Περιεχόμενο
Η άσκηση είναι σημαντική για όλους, αλλά αν έχετε αρθρίτιδα, θεωρείται απαραίτητη. Η άσκηση σας βοηθά:- Αυξήστε το επίπεδο ενέργειας
- αναπτύξτε ένα καλύτερο πρότυπο ύπνου
- ελέγξτε το βάρος σας
- διατηρήστε μια υγιή καρδιά
- αύξηση της δύναμης των οστών και των μυών
- μείωση της κατάθλιψης και της κόπωσης
- βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης
Η άσκηση είναι σημαντική για υγιείς αρθρώσεις. Η καθημερινή μετακίνηση των αρθρώσεων σας βοηθά στη διατήρηση ή βελτίωση του εύρους κίνησης. Η ενίσχυση των γύρω μυών βοηθά στην υποστήριξη των αρθρώσεων. Επίσης, η κοινή κίνηση μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και απορρίμματα από και προς τον χόνδρο, το υλικό που προστατεύει και απορροφά τα άκρα των οστών.
Τύποι άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης και είναι σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί κάθε ένας είναι απαραίτητος.
Ασκήσεις Range-of-Motion
Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι κυρίως απαλές κινήσεις τεντώματος που στοχεύουν να μετακινήσουν κάθε άρθρωση μέσω του φυσιολογικού μέγιστου εύρους κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά για να διατηρήσουν τις αρθρώσεις εντελώς κινητές και να αποτρέψουν δυσκαμψία και παραμορφώσεις.
Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι σημαντικές για άτομα με αρθρίτιδα που, λόγω έντονου ή χρόνιου πόνου, αποφεύγουν να μετακινούν τις αρθρώσεις τους σε όλο το εύρος τους. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι κανονικές καθημερινές δραστηριότητες παίρνουν επαρκώς τις αρθρώσεις μέσω του πλήρους εύρους κίνησης τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Οι κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως δουλειές του σπιτιού, ντύσιμο, μπάνιο και μαγείρεμα δεν υποκαθιστούν τις ασκήσεις εύρους κίνησης.
Ενίσχυση των ασκήσεων
Οι ασκήσεις ενίσχυσης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη στήριξη των αρθρώσεων - καθιστώντας τις αρθρώσεις πιο σταθερές και σας βοηθούν να κινηθείτε πιο εύκολα και με λιγότερο πόνο. Οι δύο τύποι ασκήσεων ενίσχυσης είναι ισομετρικοί και ισοτονικοί.
- Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν σύσφιξη των μυών, χωρίς μετακίνηση των αρθρώσεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν η κίνηση των αρθρώσεων είναι μειωμένη.
- Οι ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την ενίσχυση των μυών μετακινώντας τις αρθρώσεις.
Ασκήσεις αντοχής
Οι ασκήσεις αντοχής είναι φυσικές δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό στο βέλτιστο επίπεδο στόχου σας για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος υπολογίζεται με βάση την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, οι ασκήσεις αντοχής βελτιώνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να αξιοποιήσουν την αποτελεσματικότητά τους.
Πολλά άτομα με αρθρίτιδα που ασκούν τακτικά ασκήσεις αντοχής διαπιστώνουν ότι:
- αύξηση της φυσικής δύναμης
- αναπτύξει μια καλύτερη διανοητική στάση
- βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι ασθενείς με αρθρίτιδα να κάνουν ασκήσεις αντοχής. Για παράδειγμα, τα άτομα με μακροχρόνια ρευματοειδή αρθρίτιδα που έχουν σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις και λειτουργικούς περιορισμούς μπορεί να μην μπορούν να κάνουν αυτόν τον τύπο δραστηριότητας. Οι ασκήσεις αντοχής για ασθενείς με αρθρίτιδα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των αρθρώσεων.
Επιλογές άσκησης
Πρέπει πάντα να συζητάτε τα σχέδια άσκησης και τους στόχους με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα ή πρόγραμμα. Μπορεί να υπάρχουν ασκήσεις που είναι εκτός ορίου επειδή θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό ή περαιτέρω βλάβη στις αρθρώσεις, ειδικά όταν οι αρθρώσεις είναι πρησμένες και φλεγμονώδεις. Το ποσό και η μορφή άσκησης που συνιστάται για κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με:
- τον τύπο της αρθρίτιδας
- εμπλεκόμενες αρθρώσεις
- επίπεδα φλεγμονής
- σταθερότητα των αρθρώσεων
- παρουσία αντικαταστάσεων αρθρώσεων
- φυσικοί περιορισμοί
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές άσκησης που τείνουν να λειτουργούν καλά για άτομα με αρθρίτιδα:
- Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης. Το περπάτημα βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης και στη διατήρηση της ευελιξίας των αρθρώσεων, βοηθά στην υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Tai Chi είναι μια ήπια άσκηση πολεμικών τεχνών με καταγωγή στην αρχαία Κίνα. Ενώ εκτελείτε κυκλικές κινήσεις ρευστού και ρέοντος, μπορείτε να χαλαρώσετε, να διατηρήσετε την κινητικότητα και να βελτιώσετε το εύρος κίνησης.
