Περιεχόμενο
- Απλές ασκήσεις για εστίαση στην αναπνοή
- Χωρίστε τις αναπνοές σας σε ίσα τρίτα
- Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση
Απλές ασκήσεις για εστίαση στην αναπνοή
Η αναπνοή μοιάζει πολύ με τον ύπνο: πρέπει να έρχεται φυσικά και δεν πρέπει να το σκέφτεστε. Όταν πρέπει να εστιάσετε σε αυτό, ξέρετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εάν έχετε αϋπνία. Όπως οι καθοδηγούμενες εικόνες και η προοδευτική χαλάρωση των μυών, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να διευκολύνει το μυαλό σας και να σας μεταφέρει στον ύπνο.
Ξεκινήστε άνετα. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν φυτευτεί στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στην αγκαλιά σας ή στο πλάι σας και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει πίσω σε μια χαλαρή θέση (αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί εάν ξαπλώνετε). Μόλις νιώσετε άνετα, κλείστε τα μάτια σας.
Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας.(Εάν η μύτη σας είναι πολύ κορεσμένη, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την τεχνική και να αναπνεύσετε από το στόμα σας.) Στρέψτε το μυαλό σας στην άκρη της μύτης σας. Νιώστε την κίνηση του αέρα μετά από τα ρουθούνια σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεται δροσερό καθώς αναπνέετε και πιο ζεστό καθώς αναπνέετε. Παρατηρήστε την αίσθηση καθώς η κίνηση του αέρα γαργαλάει τις τρίχες στη μύτη σας. Πάρτε μερικές επιπλέον αναπνοές μέσα και έξω, ίσως 10 συνολικά.
Τώρα τραβήξτε την προσοχή του μυαλού σας στην κίνηση του αέρα στο πάνω μέρος της μύτης σας. μπορεί να αισθανθείτε ακόμη τις διαφορές θερμοκρασίας και μπορεί επίσης να αισθανθείτε την αντίσταση του αέρα καθώς περνά μέσα από τις ρινικές διόδους σας στο πίσω μέρος της μύτης σας. Συνεχίστε να παίρνετε αργές αναπνοές, μέσα και έξω, σε συνολικά 10.
Στη συνέχεια, αλλάξτε ξανά την εστίασή σας κατά μήκος της διαδρομής της ροής αέρα. Επικεντρωθείτε στην κίνηση του αέρα στο πίσω μέρος του λαιμού σας, πέρα από τη βάση της γλώσσας σας. Μπορεί να παρατηρήσετε λιγότερη διακύμανση στη θερμοκρασία και μπορεί να αισθανθείτε τον αέρα να γαργαλάει το λαιμό και τη γλώσσα σας καθώς περνά. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω, παίρνοντας 10 γεμάτες αναπνοές, αισθάνεστε τον αέρα να κινείται καθώς πηγαίνει στους πνεύμονές σας και να βγαίνει πίσω.
Τέλος, στρέψτε την προσοχή σας στους ίδιους τους πνεύμονες. Νιώστε την αίσθηση του αέρα καθώς χύνει και γεμίζει τους πνεύμονές σας, οι οποίοι επεκτείνονται για να φιλοξενήσουν τον αέρα, τεντώνοντας καθώς ο περισσότερος αέρας τους γεμίζει. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πλευρικό σας κλουβί ανεβαίνει ελαφρώς ή το στομάχι σας σπρώχνει προς τα έξω καθώς εισέρχεται ο αέρας. Όταν χαλαρώνετε το διάφραγμα στο τέλος της αναπνοής, ο αέρας βγαίνει έξω. Επικεντρωθείτε σε αυτό το μοτίβο: την κίνηση του αέρα, μέσα και έξω. Αυτό ονομάζεται παλιρροιακός όγκος. Ακριβώς όπως τα κύματα που συντρίβουν σε μια παραλία, κυλούν και τρέχουν έξω, η αναπνοή σας είναι μια συνεχής ροή και κίνηση του αέρα. Κεντράρετε τον εαυτό σας σε αυτήν τη φυσική διαδικασία για 10 αναπνοές.
Χωρίστε τις αναπνοές σας σε ίσα τρίτα
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να επικεντρώνεστε στον όγκο αυτού του αέρα. Προσπαθήστε να χωρίσετε την αναπνοή σας σε ίσα τρίτα. Αναπνεύστε, αδειάζοντας τους πνεύμονές σας. Τραβήξτε το ένα τρίτο της αναπνοής και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πάρτε το δεύτερο τρίτο, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας και σταματήστε ξανά για ένα δευτερόλεπτο. Τέλος, σχεδιάστε στο τελευταίο τρίτο, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονές σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τελευταίο τρίτο δεν είναι αρκετά ίσο με τις προηγούμενες μερικές αναπνοές. Αφήστε τον αέρα, αφαιρέστε τον εντελώς και δοκιμάστε ξανά. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να χωρίσετε τις αναπνοές σε ίσα τρίτα.
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις όσο συχνά χρειάζεται, μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Αυτές οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα ή ξυπνάτε και δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο. Η αϋπνία προκαλείται συχνά από το υποκείμενο άγχος ή το άγχος και αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διάχυση αυτής της έντασης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να μεταβείτε στον ύπνο ή να ανακουφίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. τότε, απλώς κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο