Περιεχόμενο
- Ο ρόλος της αδενοσίνης
- Πόσο να περιμένω
- Όταν η αϋπνία επιμένει, εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν γιατρό ύπνου
Ο ρόλος της αδενοσίνης
Ο καλός ύπνος συμβαίνει όταν είναι σωστά εγκατεστημένο για να επωφεληθεί τόσο από τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος όσο και από την κίνηση του ύπνου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι ξοδεύετε μια παρατεταμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας (συνήθως διαρκεί περίπου 16 ώρες) και προσπαθείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Συγκεκριμένα, η κίνηση ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από τη χρήση καφεΐνης.
Η κίνηση ύπνου νοείται ως επιθυμία για ύπνο. Χτίζει σταδιακά με την εγρήγορση λόγω της συσσώρευσης στον εγκέφαλο μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται αδενοσίνη. Η αδενοσίνη είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού και όσο περισσότερο παραμένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο συσσωρεύεται και ο ύπνος γίνεται σταδιακά. Η καφεΐνη αποκλείει άμεσα την αδενοσίνη. Αυτό στην ουσία μειώνει την υπνηλία και μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι μετά την κατανάλωσή του.
Πόσο να περιμένω
Η ερώτηση εκατομμυρίων δολαρίων είναι: Πόσο καιρό πρέπει εσύ περιμένετε ανάμεσα στον τελευταίο σας καφέ ή σόδα και πηγαίνετε στο κρεβάτι για ύπνο; Αυτό είναι πιθανώς πολύ μεταβλητό και εξαρτάται από τα επιμέρους επίπεδα αδενοσίνης σας, την ικανότητά σας να το καθαρίσετε και από την υποκείμενη τάση προς την αϋπνία. Όταν κάποιος δεν φαίνεται να βιώνει ποτέ αϋπνία, η καφεΐνη μπορεί να έχει μικρή επίδραση στην έναρξη του ύπνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να μεταβολίσει το ήμισυ της κατανάλωσης (καφεΐνης). Εάν είστε πολύ ευαίσθητοι στο διεγερτικό, μπορείτε να σκεφτείτε να κόψετε έξω μετά το μεσημέρι (ή ίσως εξ ολοκλήρου).
Δεδομένου ότι υπάρχει κάποια μεταβλητότητα στις επιπτώσεις της από άτομο σε άτομο, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε μειώνοντας την αργά και σταδιακά μετακινήστε την προθεσμία για να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη νωρίτερα όπως απαιτείται. Να θυμάστε ότι η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε καφέ, σόδα, τσάι, ενεργειακά ποτά , ακόμη και σοκολάτα. Υπάρχουν ακόμη και ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα χωρίς συνταγή που μπορεί να περιέχουν καφεΐνη, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών.
Όταν η αϋπνία επιμένει, εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν γιατρό ύπνου
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι ο μόνος παράγοντας που συμβάλλει. Εάν συνεχίσετε να αγωνίζεστε με την αϋπνία, μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου για άλλους τρόπους βελτίωσης του ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της συμμετοχής σε πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για αϋπνία (CBTI). Αν και η καφεΐνη μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί στην αρχή της νύχτας, άλλες καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε συχνά πριν από το πρωί.