- Γιόγκα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο, να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες και να ανακουφίσει τους πονόδοντους Με ελεγχόμενες κινήσεις, πιέσεις, τεντώματα και βαθιά χαλάρωση στην αναπνοή, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης. Να είστε προσεκτικοί όταν η δραστηριότητα της νόσου εκτυλίσσεται και αποφύγετε την υπερβολική ροπή ή πίεση στις αρθρώσεις.
- Άσκηση ζεστού νερού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη, να χαλαρώσετε τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και να χαλαρώσετε τους πονόλαιμους μύες. Το νερό βοηθά στη στήριξη του σώματος ενώ οι αρθρώσεις κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης.
- Ποδηλασία / ποδηλασία, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, μπορεί να παρέχει μια καλή επιλογή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου. Η ποδηλασία ως άσκηση μπορεί να είναι ανεξάρτητη ή στάσιμη. Ο εξοπλισμός ποδηλασίας μπορεί να ρυθμιστεί και να προσαρμοστεί για πολλούς φυσικούς περιορισμούς.
- Τρέξιμο / τζόκινγκ μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια καλή επιλογή άσκησης εάν τρέχετε σε μαλακότερες επιφάνειες. Το περπάτημα ή πιο ήπιες μορφές άσκησης μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, ωστόσο, εάν έχετε ήδη αρθρίτιδα στα κάτω άκρα σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο δεν προκαλεί οστεοαρθρίτιδα σε άτομα που έχουν φυσιολογικά, τραυματισμένα γόνατα.
Οδηγίες άσκησης
Για να λάβετε το μέγιστο όφελος από ένα πρόγραμμα άσκησης:
- Να είναι συνεπής. Η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά. Για να δείτε αποτελέσματα και να αποκτήσετε πλήρη οφέλη από την άσκηση, δεν μπορεί να γίνει σποραδικά. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε το ιδανικό, ατομικό σας πρόγραμμα.
- Δημιουργήστε σταδιακά. Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που ξεκινά με χαμηλή ένταση και αυξάνεται σταδιακά, όπως το επιτρέπουν τα συμπτώματα. Η υπερβολική άσκηση, ειδικά αρχικά, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
- Άσκηση όταν τα συμπτώματα είναι λιγότερο ενοχλητικά. Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι όταν ο πόνος και η δυσκαμψία είναι στο ελάχιστο. Μερικά άτομα με αρθρίτιδα προτιμούν να ασκούνται μετά την υποχώρηση της πρωινικής δυσκαμψίας. Άλλοι αντιπαθούν τις απογευματινές προπονήσεις επειδή γίνονται πιο κουρασμένοι καθώς προχωρά η μέρα. Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.
- Μην παρακάνετε. Πολλά προγράμματα άσκησης ενδυνάμωσης και εύρους κίνησης προτείνουν την εκτέλεση των ασκήσεων σε σύνολα τριών έως 10 επαναλήψεων, με κάθε σετ να επαναλαμβάνεται μία έως τέσσερις φορές. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός που να λειτουργεί για όλους. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το πόσο καλά αισθάνεστε. Η υπερβολική δραστηριότητα, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας φλεγμονής, μπορεί να επιδεινώσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
- Ακούστε σήματα σώματος. Ένα συγκεκριμένο ποσό δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτό και αναμένεται. Εάν ο πόνος διαρκεί δύο ώρες ή περισσότερο μετά την άσκηση, το σώμα σημαίνει ότι η άσκηση ήταν πολύ επίπονη. Πρέπει να πραγματοποιούνται λιγότερες επαναλήψεις έως ότου τα συμπτώματα υποχωρήσουν.
- Εάν η άρθρωση αισθάνεται ζεστή, αποφύγετε την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τις πρησμένες, ευαίσθητες ή ζεστές αρθρώσεις. Τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας έως ότου τα συμπτώματα αρθρίτιδας τεθούν ξανά υπό έλεγχο.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης με λογικούς στόχους και την αποφασιστικότητα να αυξήσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Πολύ, πολύ σύντομα μπορεί να είναι επιβλαβές.
- Ομαλός, σταθερός ρυθμός. Η άσκηση και η αναπνοή πρέπει να συντονίζονται. Αποφύγετε την αναπήδηση ή το τρελό κινήσεις που μπορούν να προσθέσουν άγχος στις αρθρώσεις. Άσκηση σε έναν ομαλό, σταθερό ρυθμό και χαλαρώστε μεταξύ των επαναλήψεων.
- Εναλλακτική ανάπαυση με δραστηριότητα. Ενώ η δραστηριότητα είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, έτσι παίρνετε το κατάλληλο ποσό ανάπαυσης.
Θεραπευτικές ασκήσεις
Οι θεραπευτικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που συνιστώνται από γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή εργοθεραπευτή με συγκεκριμένο στόχο. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες.