Περιεχόμενο
Υπάρχει μια ποικιλία τύπων λίπους που καταναλώνετε στο φαγητό σας, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπών, των κορεσμένων λιπών και των trans λιπαρών. Τα ακόρεστα λίπη είναι επίσης γνωστά ως «καλά λιπαρά» σας επειδή μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία σας. Τα ακόρεστα λίπη συνήθως υπάρχουν σε χορτοφαγικά τρόφιμα, ενώ τα κορεσμένα λίπη συνήθως υπάρχουν στο κρέας και τα τρανς λιπαρά είναι πιο συνηθισμένα στα συσκευασμένα τρόφιμα.Πώς βοηθούν τα ακόρεστα λίπη
Σε μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπών αντί trans trans και κορεσμένων λιπών μειώνει τον κίνδυνο αγγειακών παθήσεων, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι μηχανισμοί με τους οποίους τα ακόρεστα λίπη επηρεάζουν τα λιπίδια δεν είναι πλήρως γνωστοί, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν μετρίως τη χοληστερόλη LDL και να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Ορισμένα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs), όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
Συμπληρώματα διατροφής
Αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως λάδι συκωτιού γάδου και ιχθυέλαιο, η λήψη ακόρεστων λιπών από τις τροφές που τρώτε μπορεί επίσης να σας προμηθεύσει με άλλα υγιεινά για τη καρδιά διατροφή σας εκτός από τα ακόρεστα λίπη. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι το 25 έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος, ιδανικά από κυρίως ακόρεστα λίπη.
Τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε ακόρεστα λίπη
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αντικαταστήσει άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - αντί να τα προσθέσετε σε αυτά. Διαφορετικά, μπορεί να διακινδυνεύσετε να κερδίσετε βάρος και να αυξήσετε τα συνολικά επίπεδα λιπιδίων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Αβοκάντο:Αυτό το νόστιμο φρούτο, το οποίο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λίπη. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές χωρίς πάρα πολύ χρόνο προετοιμασίας σαν μια επάλειψη στο σάντουιτς σας ή σε φέτες στην αγαπημένη σας σούπα, σαλάτα ή ορεκτικό.
- Ελιές:Οι πράσινες, μαύρες, ελιές της Καλαμάτας δεν έχουν μόνο υψηλή γεύση, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη. Είτε τα κόβετε, τα ζάρια είτε τα χρησιμοποιείτε ολόκληρα, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να προσθέσετε ελιές στη δίαιτα φιλική προς τη χοληστερόλη.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:Αυτά τα νόστιμα φαγητά διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία τύπων και οι περισσότεροι αρέσουν τουλάχιστον σε μερικές ποικιλίες. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε PUFA και μονοακόρεστα λίπη. Τα καρύδια είναι συνήθως υψηλότερα σε PUFA σε σύγκριση με άλλα καρύδια, ενώ τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι υψηλότερα σε περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα υγιή συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Τα καρύδια είναι ευέλικτα και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Μια χούφτα καρύδια μπορεί να κάνει ένα ικανοποιητικό σνακ ή μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα.
- Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια είναι γενικά άπαχα και καλό να συμπεριληφθούν στη δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Μερικά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, έναν τύπο PUFA. Τα ψάρια αυτής της κατηγορίας θα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, τόνο και γαύρο. Εάν συμπεριλάβετε αυτό το είδος ψαριού στη διατροφή σας, μπορείτε να το διατηρήσετε υγιές με το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή τη λαθροθηρία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα των ψαριών, καθώς αυτό μπορεί να εισαγάγει θερμίδες και ανθυγιεινά τρανς λιπαρά στη διατροφή σας.
- Ορισμένα λάδια: Τα λάδια μπορούν να προστεθούν σε ντιπ και σάλτσες και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα των αγαπημένων σας σοταρισμένων ή ψημένων προϊόντων. Εάν ακολουθείτε δίαιτα μείωσης των λιπιδίων, μπορείτε να αλλάξετε βούτυρο ή μαργαρίνη για έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα έλαια περιλαμβάνουν έλαια ελιάς, canola, λαχανικών, κνήκου, καλαμποκιού και σόγιας.
- Σπόροι: Εκτός από τους ξηρούς καρπούς, οι σπόροι μπορούν επίσης να κάνουν ένα καλό σνακ που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Οι σπόροι σουσαμιού είναι υψηλότεροι στα μονοακόρεστα λίπη, ενώ οι σπόροι κολοκύθας, ηλίανθου, λιναριού και chia είναι υψηλότεροι στα πολυακόρεστα λίπη. Οι σπόροι μπορούν να συμπεριληφθούν στις πλευρές σας, στα δημητριακά σας ή ως επικάλυψη γιαουρτιού ή σαλάτας. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε αλάτι - καθώς ορισμένοι σπόροι μπορεί να παρασκευαστούν με πολύ αλάτι.
- Αυγά: Τα αυγά περιέχουν κορεσμένα λίπη και ακόρεστα λίπη. Όταν παρασκευάζονται χωρίς τηγάνισμα, θεωρούνται υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
- Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα περιέχει μια μικρή μερίδα μονοακόρεστων λιπών και, σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, έχει θεωρηθεί υγιής. Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών βαριάς γλυκαντικής σοκολάτας μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και σε ανθυγιεινά λίπη.
Μια λέξη από το Verywell
Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα στο εμπόριο τρόφιμα που μπορεί επίσης να περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Για να ελέγξετε αν το αγαπημένο σας φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, θα πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων σας.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο