Περιεχόμενο
- Ασκήσεις κίνησης αστραγάλου και ποδιών.
- Τέντωμα ευελιξίας toe και mid foot arch
- Μασάζ Mid Foot Arch
- Εκτείνεται μοσχάρι
- Ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου και ποδιών
- Ασκήσεις ισορροπίας
- Πλυόμετρα και ασκήσεις άλματος
- Ένα Λόγο από το Verywell
Εάν έχετε υποστεί κάταγμα Lisfranc, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να κάνει χειρουργική επέμβαση για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του ποδιού σας. Μερικές φορές η χειρουργική επέμβαση δεν είναι απαραίτητη. Συνήθως απαιτείται περίοδος ακινητοποίησης μετά από τραυματισμό στο Lisfranc, είτε εκτελέστηκε χειρουργική επέμβαση είτε όχι.
Μπορεί να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή εάν έχετε υποστεί τραυματισμό στο Lisfranc. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να προσφέρει θεραπείες για να μειώσει τον πόνο σας και να βελτιώσει το εύρος κίνησης (ROM), τη δύναμη και τη συνολική λειτουργική κινητικότητα.
Η άσκηση μετά από τραυματισμό στο Lisfranc είναι ένα στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης. Ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βοηθήσει το πόδι και τον αστράγαλο να κινηθούν καλύτερα και να αισθανθούν καλύτερα.
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης βήμα προς βήμα είναι ένα παράδειγμα κάτι που μπορεί να συνταγογραφήσει το PT σας για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό στο Lisfranc. Ξεκινά με απλές ασκήσεις κινητικότητας και εξελίσσεται σε ασκήσεις ενίσχυσης και προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας και πλυομετρίας.
Το πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεκινήσει έως ότου ο γιατρός σας να σας αφήσει να ασκήσετε, γι 'αυτό επικοινωνήστε μαζί του πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Ασκήσεις κίνησης αστραγάλου και ποδιών.
Μετά από ένα κάταγμα Lisfranc, το πόδι και ο αστράγαλός σας πιθανότατα θα ακινητοποιηθούν σε μπότα με χύτευση ή πεζοπορία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να περπατάτε με πατερίτσες. Μόλις το κάταγμα Lisfranc επουλωθεί πλήρως και σας επιτρέπεται να αρχίσετε να κινείτε τον αστράγαλο, το PT σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου. Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά αποτελούν ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την ανάκτηση κανονικής ROM στον αστράγαλο και το πόδι σας.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο κρεβάτι σας με το πόδι σας να κρέμεται ελαφρώς πάνω από την άκρη. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Πελματική κάμψη στον αστράγαλο: στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κάτω.
- Κάμψη στον αστράγαλο: κάμψτε το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αντιστροφή αστραγάλου: στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση του μεγάλου δακτύλου σας.
- Βάθος αστραγάλου: στρέψτε το πόδι και τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση του ροζ δακτύλου σας.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση ROM αστραγάλου για 10 επαναλήψεις, κρατώντας κάθε θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Το PT σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει μια διασκεδαστική άσκηση που ονομάζεται αλφάβητο αστραγάλου. Για να το κάνετε αυτό, απλώς σχεδιάστε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του αστραγάλου ROM προς όλες τις κατευθύνσεις.
Τέντωμα ευελιξίας toe και mid foot arch
Ένα κάταγμα Lisfranc επηρεάζει την κινητικότητα του τόξου του ποδιού σας. Μετά τον τραυματισμό και μετά από μια περίοδο ακινητοποίησης, η αψίδα σας μπορεί να αισθάνεται σφιχτή ή οι τένοντες που περνούν κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού σας στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να γίνουν σφιχτοί.
Το τέντωμα της αψίδας σας και των τενόντων του ποδιού σας είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα των ποδιών σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας επάνω σε έναν τοίχο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στην κάτω πλευρά του ποδιού σας. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Μπορείτε να εκτελέσετε το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές, αρκετές φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στο κάτω μέρος ή στην κορυφή του ποδιού σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος του μεσαίου ποδιού, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας.
Μασάζ Mid Foot Arch
Μερικές φορές μετά από κάταγμα Lisfranc, ο συνεχιζόμενος πόνος στην αψίδα του ποδιού σας μπορεί να δυσκολέψει το περπάτημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μασάζ με τόξο πάγου για να μειώσετε τον πόνο σας και να κάνετε μασάζ στην αψίδα σας ταυτόχρονα.
Για να κάνετε μασάζ με μπουκάλι πάγου, απλώς καταψύξτε ένα μπουκάλι νερό. (Βεβαιωθείτε ότι το μπουκάλι δεν είναι γεμάτο μέχρι να επιτραπεί κάποια επέκταση.) Όταν το μπουκάλι είναι παγωμένο, καθίστε σε μια καρέκλα και κάντε αργό μασάζ στην καμάρα σας πάνω από το παγωμένο μπουκάλι. Μπορείτε να το εκτελέσετε για λίγα λεπτά, απλώς φροντίστε να ακούσετε τις ενδείξεις του σώματός σας που σας λένε πότε να σταματήσετε το παγωμένο.
