Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να ενισχύσετε το HDL και να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χοληστερόλη HDL;
• Αβοκάντο
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα
• Τροφές πλούσιες σε νιασίνη
• Πλιγούρι βρώμης
• Λιπαρά ψάρια
• Μια λέξη από το Verywell

Τηγανισμένα τρόφιμα όλων των ειδών, μερικώς υδρογονωμένα έλαια και κορεσμένα λίπη (ειδικά από επεξεργασμένα κρέατα) είναι βόμβες χοληστερόλης που αποφεύγονται καλύτερα (και όχι μόνο από εκείνους που παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους).

Η American Heart Association προτείνει σε όλους να περιορίσουν αυτά τα τρόφιμα, καθώς περιέχουν trans και κορεσμένα λίπη, τα «κακά» είδη που αυξάνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και οδηγούν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Τι γίνεται όμως με τα λεγόμενα «υγιή» λίπη; Υπάρχει πραγματικά κάτι τέτοιο; Με μια λέξη, απολύτως. Ακριβώς όπως υπάρχουν επιλογές που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη σας, υπάρχουν και υπερ-τροφές υγιείς για την καρδιά που αυξάνουν φυσικά λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) - το "καλό" είδος χοληστερόλης και χαμηλότερη LDL, προστατεύοντας αποτελεσματικά από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Το φαγητό στο τέλος του πιρούνι σας είναι ισχυρό. Και αν σας αρέσει το αβοκάντο, τα λιπαρά, κρεμώδη φρούτα που κάνουν μια τέλεια σαλάτα ή σάντουιτς, θα χαρείτε να ακούσετε ότι είναι ένα ισχυρό λίπος που ενισχύει το HDL.

Τι είναι η χοληστερόλη HDL;

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μια προστατευτική μορφή χοληστερόλης που μεταφέρει την κακή χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες και στο ήπαρ, όπου μπορεί να διαλυθεί και να απομακρυνθεί από το σώμα.

Όταν το HDL σας είναι υψηλό - 60 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dl) ή υψηλότερο θεωρείται επιθυμητό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες - ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου είναι χαμηλότερος. Όταν το HDL σας είναι χαμηλό (για γυναίκες κάτω των 50 mg / dl, για άνδρες κάτω των 40 mg / dl), αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου.

Ακολουθούν διάφοροι τύποι φαγητού που πρέπει να σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά για να αυξήσετε το HDL και να μειώσετε το LDL.

Κατανόηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την HDL και μειώνουν την LDL. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ενώ ακολουθούσε μια δίαιτα μέτριου λίπους συσχετίστηκε με πτώση 13,5 mg / dL στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης ή LDL.

Αρκετές άλλες μετρήσεις αίματος βελτιώθηκαν επίσης στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν αβοκάντο την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της μικρής πυκνής LDL, της μη-HDL χοληστερόλης και άλλων.

Συμβουλή προετοιμασίας

Τα αβοκάντο έχουν 235 θερμίδες ανά φλιτζάνι (146 γραμμάρια), οπότε ο έλεγχος της μερίδας είναι το κλειδί. Για ένα νόστιμο σάντουιτς "Καλιφόρνια", δοκιμάστε το μισό αβοκάντο με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι σε μεσαίου μεγέθους, πίτα ολικής αλέσεως. Προσθέστε μια συμπίεση λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας αρωματισμένο χούμους (χρένο, λεμόνι ή σκόρδο) για ένα επιπλέον λάκτισμα.

Γεγονότα διατροφής αβοκάντο και οφέλη για την υγεία

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες έδειξε ότι μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα αύξησε τα επίπεδα HDL σε σχέση με τα τριγλυκερίδια. Υψηλά αντιοξειδωτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, μούρα, τεύτλα, μωβ λάχανο, κόκκινα σταφύλια, λάχανο, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές και άλλα βαθιά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά.

Συμβουλή προετοιμασίας

Για ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό πρωινό πλούσιο σε HDL, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie που περιέχει μούρα, λάχανο ή σπανάκι, αβοκάντο και μη γαλακτοκομικά, όπως το γάλα αμυγδάλου.

Μπορούν τα μούρα να μειώσουν τη χοληστερόλη σας;

Τροφές πλούσιες σε νιασίνη

Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) σε ορισμένες δόσεις (ως συμπλήρωμα), μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL. Η νιασίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε μανιτάρια με κορινιές, στήθος κοτόπουλου, ιππόγλωσσα, ντομάτα, μαρούλι romaine, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά.

Συμβουλή προετοιμασίας

Τα μανιτάρια Crimini είναι ένα υπέροχο συμπλήρωμα για κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να τα ψήσετε στη σχάρα και να τα χρησιμοποιήσετε ως φανταστικό γεμιστικό για κοτόπουλο ή θαλασσινά kabobs.

Νιασίνη και υγεία της καρδιάς

Πλιγούρι βρώμης

Αμέτρητες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL («κακή» χοληστερόλη), αλλά δεν μειώνει την HDL χοληστερόλη σας.

Συμβουλή προετοιμασίας

Η προσθήκη αλεσμένης κανέλας και 1/2 ουγγιάς καρύδια (7 κελύφη στα μισά) καθιστά το πρωινό βρώμης ακόμη πιο υγιές για την καρδιά.

Πώς το βρώμη μειώνει τη χοληστερόλη για την υγεία της καρδιάς

Λιπαρά ψάρια

Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLoS Ένα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, ιδίως των λιπαρών ψαριών, αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων HDL, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μεταφοράς χοληστερόλης σε όλο το σώμα.

Η American Heart Association συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά ποικιλίες που περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3, όπως σολομό, πέστροφα και ρέγγα. Μια μερίδα θεωρείται 3,5 ουγκιές μαγειρεμένες.

Συμβουλή προετοιμασίας

Ένα ψιλοκομμένο φλοιό αμυγδάλου προσθέτει ακόμη περισσότερα ωμέγα-3 σε οποιοδήποτε ιχθυάλευρο.

Μπορούν τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα να μειώσουν τη χοληστερόλη;

Μια λέξη από το Verywell

Λάβετε υπόψη ότι οι διατροφικές αλλαγές συμβαδίζουν με επιλογές τρόπου ζωής για υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση, η απώλεια βάρους και η αποφυγή του καπνίσματος συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Να θυμάστε ότι πολλές μικρές αλλαγές μπορούν να προσθέσουν έως και μεγάλα αποτελέσματα.