Περιεχόμενο
- Αναλύστε τα θρεπτικά συστατικά
- Αναλύστε τα συστατικά
- Διαθέσιμες ποικιλίες
- Προτεινόμενες μάρκες
- Τρόποι για να απολαύσετε το γιαούρτι
Αναλύστε τα θρεπτικά συστατικά
Τα προφίλ θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν πολύ μεταξύ των τύπων και των εμπορικών σημάτων γιαουρτιού. Το ιδανικό γιαούρτι, είτε με βάση το γαλακτοκομείο είτε με βάση τα φυτά, παρέχει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μαζί με λίπος, ασβέστιο και καλά προβιοτικά, με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης, συντηρητικών ή χρωστικών τροφίμων- εάν υπάρχει.
Θερμίδες: Οι συνολικές θερμίδες στο γιαούρτι μπορεί να κυμαίνονται από 100 έως 230 ή περισσότερες, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά και το επίπεδο ζάχαρης. Τα πρόσθετα όπως το σιρόπι φρούτων, το μέλι ή το ζελέ ή τα καλύμματα όπως το granola, τα πασπαλίσματα ή τα πατατάκια ρυζιού μπορούν επίσης να αυξήσουν τις θερμίδες. Εάν τρώτε γιαούρτι ως σνακ, στοχεύστε να διατηρήσετε το μερίδιό σας περίπου 100 έως 150 θερμίδες.
Υδατάνθρακες: Τα φυσικά παρόντα σάκχαρα γάλακτος (λακτόζη) συμβάλλουν στον αριθμό των υδατανθράκων γιαουρτιού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αδύνατο να έχετε γιαούρτι μηδενικών υδατανθράκων. Εάν έχετε διαβήτη, αναζητήστε ελληνικό γιαούρτι ή ισλανδικό γιαούρτι (ονομάζεται επίσης skyr). Κατά την προετοιμασία αυτών, αφαιρείται ένα μέρος του ορού γάλακτος, αφήνοντας πίσω του ένα παχύ, πλούσιο σε πρωτεΐνη προϊόν με περίπου το ένα τρίτο των υδατανθράκων σε άλλους τύπους γιαουρτιού. Έχουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης (περίπου 5%) από άλλα γιαούρτια, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη, ειδικά για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Το ιδανικό γιαούρτι για κάποιον με διαβήτη έχει λιγότερα από 10 γραμμάρια υδατανθράκων.
Πρωτεΐνη: Απαραίτητο δομικό στοιχείο για όλους τους μυς και τους ιστούς στο σώμα και μια σημαντική πηγή ενέργειας, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ συμβάλλει επίσης στην πληρότητα.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι γενικά το υψηλότερο σε πρωτεΐνες. Ορισμένες μάρκες ελληνικού γιαουρτιού έχουν έως και 17 γραμμάρια. λαμβάνοντας υπόψη ότι τα περισσότερα συμβατικά γιαούρτια έχουν μεταξύ 7 γραμμάρια και 9 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται από φυτικά γάλατα.
Λίπος: Το λίπος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης και ενισχύει τον κορεσμό. Είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη D, η οποία με τη σειρά της παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Αν και ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών, είναι πιθανό να έχετε πολλή προσθήκη ζάχαρης.
Προβιοτικά: Αναδύεται νέα έρευνα σχετικά με τα οφέλη του προβιοτικού γιαουρτιού σε άτομα με διαβήτη. Μια μελέτη του 2017 στο Περιοδικό περίθαλψης βάσει στοιχείων ανέφεραν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν τρεις μερίδες προβιοτικού γιαουρτιού των 100 γραμμαρίων την ημέρα είχαν χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα, χοληστερόλη και διαστολική αρτηριακή πίεση από ένα αντίστοιχο σύνολο ατόμων που δεν κατανάλωναν γιαούρτι.
Οι περισσότερες εμπορικές μάρκες γιαουρτιού παστεριώνουν τα προϊόντα τους και μετά προσθέτουν καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων. Ψάχνω S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei και L. Rhamnosus και άλλα στελέχη στην ετικέτα.
Πρέπει να πάρετε προβιοτικά;
Αναλύστε τα συστατικά
Το χρυσό πρότυπο γιαουρτιού για άτομα με διαβήτη είναι απλό, οργανικό, φτιαγμένο από γάλα αγελάδων που τρέφονται με χόρτο και πλήρες λίπος με μια απλή (σύντομη) λίστα συστατικών. Το απλό γιαούρτι, για παράδειγμα, θα πρέπει ιδανικά να περιέχει μόνο γάλα ή / και κρέμα, καθώς και μερικές βακτηριακές καλλιέργειες.
Αναζητήστε γιαούρτι φτιαγμένο με γάλα από αγελάδες που δεν έχουν υποβληθεί σε θεραπεία με ανασυνδυασμένες ορμόνες σωματοτροπίνης βοοειδών (rBST), μια συνθετική ορμόνη που αυξάνει την παραγωγή γάλακτος σε αγελάδες και μπορεί να έχει μειωμένες επιπτώσεις στις ανθρώπινες ορμόνες.
Συστατικά προς αποφυγή
Ο μεγαλύτερος ένοχος που πρέπει να προσέχετε όταν διαβάζετε ετικέτες γιαουρτιού προστίθενται σάκχαρα, τα οποία μπορούν να λάβουν πολλές μορφές. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, η δεξτρόζη, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και ο χυμός ζαχαροκάλαμου που έχουν εξατμιστεί είναι λίγα. Ενώ κάποια ζάχαρη δεν είναι επιβλαβής, δεν προσφέρει θρεπτικά οφέλη.
Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα συντηρητικά και οι βαφές εμπίπτουν επίσης στην κατηγορία των ενώσεων χωρίς κανένα θρεπτικό όφελος και πρέπει γενικά να αποφεύγονται.
Διαθέσιμες ποικιλίες
Οι προσφορές γιαουρτιού έχουν επεκταθεί ώστε να περιλαμβάνουν όχι μόνο βάσεις αγελαδινού γάλακτος, αλλά και αιγοπρόβειο γάλα, καθώς και πληθώρα φυτικών επιλογών.
Πηγές ζώων: Για άτομα με διαβήτη, το απλό ελληνικό ή ισλανδικό γιαούρτι φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα είναι ιδανικό, αλλά αυτά που παρασκευάζονται από το γάλα των αιγών και των προβάτων είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το αιγοπρόβειο γάλα είναι λιγότερο φλεγμονώδες από το αγελαδινό γάλα, χάρη στο διαφορετικό προφίλ λιπαρών οξέων. Το κατσικίσιο γάλα είναι επίσης υψηλότερο σε ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα.
Πηγές φυτών: Η σόγια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι μακαδίες και οι καρύδες γίνονται όλα για να φτιάξουν βάγκες γιαουρτιού για vegan, με εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, επειδή αυτά τα υποκατάστατα γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν λακτόζη, δεν έχουν την ίδια φυσική γλυκύτητα που υπάρχει στο γιαούρτι αγελαδινού γάλακτος και πολλά έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γεύσεων, οπότε ο έλεγχος των ετικετών συστατικών είναι σημαντικός.
Το γιαούρτι (ελληνικό ή κανονικό) έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 14% εάν καταναλώνεται καθημερινά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση των μελετών του 2017 που δημοσιεύθηκαν στο Περιοδικό Διατροφής.
Προτεινόμενες μάρκες
Όταν επιλέγετε ένα γιαούρτι για να δοκιμάσετε, φροντίστε να έχετε κατά νου συγκεκριμένες διατροφικές παραμέτρους που μπορεί να έχουν περιγραφεί για εσάς από έναν εκπαιδευτή διαβήτη ή έναν διατροφολόγο. Υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά που διαθέτουν προφίλ χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών προστιθέμενων σακχάρων.
| Γιαούρτι | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος | Προστέθηκε ζάχαρη |
| Το Siggi’s Vanilla Whole Milk Skyr | 11γρ | 12γρ | 4,5 γραμ | 5γρ |
| Ισλανδικές διατάξεις Plain Skyr | 8γρ | 17γρ | 2,5 γραμ | 0 γρ |
| Chobani Less Sugar Ελληνικό γιαούρτι Gili Cherry | 10 γρ | 12γρ | 2,5 γραμ | 5γρ |
| Βανίλια Fage TruBlend | 9 γρ | 13 γρ | 2,5 γραμ | 0 γρ |
| Bellwether Farms Plain Sheep Milk γιαούρτι | 6γρ | 10 γρ | 9 γρ | 0 γρ |
| Γιαούρτι γάλακτος από απλό κατσίκι Redwood Hill | 11γρ | 6γρ | 6γρ | 0 γρ |
| Stonyfield Organic Grass-Fed Greek Plain | 6γρ | 14 γρ | 5γρ | 0 γρ |
| Βιολογικό απλό γιαούρτι Gred-Fed | ||||
| Γιαούρτι γάλακτος καρύδας χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα Coyo, σοκολάτα | 10 γρ | 3γρ | 37 γρ | 7γρ |
| Πρόγραμμα Forager γιαούρτι γαλακτοκομείο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα | 9 γρ | 3γρ | 7γρ | 0 γρ |
Τρόποι για να απολαύσετε το γιαούρτι
Το γιαούρτι για πρωινό είναι απαράδεκτο. Για μια επιπλέον ειδική απόλαυση, κορυφαία 6 έως 8 ουγγιές απλού ελληνικού γιαουρτιού με μία μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων μούρων και 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια για τραγανή, πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Πέρα από το πρωινό, υπάρχουν και άλλοι εξαιρετικοί τρόποι για να απολαύσετε το γιαούρτι:
- Πτώσεις:Το απλό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν αποκλειστικά στη θέση του ξινή κρέμα σε βουτιές, σάλτσες και άλλες συνταγές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γιαούρτι για μερικά από τα μάγκο στο λαχανοσαλάτα για μια ελαφρύτερη, πιο απτή έκδοση.
- Ψήσιμο: Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι για ξινή κρέμα σε ψημένα προϊόντα, όπως μπισκότα, κουλούρια ή κέικ.
- Smoothies:Ανακατέψτε σε γιαούρτι για πρόσθετο πάχος, κρεμώδη και πρωτεΐνη.
- Καρύκευμα:Ανταλλάξτε σιρόπι μελιού και σφενδάμνου και κορυφαίες τηγανίτες ή βάφλες ολικής αλέσεως με μια κουταλιά ελληνικού γιαουρτιού.
- Επιδόρπιο:Αντί για παγωτό, δοκιμάστε ένα παγωμένο δοχείο ελληνικού γιαουρτιού. Συμπληρώστε το με ένα τέταρτο φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα για μια γλυκιά απόλαυση μετά το δείπνο.