Περιεχόμενο
Η συμπερίληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλυτών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα, όπως:- Β-γλυκάνη
- Ψύλλιο
- Γόμμες
- Πηκτίνη
- Ορισμένες αιμοκυτταρίνες
Κατά την κατάποση, αυτές οι ίνες μετατρέπονται σε ομοιάζουσα με γέλη στο πεπτικό σύστημα. Αν και οι διαλυτές ίνες έχουν καλή φήμη στη διατήρηση της πεπτικής σας υγείας - μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Αυτό το κάνει δεσμεύοντας τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο, αναγκάζοντάς τα να εκκρίνονται από το σώμα μέσω των περιττωμάτων σας. Δεδομένου ότι απαιτείται χοληστερόλη για την παραγωγή χολικών οξέων για την ενίσχυση της πέψης των λιπών, η πρόσθετη χοληστερόλη μπορεί να αποκολληθεί από το αίμα - μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Η κατανάλωση διαλυτών ινών επηρεάζει κυρίως τη χοληστερόλη LDL. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι έως και 25 γραμμάρια διαλυτών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει το LDL σας έως και 18%. Λόγω της ικανότητας μείωσης της χοληστερόλης που κατέχουν οι διαλυτές ίνες, η American Heart Association συνιστά να συμπεριλαμβάνετε έως και 25 γραμμάρια διαλυτών ινών στη διατροφή σας καθημερινά.
Αν και υπάρχουν συμπληρώματα που περιέχουν διαλυτές ίνες διαθέσιμα για αγορά, υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες διαλυτών ινών. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα τροφοδοτούν τη διατροφή σας με διαλυτές ίνες, αλλά μπορούν επίσης να παρέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του γεύματος ή του σνακ σας. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα διαλυτών ινών στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα υγιή τρόφιμα στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας.
Φρούτα
Όλοι οι τύποι φρούτων - συμπεριλαμβανομένων των μούρων, των μπανανών και των εσπεριδοειδών - περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτών ινών. Τύποι διαλυτών ινών που παρατηρούνται στα φρούτα περιλαμβάνουν πηκτίνη και ορισμένες ημικυτταρίνες. Επομένως, αν το αρπάζετε ως σνακ ή το συνδυάζετε σε ένα smoothie - συμπεριλαμβανομένων των φρούτων είναι ένας τρόπος για να πάρετε τις διαλυτές ίνες σας.
- Τα εσπεριδοειδή, όπως - πορτοκάλια, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, λάιμ και λεμόνια - περιέχουν διαλυτές ίνες. Κατά μέσο όρο, το μισό γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτών ινών, ενώ ένα μικρό πορτοκάλι μπορεί να περιέχει περίπου 1,8 γραμμάρια διαλυτών ινών.
- Άλλοι τύποι φρούτων, όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη. Για να λάβετε το πλήρες όφελος από τις ίνες που προσφέρονται από αυτά τα φρούτα - διατηρήστε τη φλούδα. Η φλούδα μπορεί να περιέχει πιο διαλυτές ίνες από τα υπόλοιπα φρούτα. Ένα μικρό μήλο περιέχει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτών ινών.
- Περίπου ένα φλιτζάνι μούρα - συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, των φραουλών και των σμέουρων - περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 0,3 και 1,1 γραμμάρια διαλυτών ινών.
Λαχανικά και μανιτάρια
Όλα τα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες. Όχι μόνο περιέχουν διαλυτές ίνες - όπως ορισμένες ημικυτταρίνες, αλλά επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Η ποσότητα των διαλυτών ινών που βρίσκονται στα λαχανικά κυμαίνεται ευρέως. Ενώ το μισό φλιτζάνι ωμά αγγούρια μπορεί να περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτών ινών, η ίδια ποσότητα μπρόκολου ή γογγύλια μπορεί να περιέχει έως και 1,7 γραμμάρια διαλυτών ινών. Ακόμα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά είδη θρεπτικών συστατικών, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε μπορείτε να τα συσσωρεύσετε στο πιάτο σας. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην προσθέτετε παχύνσεις, επαλείψεις ή σάλτσες στα λαχανικά σας, καθώς αυτό μπορεί να αναιρέσει τα θρεπτικά οφέλη αυτών των τροφίμων.
Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή διαλυτών ινών - και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη. Ένα φλιτζάνι άψητα μανιτάρια μπορεί να περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτών ινών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του μανιταριού.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όχι μόνο τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, πρωτεΐνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης διάφορες ποσότητες διαλυτών ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια χούφτα καρύδια - συμπεριλαμβανομένων καρυδιών, αμυγδάλων, φυστικιών ή πεκάν - μπορεί να βελτιώσει μετριοπαθώς το προφίλ των λιπιδίων σας. Δύο ολόκληρα καρύδια περιέχουν 0,1 g διαλυτών ινών, ενώ 10 μεγάλα φιστίκια μπορούν να περιέχουν έως και 0,6 γραμμάρια.
Οι σπόροι - και οι φλοιοί τους - περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες. Ενώ μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο ή σουσάμι περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτών ινών, η ίδια ποσότητα λιναρόσπορου περιέχει έως και 1,1 γραμμάρια διαλυτών ινών.
Γι 'αυτό, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στα γεύματά σας που μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να πασπαλιστούν πάνω από την αγαπημένη σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή ένα υγιεινό γεύμα.
Ολικής αλέσεως
Μερικοί ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι από διαλυτές ίνες - συμπεριλαμβανομένων τύπων όπως η β-γλυκάνη και το ψύλλιο. Εάν ψάχνετε ολικής αλέσεως για να συμπεριλάβετε στη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτούς τους ολόκληρους κόκκους για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών.
- Πλιγούρι βρώμης
- Είδος σίκαλης
- Κεχρί
- Κριθάρι
- Αμάραντος
- κινόα
- Ολόκληρο ρύζι
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτών ινών ανά μερίδα. Για παράδειγμα, το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι μπορεί να περιέχει περίπου 0,8 γραμμάρια διαλυτής ίνας, ενώ τα τρία τέταρτα φλιτζάνι πίτουρο βρώμης μπορεί να περιέχει έως 2,2 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά μερίδα.
Οσπρια
Τα όσπρια είναι μια άλλη εκπληκτική πηγή διαλυτών ινών. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει:
- Ρεβύθια
- Αρακάς
- Φασόλια
- Φακές
Το μισό φλιτζάνι του αγαπημένου σας οσπρίου μπορεί να περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 0,5 και 2,4 γραμμάρια διαλυτών ινών. Τα όσπρια είναι πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο - οπότε μη διστάσετε να προσθέσετε άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στα όσπρια σας για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών για την ημέρα.