Διατροφή με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα FODMAP

Περιεχόμενο

• Εργαστείτε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο
• Λίστα τροφίμων High-FODMAP
• Λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Η θεωρία του FODMAP υποστηρίζει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε "FODMAPs" - βραχυπρόθεσμα για ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, μια συλλογή υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα - οδηγεί σε αυξημένο όγκο υγρού και αερίου στο λεπτό και παχύ έντερο.

Αυτός ο αυξημένος όγκος συμβάλλει σε συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, αέριο και φούσκωμα, καθώς και προβλήματα κινητικότητας της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας. Η θεωρία προτείνει ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα πρέπει να οδηγήσει σε μείωση αυτών των συμπτωμάτων.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι φαίνεται να υπάρχει σωρευτική επίδραση αυτών των τροφίμων στα συμπτώματα. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ταυτόχρονα θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα συμπτώματα που ενδέχεται να μην αντιμετωπίσετε εάν φάγατε το φαγητό σε απομόνωση.

Εργαστείτε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο

Στις επόμενες δύο ενότητες, θα βρείτε λίστες με κοινές τροφές με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτή η λίστα βασίζεται στην πιο ενημερωμένη έρευνα από το Πανεπιστήμιο Monash και ενδέχεται να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, μπορεί να έχετε τις δικές σας ευαισθησίες στα τρόφιμα.

Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, συνιστάται να εργάζεστε ατομικά με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία διατροφής.

Υπάρχουν κίνδυνοι για τη διατροφή σας. Είναι δελεαστικό να διαλέξετε συγκεκριμένα αντικείμενα με βάση την προσωπική σας προτίμηση, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε συνεχή συμπτώματα λόγω της έλλειψης αυστηρής συμμόρφωσης με μια εγκεκριμένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο διατροφικό επαγγελματία θα βοηθήσει επίσης να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε επαρκή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας υγιούς πρόσληψης διαιτητικών ινών. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε νέα προσέγγιση θεραπείας ή διατροφής, είναι πάντα καλύτερο να συζητήσετε το ζήτημα με τον προσωπικό σας γιατρό.

Λίστα τροφίμων High-FODMAP

Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως υψηλά σε FODMAP.

Φρούτα

Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Μήλα
• Βερίκοκα
• Βατόμουρα
• Κεράσια
• Φράπα
• Μάνγκο
• Νεκταρίνια
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Δαμάσκηνα και δαμάσκηνα
• Ρόδια
• Καρπούζι
• Υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης από κονσερβοποιημένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς φρούτων

Κόκκοι

Αυτοί οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Κριθάρι
• Κουσκούς
• Φάρο
• σίκαλη
• Σημιγδάλι
• Σιτάρι

Τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λακτόζη, η οποία είναι ένα FODMAP:

• Βουτυρόγαλα
• Κρέμα
• Κρέμα
• Παγωτό
• Μαργαρίνη
• Γάλα (αγελάδα, κατσίκα, πρόβατα)
• Μαλακό τυρί, που περιλαμβάνει τυρί cottage και ρικότα
• Γιαούρτι (κανονικό και ελληνικό)

Γαλακτοκομικά υποκατάστατα

Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Γάλα βρώμης (αν και η μερίδα 1/8 θεωρείται χαμηλή-FODMAP)
• Γάλα σόγιας (ΗΠΑ)

Οσπρια

Αυτά τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Ψητά φασόλια
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Φασόλια βουτύρου
• Ρεβύθια
• Φακές
• Κόκκινα φασόλια
• Φασόλια Λίμα
• Σόγια
• Φάβα

Γλυκαντικά

Τα γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:

• Αγαύη
• Φρουκτόζη
• Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
• Μέλι
• Ισομάλτ
• Μαλτιτόλη
• Μαννιτόλη
• Μέλασσα
• Σορβιτόλη
• Ξυλιτόλη

Λαχανικά

Αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Αγκινάρες
• Σπαράγγι
• Τεύτλα
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι
• Σέλινο
• Σκόρδο
• Πράσα
• Μανιτάρια
• Μπάμια
• Κρεμμύδια
• Αρακάς
• Κρεμμυδάκια (λευκά μέρη)
• Κρεμμύδια
• Μπιζέλια χιονιού
• Ζάχαρη μπιζέλια

Λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλά σε FODMAP.

Φρούτα

Τα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:

• Αβοκάντο (όριο 1/8 του συνόλου)
• Μπανάνα
• Μυρτιλός
• Πεπονάκι
• Σταφύλια
• Πεπόνι μελιτώματος
• Ακτινίδια
• Λεμόνι
• Ασβεστος
• Πορτοκάλια μανταρινιών
• Ελιές
• Πορτοκάλι
• Παπάγια
• Αρνόγλωσσο
• Ανανάς
• Βατόμουρο
• Ραβέντι
• φράουλα
• Τανγκέλο

Γλυκαντικά

Για όσους είναι χαμηλότεροι στα FODMAPs, επιλέξτε:

• Τεχνητά γλυκαντικά που δεν καταλήγουν σε -ol
• καστανή ζάχαρη
• Γλυκόζη
• σιρόπι από σφένδαμο
• Ζάχαρη άχνη
• Ζάχαρη (σακχαρόζη)

Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές λύσεις

Επιλέξτε από αυτά για χαμηλότερα FODMAP:

• Γάλα αμυγδάλου
• Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζάνι)
• Γάλα κάνναβης
• Γάλα ρυζιού
• Βούτυρο
• Ορισμένα τυριά, όπως brie, camembert, μοτσαρέλα, παρμεζάνα
• Προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, παγωτό και γιαούρτι

Λαχανικά

Οι χαμηλότεροι στα FODMAP περιλαμβάνουν:

• Ρόκα (μαρούλι πυραύλων)
• Μπαμπού
• πιπεριές
• Μπρόκολο
• Μποκ Τσόι
• Καρότα
• Σέλινο
• Πράσινα κολλάρα
• Κοινό λάχανο
• Καλαμπόκι (μισό σπάδικα)
• Μελιτζάνα
• Αντίδι
• Μάραθο
• Φασολάκια
• Λάχανο
• Μαρούλι
• Μαϊντανός
• Είδος δαυκίου
• Πατάτα
• Ράντιτσιο
• Κρεμμυδάκια (μόνο πράσινα μέρη)
• Σπανάκι, μωρό μου
• Σκουός
• Γλυκοπατάτα
• σέσκουλο
• Ντομάτα
• Γογγύλι
• Νερό κάστανο
• Κολοκύθι

Κόκκοι

Αυτοί οι κόκκοι είναι χαμηλότεροι σε FODMAPs:

• Αμάραντος
• καστανό ρύζι
• Σιτάρι πλιγούρι (όριο έως 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
• Βρώμη
• Προϊόντα χωρίς γλουτένη
• κινόα
• Ορθογραφικά προϊόντα

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Επιλέξτε αυτά που είναι χαμηλότερα σε FODMAP:

• Αμύγδαλα (όριο 10)
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• Φουντούκια (όριο 10)
• Ξηροί καρποί
• Φιστίκια
• Πέκαν
• Κουκουνάρια
• Καρύδια

Σπόροι

Αυτοί οι σπόροι είναι χαμηλότεροι σε FODMAPs:

• Κύμινο
• Chia
• Κολοκύθι
• Σουσάμι
• Ηλιοτρόπιο

Πηγές πρωτεϊνών

Οι χαμηλότεροι στα FODMAP περιλαμβάνουν:

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Αυγά
• Ψάρι
• Αρνάκι
• Χοιρινό
• Οστρακόδερμο
• Tofu και tempeh
• Τουρκία