Περιεχόμενο
- Τα καλύτερα φαγητά που πρέπει να φάτε όταν δυσκοιλιείτε
- Γιατί το Fiber βοηθά όταν έχετε δυσκοιλιότητα
- FODMAPs και Gassy Foods
- Τα καλύτερα φρούτα για δυσκοιλιότητα
- Αποξηραμένες επιλογές
- Τα καλύτερα λαχανικά για δυσκοιλιότητα
- Φάτε τα χόρτα σας
- Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
- Ολόκληροι κόκκοι και δυσκοιλιότητα
- Τα καλύτερα τσάι για δυσκοιλιότητα
- Καλύτερα καρύδια για δυσκοιλιότητα
- Καλύτεροι σπόροι για δυσκοιλιότητα
- Τα καλύτερα σνακ για δυσκοιλιότητα
- Πίνετε άφθονο νερό
Τα καλύτερα φαγητά που πρέπει να φάτε όταν δυσκοιλιείτε
Χρησιμοποιήστε αυτήν τη γρήγορη λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και, στη συνέχεια, εξερευνήστε σε βάθος σχετικά με το γιατί αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα σας. Θα βρείτε επίσης προφυλάξεις για όσους μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε ορισμένα από τα τρόφιμα στη λίστα.
- Καρπός: Τα μούρα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, το ραβέντι και τα δαμάσκηνα είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για ενίσχυση ινών, τρώτε επίσης τη φλούδα.
- Ολικής αλέσεως: Απομακρύνετε το άσπρο αλεύρι και το λευκό ρύζι και απολαύστε ολόκληρα δημητριακά, τα οποία παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, ολικό σιτάρι, κινόα, κριθάρι και σίκαλη.
- Λαχανικά: Είτε τρώτε τα φύλλα, τους μίσχους ή τις ρίζες, θα πάρετε φυτικές ίνες από λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος της πατάτας.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Τα καρύδια και τα αμύγδαλα θα προσθέσουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
- Σπόροι: Διάφορα είδη σπόρων είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα smoothies σας ή να τα πασπαλίσετε με γιαούρτι ή σαλάτες. Chia, αλεσμένοι λιναρόσποροι και ψύλλιο είναι μερικά από τα πιο φημισμένα.
- Φασόλια και όσπρια (με προσοχή): Όσπρια όπως ρεβίθια, σόγια, φακές, ναυτικά φασόλια και φασόλια νεφρών είναι καλές πηγές ινών. Ωστόσο, έχουν καλή φήμη ότι είναι αέρια. Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τα φασόλια και τα όσπρια περιλαμβάνονται στη λίστα με υψηλές τροφές FODMAP που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα IBS.
- Ζεστό τσάι: Ένα τσάι από βότανα φτιαγμένο με γλυκάνισο ή μάραθο μπορεί να είναι ένας καταπραϋντικός τρόπος για να διευκολύνετε τη δυσκοιλιότητα σας.
Γιατί το Fiber βοηθά όταν έχετε δυσκοιλιότητα
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα είναι να αυξήσετε αργά την πρόσληψη διαιτητικών ινών. Οι ίνες είναι το μέρος του φυτικού υλικού που δεν μπορείτε να αφομοιώσετε.
Οι ίνες είναι χρήσιμες για τη δυσκοιλιότητα, διότι χρησιμεύει τόσο για την αύξηση του όγκου όσο και της απαλότητας στα κόπρανα.
- Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και συνδέονται με λιπαρά οξέα, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που διατηρεί τα κόπρανα απαλά.
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, παρέχοντας έτσι όγκο και υγρασία στα κόπρανα.
- Και οι δύο τύποι ινών είναι καλοί για τη δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να θυμάστε ποια τρόφιμα είναι μια καλή πηγή από ποιον τύπο ινών.
Ωστόσο, πάρα πολύ νωρίς ίνες μπορεί να είναι σκληρές στο σύστημά σας και μπορεί να προσθέσουν συμπτώματα αερίου και φούσκωμα. Επομένως, αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών αργά. Για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σε 20 έως 25 γραμμάρια την ημέρα.
Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σύστημά σας μπορεί να χειριστεί καλύτερα τρόφιμα με διαλυτές ίνες, καθώς οι αδιάλυτες ίνες μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας.
FODMAPs και Gassy Foods
Εάν έχετε IBS, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (FODMAPs), ακόμα και αν είναι καλά για άλλα άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα. Τα FODMAPs είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε συνηθισμένες τροφές που έχουν βρεθεί ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματα IBS.
Παρόλο που η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σας, ορισμένα από αυτά έχουν φήμη. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να επιλέξετε τρόφιμα που είναι λιγότερο πιθανό να σας δώσουν αέριο έως ότου το σύστημά σας λειτουργεί πιο εύκολα. Μόλις περάσει η οξεία δυσκοιλιότητα, μπορείτε να διευρύνετε την επιλογή των προϊόντων σας.
Τα καλύτερα φρούτα για δυσκοιλιότητα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα περισσότερα είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, μαζί με την παροχή μιας ολόκληρης σειράς από άλλα θρεπτικά οφέλη. Αν και δεν υπάρχει σκληρή επιστήμη για το θέμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα σε φρούτα που έχουν μαγειρευτεί ή στεγνώσει, σε αντίθεση με τα ωμά.
