Περιεχόμενο
- Ελεγχος βάρους
- Μειώστε το νάτριο
- Αυξήστε το κάλιο
- Μειώστε τα κορεσμένα λίπη
- Αυξήστε τα ακόρεστα λίπη
- Ξεκινήστε αργά
Ελεγχος βάρους
Η απόκτηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τον έλεγχο τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των επιπέδων χοληστερόλης. Ακολουθώντας ένα καθορισμένο πρόγραμμα μενού σε καθορισμένο επίπεδο θερμίδων είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
Μειώστε το νάτριο
Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στο νάτριο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν όλα τα άτομα που τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντί να ενεργείτε ως το δικό σας αντικείμενο δοκιμής για να δείτε αν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι ή όχι, συνιστάται να ακολουθήσετε τη σύσταση της American Heart Association για λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου (λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι) την ημέρα. Να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα ποσό στόχου για το μέση τιμή από ό, τι τρώτε. Εάν έχετε υπερβολική κατανάλωση αλμυρών τροφών μια μέρα, ισορροπήστε την πρόσληψη με πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου την επόμενη.
Συμβουλές για τη μείωση του νατρίου
Οι πιο συνηθισμένες πηγές αλατιού στην αμερικανική διατροφή είναι επιτραπέζιο αλάτι, κονσέρβες και κατεψυγμένα / παρασκευασμένα τρόφιμα και καρυκεύματα. Οι ευκολότεροι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου δεν είναι να προσθέσετε αλάτι από τον αναδευτήρα αλατιού, να ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα λαχανικά με νερό μέσω ενός σουρωτήρι και να ζητήσετε να ετοιμάσετε φαγητό με λίγο ή καθόλου αλάτι κατά το φαγητό.
Αυξήστε το κάλιο
Η ορόσημο του 2001 Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) δίαιτα μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοήθησε στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης στους συμμετέχοντες στη μελέτη.
Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (225 mg ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα, ή μεγαλύτερη):
- Βερίκοκα
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Πεπονάκι
- Κοτόπουλο (επιλέξτε ψητά, ψητά ή ψητά)
- Ψάρια (επιλέξτε ψητά, ψητά ή ψητά ψάρια)
- Πεπόνι μελιτώματος
- Κρέας (επιλέξτε άπαχα κομμάτια, ψητά, ψητά ή ψητά)
- Γάλα (επιλέξτε χαμηλά λιπαρά ή άπαχο)
- Πορτοκάλια
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Τουρκία (επιλέξτε λευκό κρέας)
- Χειμώνας σκουός
Πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι κατάλληλη για εσάς. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα μπορεί να απαιτούν δίαιτα περιορισμένη σε κάλιο.
Μειώστε τα κορεσμένα λίπη
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κόκκινα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά) με υγιέστερα ακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola) μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα trans-λιπαρά πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Αυξήστε τα ακόρεστα λίπη
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τρανς λίπη με υγιή για την καρδιά «καλά» λίπη από ελαιόλαδο, ψάρια όπως σολομό, τόνο και σκουμπρί, καρύδια, ελαιόλαδο και αβοκάντο. Σε μια μελέτη επισκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2014, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποδείχθηκαν ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση.
Ξεκινήστε αργά
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε πολλές αλλαγές διατροφής ταυτόχρονα, ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με δύο ιατρικές παθήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε μια υγιή αλλαγή την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Μόλις κατακτήσετε αυτές τις βελτιώσεις, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που σας αρέσει, όπως ένα ταξίδι στο σπα ή στις ταινίες. Τον δεύτερο μήνα, εστιάστε στη διατήρηση αυτών των υγιεινών συνηθειών και στην προσθήκη μιας υγιεινής ποικιλίας στα γεύματά σας.Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, δοκιμάστε μια πέμπτη και έκτη υγιή αλλαγή και μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τις θετικές αλλαγές που έχετε κάνει.