Περιεχόμενο
- Κίνδυνοι για την υγεία της υπερβολικής ζάχαρης
- Γνωρίστε τα ονόματα για τη ζάχαρη
- 4 τρόφιμα με κρυφή ζάχαρη
- Υγιεινή πρόταση σνακ: Μίγμα ίχνος Do-It-Yourself
Παραλείπετε μπισκότα, κέικ ή άλλες γλυκές λιχουδιές για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης; Δώστε στον εαυτό σας ένα Α για προσπάθεια, αλλά μάλλον εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι γνωρίζετε. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, σύμφωνα με την American Heart Association. Πιθανότατα να μην προσθέτετε τόσο πολύ ζάχαρη στον εαυτό σας, οπότε θα μπορούσατε πραγματικά να τρώτε τόσο πολύ; Λοιπόν, ναι, λέει ο Erin Gager, R.D., L.D.N., διαιτολόγος στο The Johns Hopkins Hospital, επειδή η ζάχαρη είναι σε πολύ περισσότερα τρόφιμα από ό, τι νομίζετε.
Κίνδυνοι για την υγεία της υπερβολικής ζάχαρης
Αυτή η επιπλέον ζάχαρη μπορεί να προσθέτει στη μέση σας καθώς επίσης και να θέτει την καρδιά σας σε κίνδυνο. Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η American Heart Association συνιστά περιορισμό της προστιθέμενης κατανάλωσης ζάχαρης σε 25 γραμμάρια (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια (εννέα κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα για τους άνδρες. Γνωρίζοντας πού μπορεί να κρύβεται η ζάχαρη, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους και να κερδίσετε την προσθήκη ζάχαρης στο παιχνίδι της απόκρυψης.
Γνωρίστε τα ονόματα για τη ζάχαρη
Η ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία απαιτείται για να σας ενημερώσει πόσο ζάχαρη υπάρχει σε ένα τρόφιμο. Ωστόσο, η ετικέτα δεν διαχωρίζει τις ποσότητες Φυσικά συμβαίνει ζάχαρη από προστέθηκε ζάχαρη, εξηγεί ο Gager. Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Όμως, πρέπει να είστε λίγο πιο κατανοητοί με τον εντοπισμό τροφίμων που περιέχουν προστέθηκε ζάχαρη.Υπάρχουν περισσότερα από 60 ονόματα για προσθήκη ζάχαρης.
Για να προσδιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, δείτε τη λίστα συστατικών. Μερικές σημαντικές ενδείξεις ότι ένα συστατικό είναι μια πρόσθετη ζάχαρη περιλαμβάνουν:
- έχει σιρόπι (παραδείγματα: σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι ρυζιού)
- η λέξη τελειώνει σε "ose" (παραδείγματα: φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη)
- Η «ζάχαρη» είναι στο όνομα (παραδείγματα: ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, καστανή ζάχαρη, ζαχαροπλαστική)
Άλλα παραδείγματα προστιθέμενης ζάχαρης περιλαμβάνουν νέκταρ φρούτων, συμπυκνώματα χυμών, μέλι, αγαύη και μελάσα.
4 τρόφιμα με κρυφή ζάχαρη
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αναγνωρίσουν τα επιδόρπια και την καραμέλα ότι έχουν προσθέσει ζάχαρη, αλλά τι γίνεται με τις λιγότερο προφανείς πηγές; Ορισμένα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι θα θεωρούσαν «υγιή» μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης σε αυτά, όπως:
Πρωινό δημητριακών
Ακριβώς επειδή λέει "ολικής αλέσεως" ή "εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα" δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει ζάχαρη.
Συμβουλή υγείας: Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με 10-12 γραμμάρια ή λιγότερο ζάχαρη ανά μερίδα. Οι ράβδοι granola και granola μπορεί να αποτελούν μεγάλες πηγές πρόσθετων σακχάρων, γι 'αυτό ελέγξτε τις ετικέτες τους.
Γιαούρτι
Αν σας αρέσει το αρωματισμένο γιαούρτι, ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα των διατροφικών στοιχείων. Μπορεί να σοκαριστείτε με την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε.
Συμβουλή υγείας: Δοκιμάστε να κοιτάξετε γύρω και να πειραματιστείτε με άλλα, λιγότερο ζαχαρούχα γιαούρτια. Μπορείτε πάντα να πάρετε ένα απλό γιαούρτι και να προσθέσετε τα δικά σας φρούτα!
Καρυκεύματα
Μερικές φορές το φαγητό σας χρειάζεται λίγο επιπλέον λάκτισμα, αλλά λάβετε υπόψη ότι μπορεί να σας κοστίσει στην κατανάλωση ζάχαρης. Το κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου, η σάλτσα hoisin, η σάλτσα teriyaki, οι σάλτσες σαλάτας και η απόλαυση έχουν προσθέσει σάκχαρα που αυξάνονται.
Ποτά
Μια μελέτη που διεξήχθη στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Johns Hopkins Bloomberg και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων ανθρακούχων αναψυκτικών με ζάχαρη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου. ή διαβήτη.
Συμβουλή για την υγεία: Να είστε προσεκτικοί και να διαβάσετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία όταν επιλέγετε ανθρακούχα ποτά, αρωματισμένα γάλατα και αθλητικά ποτά.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο εάν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Υγιεινή πρόταση σνακ: Μίγμα ίχνος Do-It-Yourself
Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή μείγματος ιχνών για μια γλυκιά γεύση, υγιεινή θεραπεία.
Συστατικά
1 φλιτζάνι σιτάρι δημητριακών
1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, βατόμουρα, βακκίνια, ψιλοκομμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή ροδάκινα ή ένα μείγμα
Κάσιους 1/4 φλιτζανιών (1 ουγγιά)
Κατευθύνσεις
Ανακατέψτε τα συστατικά, χωρίστε σε δύο μερίδες και αποθηκεύστε σε πλαστικές σακούλες μεγέθους σάντουιτς. Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 192 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνης, 9 g λίπους, 28 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικών ινών και 115 mg νατρίου.
Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τον Erin Gager, R.D., L.D.N., διαιτολόγο στο The Johns Hopkins Hospital.