Περιεχόμενο
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε το μαγείρεμα με λάδι. Το κλειδί είναι να επιλέξετε το σωστό για τη συνταγή σας - μια που είναι τόσο υγιής για την καρδιά και μπορεί να πάρει τη ζέστη.Λάδια που είναι υγιή για την καρδιά, όπως ελαιόλαδο, καλαμπόκι, ελιά, φιστίκια και ηλιέλαιο περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Κάθε ένα έχει τη δική του μοναδική γεύση και ιδιότητες που είναι ταιριάζει καλύτερα σε διαφορετικούς τύπους μαγειρέματος και μεμονωμένες συνταγές.
Τύποι Υγιεινού Λίπους στα Έλαια
Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ελαίων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην παροχή μιας σειράς διαφορετικών μικροθρεπτικών συστατικών.
Μονοακόρεστα λίπη (MUFAs) περιέχει έναν μόνο ακόρεστο δεσμό άνθρακα στο μόριο. Μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται μόνο στα φυτά. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά τα MUFAs να αποτελούν το 15% έως 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) έχουν περισσότερους από έναν ακόρεστους δεσμούς άνθρακα στο μόριο και βρίσκονται σε φυτά και ψάρια όπως ο σολομός. Τα PUFA περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα-θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Μερικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη του σχηματισμού αρτηριακής πλάκας. Τα αβοκάντο, canola, λιναρόσπορος, ελιά, φυστίκι, ηλιέλαιο και καρύδια είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3.
Σημείο καπνού
Ένα λάδι σημείο καπνού (ονομάζεται επίσης σημείο ανάφλεξης) είναι επίσης σημαντικό. Αυτή είναι η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να παράγει καπνό, ένα σημάδι που το λάδι διαλύεται και μπορεί να απελευθερώσει ελεύθερες ρίζες και χημικές ουσίες που μπορούν να βλάψουν το σώμα και να δώσουν στα τρόφιμα μια καμένη ή πικρή γεύση.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, έχει σχετικά χαμηλό σημείο καπνού και είναι υπέροχο στις σαλάτες ή στο ελαφρύ σοτάρισμα, αλλά γίνεται χοντρό όταν χρησιμοποιείται για τηγάνισμα. Το λάδι κνήκου, από την άλλη πλευρά, έχει υψηλό σημείο καπνού και είναι μια καλή επιλογή για τηγάνισμα.
Υγιέστερα λάδια
Τα περισσότερα έλαια είναι ένας συνδυασμός μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπών. Η επιλογή αυτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές για την υγεία από την καρδιά:
- Αβοκάντο
- Canola
- Καλαμπόκι
- Σπόρος σταφυλιού
- Λιναρόσπορος
- Ελιά
- Αράπικο φιστίκι
- Πίτουρο ρυζιού
- Safflower
- Σουσάμι
- Οσπριο της άπω ανατολής
- Ηλιοτρόπιο
Αυτός ο κατάλογος λιπαρών για υγιή καρδιά περιλαμβάνει μη τροπικά φυτικά έλαια που περιέχουν λιγότερο από 25% κορεσμένο λίπος (SFA) και ένα μείγμα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Αυτά τα έλαια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά συνήθως πυκνώνουν και γίνονται θολά όταν ψύχονται.
