Περιεχόμενο
- Πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
- Ο χρόνος της άσκησης μπορεί να έχει σημασία
- Πόση άσκηση χρειάζεστε για καλύτερο ύπνο
Η άσκηση είναι ιδανική για το σώμα και το μυαλό σας - και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Όμως, για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά ξεκουράζονται τη νύχτα.
Με βάση τις διαθέσιμες μελέτες, «Έχουμε σταθερές ενδείξεις ότι η άσκηση, στην πραγματικότητα, σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου», λέει η Charlene Gamaldo, MD, ιατρός διευθυντής του Johns Hopkins Center for Sleep στο Γενικό Νοσοκομείο Howard County. «Αλλά υπάρχει ακόμα κάποια συζήτηση σχετικά με το τι ώρα της ημέρας πρέπει να ασκήσεις. Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να ακούσουν το σώμα τους για να δουν πόσο καλά κοιμούνται σε απάντηση όταν ασκούνται », προσθέτει.
Πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως πώς η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τον ύπνο. «Μπορεί να μην μπορέσουμε ποτέ να εντοπίσουμε τον μηχανισμό που εξηγεί πώς σχετίζονται τα δύο», λέει.
Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση αυξάνει την ποσότητα του ύπνου με αργό κύμα. Ο ύπνος με αργό κύμα αναφέρεται στον βαθύ ύπνο, όπου ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν την ευκαιρία να αναζωογονηθούν. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας και να αποσυμπιέσει το μυαλό, «μια γνωστική διαδικασία που είναι σημαντική για τη μετάβαση φυσικά στον ύπνο», λέει ο Gamaldo.
Ο χρόνος της άσκησης μπορεί να έχει σημασία
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η άσκηση κοντά στον ύπνο φαίνεται να τους κρατά τη νύχτα, λέει ο Gamaldo. Πώς η άσκηση επηρεάζει το μυαλό;
- Η αερόβια άσκηση προκαλεί στο σώμα να απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτά τα χημικά μπορούν να δημιουργήσουν ένα επίπεδο δραστηριότητας στον εγκέφαλο που κρατά μερικούς ανθρώπους ξύπνιοι. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, δίνοντας στα επίπεδα της ενδορφίνης χρόνο να ξεπλύνουν και «ο χρόνος του εγκεφάλου να τελειώσει», λέει.
- Η άσκηση αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός σας. «Το αποτέλεσμα της άσκησης σε μερικούς ανθρώπους είναι σαν να κάνετε ζεστό ντους που σας ξυπνά το πρωί», λέει ο Gamaldo. Η ανύψωση στη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα σηματοδοτεί το ρολόι του σώματος ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Μετά από περίπου 30 έως 90 λεπτά, η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα αρχίζει να μειώνεται. Η μείωση βοηθά στη διευκόλυνση της υπνηλίας.
Παρά αυτές τις βιολογικές απαντήσεις στην άσκηση, άλλοι άνθρωποι βρίσκουν ότι η ώρα της άσκησης δεν κάνει καμία διαφορά. «Είτε είναι νωρίς το πρωί είτε κοντά στον ύπνο, θα δουν ένα όφελος για τον ύπνο τους», λέει ο Gamaldo.
«Γνωρίστε το σώμα σας και ξέρετε τον εαυτό σας», λέει. «Οι γιατροί σίγουρα θέλουν να ασκήσεις, αλλά όταν το κάνεις δεν είναι σενάριο».
Πόση άσκηση χρειάζεστε για καλύτερο ύπνο
Οι ασθενείς ρωτούν συχνά τον Gamaldo πόση άσκηση χρειάζονται για καλύτερο ύπνο και πόσες εβδομάδες, μήνες ή χρόνια θα χρειαστεί για να βιώσουν αυτό το όφελος.
Τα καλά νέα: Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης μπορεί να δουν τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου την ίδια νύχτα. «Σε γενικές γραμμές δεν θα χρειαστούν μήνες ή χρόνια για να δούμε ένα όφελος», λέει ο Gamaldo. «Και οι ασθενείς δεν χρειάζεται να νιώθουν σαν να πρέπει να εκπαιδεύονται για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης για να γίνει καλύτερος ύπνος».
Επιπλέον, ενώ πολλές μελέτες επικεντρώνονται στην αερόβια δραστηριότητα και τον ύπνο, ο Γκαμάλντο λέει ότι η επιλογή μιας άσκησης που σας αρέσει θα σας βοηθήσει να τηρήσετε. Για παράδειγμα, η άρση δύναμης ή μια ενεργή τάξη γιόγκα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας στη δημιουργία των βιολογικών διεργασιών στον εγκέφαλο και το σώμα που συμβάλλουν στον ύπνο καλύτερης ποιότητας, λέει.
«Θέλουμε πραγματικά να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να ασκούνται, απλώς να προσέχουμε το χρονοδιάγραμμα και αν φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητά σας να έχετε βέλτιστη ποιότητα ύπνου», λέει.