν σε ακίδα γλυκόζης και αυτό θα

Ινα

Η ίνα ωφελεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος: Χάρη στη σύνθετη δομή του αμύλου, χρειάζεται λίγος χρόνος και προσπάθεια για την διάσπαση των ινών κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας. Το Fiber προσθέτει επίσης χύμα στα κόπρανα, το οποίο βοηθά στην πέψη και το μεταβολισμό. Φροντίστε να προσθέσετε οκτώ γραμμάρια ινών ή περισσότερο στα smoothies σας (περίπου την ποσότητα σε ένα φλιτζάνι βατόμουρα).

Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Ολόκληρα φρούτα: Limitto όχι περισσότερο από δύο μερίδες ανά smoothie - για παράδειγμα, μια μικρή μπανάνα συν 3/4 φλιτζάνι άλλο φρούτο. Οι πολύ ώριμες μπανάνες αποτελούν την ιδανική βάση για smoothie, επειδή είναι κρεμώδεις όταν αναμιγνύονται και φυσικά γλυκές. Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συσκευάζουν πολλές φυτικές ίνες. Τα τροπικά φρούτα, όπως το ακτινίδιο ή ο ανανάς, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και προσδίδουν μια εξωτική γεύση. Αφήνοντας το δέρμα σε φρούτα όπως ροδάκινα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κατεψυγμένα φρούτα, όπως ξεφλουδισμένες και τεμαχισμένες μπανάνες και κατεψυγμένα μούρα, εξαλείφουν την ανάγκη προσθήκης παγάκια.
• Φυλλώδη λαχανικά: Το baby kale και το σπανάκι του μωρού είναι πιο τρυφερά από τα ώριμα χόρτα και θα αναμειχθούν πιο ομαλά με άλλα συστατικά.
• Καρύδια και σπόροι: Οι σπόροι είναι ένας ιδιαίτερα καλός τρόπος για την ενίσχυση των ινών σε smoothies. Δοκιμάστε σπόρους λιναριού, chia, κάνναβης, ηλίανθου, κολοκύθας ή σουσάμι.

Πρωτεΐνη

Όπως και οι ίνες, η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας μια ομοιόμορφη, μακροχρόνια πηγή ενέργειας. Οι ιδανικές πηγές πρωτεΐνης για ένα smoothie φρούτων περιλαμβάνουν:

• Πρωτεϊνική σκόνη: Επιλέξτε είτε μια σκόνη με βάση ορό γάλακτος, που φαίνεται να βοηθά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, ή μια φυτική σκόνη από σπόρους κάνναβης ή μπιζέλια με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Αποφύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση το ρύζι, καθώς έχει βρεθεί ότι ενδέχεται να έχουν μολυνθεί με βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό.
• Μεταξωτό tofu, που είναι πιο κρεμώδες από τη σταθερή ποικιλία.
• Πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι ή ισλανδικό skyr, που είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από άλλους τύπους γιαουρτιού και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Ξηροί καρποί, καρύδια και σπόροι. Αυτά υπολογίζονται ως καλές πηγές πρωτεΐνης και λίπους. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας κάνναβης αποδίδουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι το γάλα καρυδιών είναι γενικά δεν μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών.

Σοκολάτα Chia Smoothie φιλικό προς τον διαβήτη

Λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο για την προώθηση του κορεσμού και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα ισορροπώντας με την επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, όπως και με τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Τα υγιή λίπη που αξίζουν smoothie περιλαμβάνουν:

• Φυτικό λίπος όπως ξηροί καρποί, βούτυρο καρύδι, σπόροι: Ένα ζευγάρι κουταλιές είναι άφθονο.
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως πλήρες γάλα ή απλό ελληνικό γιαούρτι: Περιορίστε σε τέσσερις έως οκτώ ουγγιές ανά smoothie.
• Αβοκάντο: Το ένα τέταρτο έως το μισό του αβοκάντο είναι ιδιαίτερα νόστιμο σε πράσινα smoothies.
• Γάλα γάλακτος με μειωμένα λιπαρά: Τέσσερις ουγγιές θα προσθέσουν κρεμώδη και γεύση.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα χωρίς ζάχαρη με γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά να γνωρίζετε ότι αυτά δεν αποτελούν σημαντική πηγή λίπους ή πρωτεΐνης.

Πρόσθετα γεύσης

Τα προσεκτικά επιλεγμένα βότανα, μπαχαρικά και άλλα βελτιωτικά γεύσης προσφέρουν συχνά αντιοξειδωτικά. Μερικές νόστιμες επιλογές:

• Τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ ή τζίντζερ σε σκόνη
• Κανέλα
• Μπαχαρικά Chai όπως κάρδαμο και γαρίφαλα
• Φρέσκια μέντα
• Χυμός λεμονιού ή ασβέστη
• Εκχύλισμα βανίλιας (1/2 κουταλάκι του γλυκού)
• Χωρίς ζάχαρη σκόνη κακάου

Συμβουλές για πράσινα Smoothie

Αν σας αρέσουν τα smoothies προς τα εμπρός λαχανικά, εκτός από τα πράσινα φυλλώδη πειράματα με λαχανικά με ουδέτερη γεύση, όπως ψιλοκομμένο κουνουπίδι, αγγούρι, κολοκυθάκια, κίτρινη σκουός ή ακόμη και μια μικρή ποσότητα μαγειρεμένων τεύτλων ή γλυκοπατάτας. Όλα θα προσθέσουν μια μεγάλη δόση βιταμινών και μετάλλων. Το Matcha (πράσινο τσάι σε σκόνη) μπορεί επίσης να ενισχύσει το πράσινο πηλίκο των smoothies σας.

Τα οφέλη από την προσθήκη πράσινων Smoothies στη διατροφή σας

Γλυκαντικά

Τα φρούτα θα πρέπει να προσφέρουν άφθονη φυσική γλυκύτητα, αλλά αν χρησιμοποιείτε ένα μείγμα που βασίζεται κυρίως σε λαχανικά, μια ραβδωτή ημερομηνία θα κάνει το τέχνασμα. Εκτός από μια γροθιά γλυκύτητας, οι ημερομηνίες προσφέρουν μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Η Stevia είναι μια άλλη καλή επιλογή για την προσθήκη γλυκύτητας, αλλά αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου και έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

5 καλύτερα υποκατάστατα ζάχαρης για άτομα με διαβήτη τύπου 2