Περιεχόμενο
- Ελαστικές ασκήσεις πτώσης ποδιών
- Ενίσχυση του πρόσθιου Tibialis με βάρος μανσέτας
- Ισομετρική άσκηση για πτώση ποδιών
- Άσκηση μπόνους: Calf Stretch
- Μια λέξη από το Verywell
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες φυσικής θεραπείας για πτώση ποδιών, όπως τέντωμα, νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση (NMES), ελαστικές ζώνες για την ανύψωση του ποδιού σας, ή στήριξη χρησιμοποιώντας ορθοπάτι αστραγάλου.
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διορθώσετε ένα πέλμα από την πρόσθια αδυναμία των κνημιαίων. Οι ασκήσεις για την πτώση των ποδιών περιλαμβάνουν συγκεκριμένες κινήσεις για να βοηθήσετε στη βελτίωση της δύναμης και της νευρομυϊκής εισόδου στον πρόσθιο κνημιαίο μυ. Το τέντωμα των μυών του μοσχαριού σας είναι επίσης σημαντικό όταν έχετε πτώση ποδιών.
Η πτώση του ποδιού μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, οπότε είναι σημαντικό να επισκεφτείτε αμέσως το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε αδυναμία στο πρόσθιο κνημιαίο σώμα σας. Ο γιατρός σας μπορεί να πραγματοποιήσει ειδικές εξετάσεις για να προσδιορίσει την αιτία του πέλματος που πέφτει και να ξεκινήσετε τη σωστή διαδρομή θεραπείας.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και αυτό το βήμα προς βήμα πρόγραμμα μπορεί να παρέχει μερικές ιδέες για το πώς να ξεκινήσετε.
Ελαστικές ασκήσεις πτώσης ποδιών
Για να αρχίσετε να ενισχύετε τον πρόσθιο μυ της κνήμης σας για να διορθώσετε την πτώση των ποδιών σας, αποκτήστε μια ελαστική ταινία αντίστασης. Μπορείτε να πάρετε ένα από τον φυσιοθεραπευτή σας ή μπορείτε να το αγοράσετε από το τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών.
Ασφαλίστε τη ζώνη σας σε ένα σταθερό αντικείμενο όπως το πόδι ενός τραπεζιού ή ενός καναπέ. Στη συνέχεια, δέστε ένα βρόχο στη ζώνη σας και ασφαλίστε το γύρω από το πόδι σας κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ακουμπάτε το κάτω πόδι σας σε ένα μικρό μαξιλάρι, ώστε η φτέρνα του ποδιού σας να μην τρίβεται στο έδαφος.
Στη συνέχεια, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, διατηρώντας ταυτόχρονα το γόνατό σας ίσιο. Μόνο ο αστράγαλος πρέπει να κινείται καθώς λυγίζετε το πόδι σας προς τα πάνω. Τραβήξτε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις ή έως ότου τα ελαστικά του πρόσθιου κνημιαίου μυός σας και δεν μπορείτε πλέον να λυγίσετε τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Ενίσχυση του πρόσθιου Tibialis με βάρος μανσέτας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος μανσέτας για να ενισχύσετε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ σας για να βοηθήσει στη θεραπεία της πτώσης των ποδιών σας. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα και τυλίγοντας το βάρος της μανσέτας γύρω από τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
Ξεκινήστε την άσκηση καθισμένος με το μανίκι σας στο πόδι και στη συνέχεια κάμπτοντας τον αστράγαλο, έτσι ώστε το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω στο γόνατό σας. Όταν το πόδι σας κάμπτεται σε όλη την έκταση, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα δάχτυλά σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Ισομετρική άσκηση για πτώση ποδιών
Η ισομετρική άσκηση είναι ένας τύπος κίνησης όπου ο μυς σας συστέλλεται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση γύρω από την άρθρωση. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πρόσθιου κνημιαίου μυός σας σε συγκεκριμένες περιοχές κίνησης στον αστράγαλο.
Για να εκτελέσετε ισομετρική ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε.
- Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο με το πόδι σας στο κάτω μέρος.
- Τοποθετήστε το πόδι σας πάνω στον αστράγαλο που θέλετε να ασκήσετε.
- Πιέστε το πάνω μέρος του αδύναμου ποδιού σας στο πέλμα του άλλου ποδιού σας. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να εμφανιστεί κίνηση στον αστράγαλο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά.
Εκτελέστε περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις της άσκησης, δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
Θυμηθείτε ότι η ισομετρική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς σας, αλλά η δύναμη εμφανίζεται μόνο στο συγκεκριμένο ROM στο οποίο ασκείστε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζετε τη θέση του αστραγάλου σας κατά την άσκηση.
Άσκηση μπόνους: Calf Stretch
Όταν ο πρόσθιος μυς σας είναι αδύναμος, δεν θα μπορείτε να λυγίσετε πλήρως το πόδι σας. Αυτό μπορεί να κρατήσει τον αστράγαλο σας σε θέση όπου το μοσχάρι σας είναι κοντό. Ένα κοντό μοσχάρι σημαίνει έναν σφιχτό μυ, οπότε το τέντωμα για το μοσχάρι σας μπορεί να είναι απαραίτητο για να διορθώσετε πλήρως την πτώση του ποδιού σας.
Μια απλή μέθοδος για να τεντώσετε το μοσχάρι σας είναι να κάνετε το τέντωμα μοσχάρι με πετσέτα. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας, κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας έτσι ώστε το πόδι σας κάμπτεται προς τα πάνω και τεντώνει το μοσχάρι σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε τρία έως πέντε τεντώματα πολλές φορές την ημέρα.
Μια λέξη από το Verywell
Η πτώση του ποδιού από την πρόσθια αδυναμία των κνημιαίων μπορεί να σας εμποδίσει να περπατήσετε κανονικά και να περιορίσετε την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Ξεκινώντας αμέσως με την ενίσχυση των ασκήσεων είναι σημαντικό να επαναφέρετε τα πράγματα κανονικά.
Εάν έχετε πτώση ποδιών λόγω αδυναμίας του πρόσθιου κνημιαίου μυός σας, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακριβή διάγνωση της αιτίας της κατάστασής σας. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο μπορεί να είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη φυσιολογική σας δύναμη και να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία και κινητικότητα.