Εκτείνεται μοσχάρι
Μετά από κάταγμα Lisfranc και την περίοδο ακινητοποίησης που ακολουθεί, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σφίξιμο στο μοσχάρι στο πίσω μέρος του κάτω μέρους τους. Αυτό είναι φυσικό και ο καλύτερος τρόπος για να διορθωθεί αυτό το σφίξιμο είναι να κάνετε τεντώσεις μοσχάρι.
Ο ευκολότερος τρόπος για να τεντώσετε το μοσχάρι σας είναι με το τέντωμα του δρομέα. Απλά σταθείτε περίπου 3 πόδια από έναν τοίχο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο και αφήστε το πόδι να τεντωθεί πίσω σας με τη φτέρνα σας στο έδαφος. Γείρετε προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μοσχάρι σας. Κρατήστε τη τεντωμένη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Για να τεντώσετε το πέλμα του κάτω ποδιού, απλώς εκτελέστε το τέντωμα του δρομέα, αλλά λυγίστε το γόνατο του μοσχαριού που τεντώνετε. Αυτό εστιάζει το τέντωμα στον μύλο του πέλματος και θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα πίσω από τον αστράγαλο και το οστό της φτέρνας. Και πάλι, κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου και ποδιών
Μόλις αποκτήσετε ξανά ευελιξία και ROM γύρω από το πόδι και τον αστράγαλο, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να εργάζεστε για να ανακτήσετε την κανονική δύναμη στον αστράγαλο και το πόδι σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης αστραγάλου με ζώνη αντίστασης. (Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δώσει μια ζώνη αντίστασης ή μπορείτε να αγοράσετε ένα από ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών.)
Για να κάνετε ασκήσεις αντίστασης στον αστράγαλο, δέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι σας, προσέχοντας να μην περιορίσετε τη ροή του αίματος. Δέστε το άλλο άκρο γύρω από κάτι σταθερό, όπως ένα τραπέζι. Μετακινήστε το πόδι σας προς τις ίδιες κατευθύνσεις όπως κάνατε κατά τη διάρκεια ασκήσεων ROM αστραγάλων νωρίτερα σε αυτό το πρόγραμμα: πελματική κάμψη, ραχιαία κάμψη, αναστροφή και εκτροπή. Κρατήστε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα και πιέστε την αντίσταση που παρέχεται από τη ζώνη άσκησης.
Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Μπορεί να θέλετε να εκτελείτε πολλά σετ ασκήσεων κάθε μέρα για να μεγιστοποιήσετε την πρόκληση για τους μυς του αστραγάλου σας.
Για να ενισχύσετε τους μύες στο πόδι σας, κάντε την άσκηση πετσέτα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διαμόρφωση της μέσης αψίδας του ποδιού σας. Για να κάνετε την άσκηση, τοποθετήστε το πόδι σας σε μια πετσέτα στο πάτωμα και απλώς χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιάσετε την πετσέτα και να την τρίψετε. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις της άσκησης με πετσέτα.
Ασκήσεις ισορροπίας
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το υπόλοιπό σας έχει επηρεαστεί από τη μακρά περίοδο ακινητοποίησης που είχατε ενώ το κάταγμα Lisfranc θεραπεύτηκε. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας είναι μια πολύπλοκη εργασία με πολλά συστήματα στο σώμα σας να συνεργάζονται. Η επιστροφή σε κανονικές δραστηριότητες απαιτεί να ανακτήσετε την κανονική ισορροπία και αυτό απαιτεί συγκεκριμένες ασκήσεις.
Ξεκινήστε τις ασκήσεις ισορροπίας με απλή στάση με ένα πόδι. Θα πρέπει να σταθείτε με το ένα πόδι για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Εάν αυτό είναι εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση στέκοντας ένα μαξιλάρι στο ένα πόδι ή κλείνοντας τα μάτια σας.
Όταν οι ασκήσεις ισορροπίας ενός ποδιού γίνονται εύκολα, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού, όπως μια πλακέτα BAPS ή μια πλακέτα ταλάντευσης, οπότε μιλήστε με το PT σας πριν ξεκινήσετε προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας.
Πλυόμετρα και ασκήσεις άλματος
Εάν είστε ενεργός άνθρωπος που σκοπεύει να επιστρέψει σε αθλητικό επίπεδο υψηλού επιπέδου μετά το κάταγμα και την εξάρθρωση του Lisfranc, τότε ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με το PT σας σε ασκήσεις άλματος και πλυομετρίας. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να πηδάει και να προσγειώνεται σωστά και είναι σημαντικό να εργαστείτε πριν επιστρέψετε στο τρέξιμο.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Απλές ασκήσεις άλματος και προσγείωσης
- Η άσκηση άλμα
- Η άσκηση ενός ποδιού
Επειδή οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι προχωρημένες και ασκούν μεγάλη πίεση και πίεση στο σώμα σας, πρέπει να συμβουλευτείτε το PT ή το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Ένα Λόγο από το Verywell
Ένα κάταγμα Lisfranc μπορεί να είναι ένας επώδυνος τραυματισμός που οδηγεί σε δυσκολία στο περπάτημα, στο τρέξιμο και στην απόλαυση των φυσιολογικών δραστηριοτήτων σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να επινοήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας γρήγορα και με ασφάλεια .