Εδώ είναι μερικά φρούτα που πιστεύεται ότι βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
- Βερίκοκα
- Βατόμουρα
- Εικ
- Σταφύλια
- Ακτινίδια
- Παπάγια
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Ανανάς
- Δαμάσκηνα
- Σμέουρα
- Φράουλες
Αποξηραμένες επιλογές
- Βερίκοκα
- Ημερομηνίες
- Εικ
- Δαμάσκηνα
- Σταφίδες
Τα καλύτερα λαχανικά για δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την τακτική διατήρηση των εντέρων σας. Εκτός από τη λήψη αυτής της υγιούς δόσης φυτικών ινών, τα λαχανικά παρέχουν επίσης μια ολόκληρη σειρά θρεπτικών συστατικών που είναι καλά για το πεπτικό σας και συνολική υγεία.
Όπως συμβαίνει με τα φρούτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται με πιο άνετο τρόπο στο μαγείρεμα παρά στα ωμά λαχανικά. Απολαύστε σούπα λαχανικών με ποικιλία λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Τα ακόλουθα λαχανικά πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Φάτε τα χόρτα σας
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Σπανάκι
- σέσκουλο
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
- Καρδιές αγκινάρας
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Καρότα
- Φασολάκια
- Αρακάς
- Κόκκινες πατάτες με δέρμα
- Σκουός
- Κολοκύθι
Ολόκληροι κόκκοι και δυσκοιλιότητα
Η εναλλαγή από εξευγενισμένους κόκκους όπως το άσπρο αλεύρι και το λευκό ρύζι σε δημητριακά ολικής αλέσεως πιστεύεται από πολλούς ότι θα κάνει τη διαφορά όσον αφορά την επίλυση προβλημάτων δυσκοιλιότητας. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές ολικής αλέσεως.
- Αμάραντος
- Κριθάρι
- καστανό ρύζι
- Πλιγούρι
- Βρώμη
- κινόα
- σίκαλη
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
Σημείωση: Εάν υποφέρετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα εξάλειψης όλων των κόκκων για να αξιολογήσετε οποιαδήποτε επίδραση στα συμπτώματά σας. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε φορτώσει τις ίνες από όλες τις άλλες πηγές που αναφέρονται σε αυτές τις διαφάνειες.
Τα καλύτερα τσάι για δυσκοιλιότητα
Ένας τρόπος για να διευκολύνετε τη δυσκοιλιότητα είναι να φτάσετε σε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι. Τα ζεστά υγρά μπορεί να βοηθήσουν το σύστημά σας να δράσει.
Ένα τσάι φτιαγμένο με βότανα με καθαρτικά εφέ είναι ιδανικό.
Τα δύο καλύτερα τσάι για δυσκοιλιότητα είναι:
- Τσάι γλυκάνισου: Αυτό το τσάι γλυκόριζας πιστεύεται ότι έχει τόσο καθαρτικό όσο και αντισπασμωδικό αποτέλεσμα.
- Τσάι μάραθου: Επίσης, γεύση γλυκόριζας, το τσάι μάραθου πιστεύεται ότι επιταχύνει τις εντερικές συστολές, καθώς επίσης λειτουργεί ως καθαρτικό και αντισπασμωδικό.
Καλύτερα καρύδια για δυσκοιλιότητα
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και ωμέγα λιπαρών οξέων. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές για να φτάσετε όταν έχετε δυσκοιλιότητα:
- Αμύγδαλα
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Πεκάν
- Καρύδια
Καλύτεροι σπόροι για δυσκοιλιότητα
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι σπόρων που πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
- Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πασπαλίστε τα σε σαλάτες ή προσθέστε τα σε smoothies.
- Σπόροι μάραθου: Το μάσημα σε σπόρους μάραθου θεωρείται ότι βοηθά στην ανακούφιση του αερίου και του φουσκώματος, μαζί με την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
- Λιναρόσπορος: Αυτοί οι ευχάριστοι σπόροι με λίγη γεύση καρυδιού πρέπει να αλεσθούν για να επωφεληθούν από τις ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο ή να προστεθεί σε smoothies.
- Psyllium: Υπάρχει πολλή ερευνητική υποστήριξη για τη χρήση του psyllium ως έναν τρόπο για να διευκολυνθεί η δυσκοιλιότητα, γεγονός που το καθιστά τον χαρακτηρισμό του ως καθαρτικό καθαρτικό.
Τα καλύτερα σνακ για δυσκοιλιότητα
Καρπός: Τα μήλα και τα αχλάδια είναι αρκετά φορητά.
Granola: Φτιάξτε το δικό σας granola για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης και για να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε σπόρους, σπόρους και ξηρούς καρπούς που μπορείτε να ανεχτείτε.
Χούμους: Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ είναι πολύ φορητό και μπορείτε να το απολαύσετε με ωμά λαχανικά όπως καρότα ή σέλινο.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Τα καρύδια, τα πεκάν και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι γενικά καλά ανεκτά από όλους.
Μίγμα ίχνους: Φτιάξτε το δικό σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που είναι κατάλληλα για εσάς. Μπορείτε να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, μαύρη σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα (εάν είναι ανεκτά).
Λαχανικά: Τα καρότα και το σέλινο είναι κλασικά.
Πίνετε άφθονο νερό
Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργεί με την καλύτερη δυνατή ικανότητά του. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας θα αντισταθμιστεί τραβώντας νερό από τα έντερα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σκληρά κόπρανα που συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα.
Πίνετε νερό όλη την ημέρα σας. Θα γνωρίζετε ότι πίνετε αρκετά εάν τα ούρα σας είναι καθαρά.
Μια λέξη από το Verywell
Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα που προέρχονται από τα φυτά είναι οι καλύτερες επιλογές σας για να βοηθήσετε να κινηθείτε τα πράγματα. Φροντίστε να πίνετε τέσσερα έως έξι ποτήρια υγρών την ημέρα και να είστε επίσης σωματικά δραστήριοι.