| Λάδια μαγειρικής χαμηλής χοληστερόλης | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Τύπος | MUFA | PUFA | SFA | Σημείο καπνού | Χρήσεις |
| Λάδι αβοκάντο | 71% | 13% | 16% | 520 ° Φ | Μπορεί να αντέξει υψηλή θερμότητα για σκύψιμο, καστανή και τηγάνισμα. Επίσης καλό σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. |
| Λάδι Canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Πιεσμένος αποστολέας μπορεί να αντέξει σε υψηλή θερμότητα για τηγάνισμα, ενώ εξευγενισμένο λάδι είναι καλό για μέτρια φωτιά, όπως το ψήσιμο, το μαγείρεμα στο φούρνο ή το τηγάνισμα. Ανεπεξέργαστος Το λάδι canola πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε συνταγές χαμηλής ή χωρίς θερμότητα. |
| Καλαμποκέλαιο | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Ανεπεξέργαστος το αραβοσιτέλαιο μπορεί να αντέξει σε χαμηλή έως μέτρια φωτιά για ελαφριά σοτάρισμα, σάλτσες και ψήσιμο, ενώ εξευγενισμένος αραβοσιτέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε υψηλότερες θερμοκρασίες, όπως τηγανητές πατάτες. |
| Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού | 15% | 75% | 10% | 421 ° Φ | Καλό για μέτρια-υψηλή θερμότητα όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο λαχανικών και το τηγάνισμα, και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές χαμηλής ή χωρίς ζέστη. |
| Λάδι λιναρόσπορου | 20% | 70% | 10% | 225 ° Φ | Μην θερμαίνετε αυτό το λάδι. Είναι υπέροχο για χωρίς θερμότητα μαγείρεμα που περιλαμβάνει σάλτσες σαλάτας, ντιπ, μαρινάδες και smoothies |
| Ελαιόλαδο | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Εξευγενισμένος το ελαιόλαδο μπορεί να αντέξει σε μέτρια-υψηλή θερμότητα όπως τα ψητά λαχανικά. Ωστόσο, έξτρα παρθένο το ελαιόλαδο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε μέτρια-χαμηλή φωτιά ή σε ψυγείο. Ιδανικό για ελαφριές σάλτσες, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας. |
| Φυστικέλαιο | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Εξευγενισμένος αραχιδέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε υψηλή θερμοκρασία, όπως τηγανητές πατάτες, αλλά ανεπεξέργαστος αραχιδέλαιο αντέχει μόνο σε μέτρια-υψηλή θερμότητα για σοτάρισμα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες και ντιπ. |
| Λάδι από φλοιό ρυζιού | 44% | 34% | 23% | 450 ° Φ | Εξευγενισμένος Το λάδι πίτουρου ρυζιού μπορεί να αντέξει την υψηλή θερμότητα του τηγανίσματος και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε χαμηλότερη θερμοκρασία ή σε συνταγές χωρίς θερμότητα. |
| Λάδι Safflower | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Εξευγενισμένος Το λάδι κνήκου μπορεί να αντέξει σε υψηλή θερμότητα τηγανίσματος, αλλά ανεπεξέργαστος Το λάδι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε συνταγές χωρίς θερμότητα, όπως σάλτσες και ντιπ. |
| Σησαμέλαιο | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Εξευγενισμένος το σησαμέλαιο μπορεί να χειριστεί πιάτα με υψηλή θερμότητα, όπως το τηγάνισμα και το τηγάνισμα, αλλά ανεπεξέργαστος το σησαμέλαιο μπορεί να χειριστεί μόνο μέτρια φωτιά, όπως ελαφριά σοτάρισμα και σάλτσες. |
| Σογιέλαιο | 29% | 58% | 14% | 450 ° Φ | Μπορεί να αντέξει ψηλά ψηλά για τηγάνισμα, αλλά είναι επίσης αποδεκτό για οποιοδήποτε μαγείρεμα θερμοκρασίας, συμπεριλαμβανομένου του επιδέσμου σαλάτας. |
| Ηλιέλαιο | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° Φ | Ανεπεξέργαστος Το ηλιέλαιο θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε συνταγές χωρίς θερμότητα, όπως σάλτσες και βουτιές. Εξευγενισμένος Το ηλιέλαιο μπορεί να χειριστεί υψηλότερες θερμοκρασίες για φλοιό, αμαύρωση και τηγάνισμα. |
Λάδι αβοκάντο
Ένα κυρίως μονοακόρεστο λίπος, λάδι αβοκάντο έχει πολλές χρήσεις. Το υψηλό σημείο καπνού του (πάνω από 500 βαθμούς F) το καθιστά καλή επιλογή για μαγείρεμα και τηγάνισμα σε υψηλή θερμοκρασία, ενώ η ουδέτερη γεύση βουτυρώδους και καρυδιού μπορεί επίσης να απολαμβάνεται σε σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες και βουτιές. Το λάδι αβοκάντο δεν περιέχει χοληστερόλη.
Λάδι Canola
Μια καλή πηγή τόσο του MUFA (όσο και κάποιου PUFA), το μεσαίο-υψηλό σημείο καπνού του ελαίου canola το καθιστά μια καλή επιλογή για ψήσιμο, μαγείρεμα στο φούρνο και τηγάνισμα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ω-3 λιπαρό οξύ (ALA), το canola έχει ήπια, ουδέτερη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες και βουτιές. Το έλαιο Canola είναι επίσης χωρίς χοληστερόλη.
Καλαμποκέλαιο
Μια άλλη επιλογή χωρίς χοληστερόλη, το αραβοσιτέλαιο είναι μια καλή επιλογή για ελαφριά σοτάρισμα, σάλτσες και ψήσιμο. Έχει ελαφριά γεύση και είναι λιγότερο ακριβό από άλλα έλαια. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το αραβοσιτέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από το ελαιόλαδο.
Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού
Αυτό το πολυακόρεστο λάδι έχει ήπια γεύση και μεσαίο υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για ψητά ή μαγειρεμένα στο φούρνο πιάτα και πατάτες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και έχει τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.
Λάδι λιναρόσπορου
Συσκευασμένο με ωμέγα-3, το λιναρόσπορο είναι μια διατροφική μονάδα παραγωγής ενέργειας, των οποίων πολλά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν καλύτερη υγεία της καρδιάς. Λόγω του χαμηλού σημείου καπνού, το λιναρόσπορο είναι κατάλληλο μόνο για μαγείρεμα χωρίς θερμότητα.
Είναι ελαφρύ καρύδι, γήινη γεύση μπορεί να είναι μια επίκτητη γεύση, αλλά είναι νόστιμο ψιλοκομμένο πάνω από λαχανικά στη θέση του βουτύρου, αναμειγνύεται σε σάλτσες σαλάτας ή βυθίζεται ή προστίθεται σε smoothies. Για καλύτερη ποιότητα, επιλέξτε ψυγείο λιναρόσπορου ψυχρής πίεσης σε αδιαφανές μπουκάλι.
Ελαιόλαδο
Μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες, το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως στο μεσογειακό μαγείρεμα λόγω της πλούσιας γεύσης, της ευελιξίας και των καρδιακών οφέλη. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 1 1/2 κουταλιών της σούπας (20 γραμμάρια) ελαιόλαδου κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Το ελαιόλαδο έχει μεσαίο σημείο καπνού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σοτάρισμα, τηγάνισμα σε μέτρια-υψηλή φωτιά και σε σάλτσες σαλάτας. Επιλέξτε εξαιρετικές παρθένες ποικιλίες ελαιολάδου που δεν έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία.
Φυστικέλαιο
Μια καλή πηγή μονοακόρεστου λίπους, το φυστικέλαιο χρησιμοποιείται μερικές φορές για τηγάνισμα λόγω του υψηλού σημείου καπνού του. Ένα κυρίως μονοακόρεστο λίπος, επίσης δεν έχει χοληστερόλη.
αν και πολλοί άνθρωποι έχουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις στα φιστίκια, το εξαιρετικά εξευγενισμένο αραχιδέλαιο δεν θεωρείται αλλεργιογόνο και χρησιμοποιείται στην εμπορική παρασκευή.
Λάδι από φλοιό ρυζιού
Πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Κ και ευεργετικές φυτοστερόλες, το ρύζι εγκεφάλου είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια. Μια μετα-ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι το έλαιο πίτουρου ρυζιού μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg / dl ενώ αυξάνει επίσης τα επίπεδα HDL χοληστερόλης κατά 7 mg / dl.
Η πλούσια γεύση του πίτουρου του ρυζιού και το υψηλό σημείο καπνού το καθιστούν μια καλή επιλογή για τηγανητά ή τηγανητά πιάτα, καθώς και για προετοιμασία σε χαμηλή φωτιά.
Λάδι Safflower
Ένα δημοφιλές λιπαρό για την υγεία της καρδιάς με μια λεπτή γεύση, το έλαιο κνήκου διατίθεται σε μερικές διαφορετικές μορφές. Λάδι σαφράν υψηλής περιεκτικότητας σε λινολεϊκό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη και έχει χαμηλό σημείο καπνού, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε μη θερμαινόμενα πιάτα, όπως σάλτσες και ντιπ
Έλαιο υψηλού ελαϊκού κνήκου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και έχει υψηλό σημείο καπνού που το καθιστά κατάλληλο για τηγάνισμα. Η έρευνα δείχνει ότι το έλαιο κνήκου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Σησαμέλαιο
Συνήθως χρησιμοποιείται σε ασιατικά και μεσανατολικά πιάτα, το σησαμέλαιο έχει αποδειχθεί πιο ευεργετικό από το ελαιόλαδο για τα επίπεδα χοληστερόλης. Το σησαμέλαιο έρχεται σε διάφορες παραλλαγές.
Το ελαφρύ σησαμέλαιο, φτιαγμένο από ακατέργαστο σουσάμι, έχει ήπια γεύση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλάξ με canola ή φυτικό έλαιο και μπορεί να αντέξει την υψηλή θερμότητα του τηγανίσματος. Το φρυγανισμένο σησαμέλαιο, που εξάγεται από φρυγμένους σπόρους, έχει πιο θρεπτική γεύση αλλά χαμηλότερο σημείο καπνού. Όσο πιο σκούρο είναι το λάδι, τόσο πιο γευστικό είναι.
Σογιέλαιο
Ένα ευπροσάρμοστο λάδι με υψηλό σημείο καπνού, το σογιέλαιο έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από σάλτσες σαλάτας έως βαθύ τηγάνισμα. Το σογιέλαιο, ένα πολυακόρεστο λίπος, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και φυτοστερόλες.
Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τις ψυχρής πίεσης ποικιλίες σογιέλαιου. Ωστόσο, σε πολύ εξευγενισμένο σογιέλαιο, τα αλλεργιογόνα πρωτεΐνης έχουν αφαιρεθεί και η έρευνα δείχνει ότι δεν προκαλεί αλλεργική απόκριση.
Ηλιέλαιο
Ένα ήπιο λάδι με λίγη γεύση, το εκλεπτυσμένο ηλιέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα υψηλής θερμότητας, αλλά το μη ραφιναρισμένο λάδι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε συνταγές χωρίς θερμότητα. Ψάξτε για ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης, θα θελήσετε να αποφύγετε υψηλές στεατικές / υψηλές ελαϊκές ποικιλίες ηλιελαίου όπως το εμπορικό σήμα Nutrisun. Αυτό το μείγμα περιέχει στεατικό οξύ, το οποίο είναι κορεσμένο λίπος.
Μείγματα φυτικών ελαίων
Τα έλαια που επισημαίνονται απλά ως φυτικά έλαια είναι διαφορετικοί τύποι ελαίων που αναμιγνύονται για να βελτιώσουν τις ιδιότητες των μεμονωμένων ελαίων, να αυξήσουν το σημείο καπνού και να αυξήσουν τη σταθερότητα στο ράφι. Πολύ επεξεργασμένα, τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ελαίων αναμιγνύονται ανάλογα με τον τύπο των λαδιών μεταχειρισμένος. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για να επιβεβαιώσετε ότι μόνο τα υγιή έλαια είναι στο μείγμα.
Λάδια που πρέπει να αποφεύγονται
Υπάρχουν μερικοί τύποι ελαίου που πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αυτά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ενισχύσουν το σχηματισμό λιπαρών αποθέσεων στα αιμοφόρα αγγεία. Το βούτυρο, το λίπος, η λαρδί, η σκληρή μαργαρίνη έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και πρέπει να αποφεύγονται ή να χρησιμοποιούνται με φειδώ σε δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.
Υδρογονωμένα Έλαια
Τα υδρογονωμένα έλαια υποβάλλονται σε επεξεργασία με μοναδικό σκοπό την παράταση της διάρκειας ζωής. Η υδρογόνωση περιλαμβάνει την προσθήκη ατόμων υδρογόνου σε χημικούς δεσμούς που αποτελούν τη δομή του λαδιού. Καθώς το επίπεδο υδρογόνωσης αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για το ιξώδες και τη συγκέντρωση κορεσμένων λιπών.
Η υδρογόνωση δημιουργεί επίσης επιβλαβή trans-λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα ανθυγιεινά LDL και να μειώσουν την υγιή HDL.
Τροπικά λάδια
Αν και το εξευγενισμένο λάδι καρύδας έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της ουδέτερης γεύσης του και του σχετικά υψηλού σημείου καπνού (450 βαθμοί F), είναι 87% κορεσμένο λίπος και ιδιαίτερα ισχυρό στην ικανότητά του να αυξάνει τα επίπεδα LDL.
Το φοινικέλαιο μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο με κορεσμένο λίπος 50%, αλλά θα πρέπει να θεωρείται όχι για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης. Αυτό διπλασιάζεται για το λάδι φοινικέλαιου που φτάνει στο όριο του κορεσμένου λίπους 85%.
Πώς να περιορίσετε τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σας