Περιεχόμενο
- Ο σκοπός του ελιγμού σχεδίασης
- Τα οφέλη του ελιγμού σχεδίασης
- Πώς να κάνετε τον ελιγμό σχεδίασης
- Δημιουργήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Ο σκοπός του ελιγμού σχεδίασης
Ο σκοπός του ελιγμού σχεδίασης, καθώς και της κοιλιακής στήριξης και παρόμοιων τεχνικών, είναι να ενεργοποιήσετε τους βαθύτερους μυς σταθεροποιητή της σπονδυλικής στήλης σας. Με βάση τη θέση τους, η οποία βρίσκεται πολύ κοντά στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, οι μύες του σταθεροποιητή της σπονδυλικής στήλης μπορούν να έχουν μεγάλη επιρροή στην ευημερία της πλάτης σας.
Ένας άλλος λόγος για να μάθετε τις βασικές τεχνικές σταθεροποίησης πριν κάνετε πραγματικές ασκήσεις είναι ότι αρχίζουν να εκπαιδεύουν τους σταθεροποιητές σας να λειτουργούν ενώ είστε ενεργός. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να σκεφτείτε τον ελιγμό σχεδίασης ως προθέρμανση των μυών του πυρήνα σας, προετοιμάζοντάς τους να κάνουν τις κινήσεις του κορμού, της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης προς όλες τις κατευθύνσεις.
Τα οφέλη του ελιγμού σχεδίασης
Στο βιβλίο τους, Θεραπευτική άσκηση: Θεμελιώσεις και τεχνικές, οι φυσιοθεραπευτές Carolyn Kinser και Lynn Allen Colby αναφέρουν ότι από όλες τις τεχνικές σταθεροποίησης πυρήνα πριν από την άσκηση που χρησιμοποιούνται επί του παρόντος σε κλινική χρήση, ο ελιγμός σχεδίασης είναι ίσως ο καλύτερος για να συστέλλονται οι εγκάρσιοι κοιλιακοί και πολλαπλοί μύες. Επειδή το εγκάρσιο και το multifidus είναι πρωταρχικοί συντελεστές στη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης, αυτή η «συστολή», όπως λέγεται συνήθως, είναι το κλειδί για την πλάτη σας.
Πώς να κάνετε τον ελιγμό σχεδίασης
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση ή επιρρεπείς να εκτελέσετε τον ελιγμό σχεδίασης. (Το ύπτιο σημαίνει απλώς ξαπλωμένο στην πλάτη σας, ενώ το επιρρεπές αναφέρεται στο ξαπλωμένο στο στομάχι σας.) Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε στη θέση All-4s (στα χέρια και τα γόνατά σας με τον κορμό και το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα.)
Συνιστούμε να μάθετε την τεχνική στη θέση του γάντζου, η οποία είναι σε ύπτια θέση όπου τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Αφού αποκτήσετε επάρκεια, βαθμολογήστε τον εαυτό σας στην επιρρεπή θέση. Χρησιμοποιήστε τη θέση All 4s εάν οι άλλες θέσεις είναι δυσάρεστες ή για ποικιλία.
Δημιουργήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Για να ξεκινήσετε, δημιουργήστε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη. Οι πιο γρήγοροι και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να εξερευνήσετε τα "άκρα" της πυελικής σας θέσης. Ο λόγος που λειτουργεί είναι ότι η σπονδυλική σας στήλη σφηνώνει ανάμεσα στα δύο πυελικά οστά σας στην πλάτη.
Έτσι, όταν η λεκάνη κινείται, η σπονδυλική στήλη ακολουθεί. Γέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός (πρόσθια) και πίσω (οπίσθια) κινείστε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη. Εξερευνώντας αυτές τις θέσεις, θα επηρεάσετε επίσης τη φυσική καμπύλη σας με αυτές τις κινήσεις (που είναι αυτό που θέλουμε.)
- Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός: Γείρετε τη λεκάνη σας πίσω σε οπίσθια πυελική κλίση. Πηγαίνετε όσο πιο πίσω μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Αφήστε την θέση και επιστρέψτε. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός σε μια πρόσθια πυελική κλίση, πάλι, πηγαίνοντας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές μέχρι να το καταλάβετε.
- Ελάτε στο κέντρο: Τώρα που έχετε βιώσει τα άκρα, φέρτε τη λεκάνη σας ανάμεσα σε αυτές τις δύο κατευθύνσεις. Συγχαρητήρια! Έχετε αρχίσει να δημιουργείτε ουδέτερο πυελικό. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για την εκμάθηση του ελιγμού σχεδίασης.
- Σχεδιάστε στους κοιλιακούς μυς σας: Από εκεί, πάρτε μια ωραία βαθιά εισπνοή. Εκπνεύστε, και όπως κάνετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την εκπνοή να σας βοηθήσει να «κοίλα» την κάτω κοιλιακή περιοχή σας.
Το κλειδί εδώ είναι να μην επιτρέψετε σε άλλες κινήσεις ή πιέσεις να σας βοηθήσουν. Είναι δελεαστικό και μπορεί ακόμη και να τεταθείτε ή να κινηθείτε χωρίς να το γνωρίζετε, αλλά για να κάνετε σωστά αυτήν την τεχνική, πρέπει να σαρώσετε το σώμα σας για εξωγενή συστολή των μυών και να το αφήσετε. Οι συνήθεις περιοχές περιττής εργασίας, πίεσης ή μυϊκής έντασης που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν τα κάτω πλευρά, την κοιλιακή χώρα (διόγκωση) ή / και την πίεση στα πόδια.