Περιεχόμενο
- Προσδιορισμός κρυμμένης ζάχαρης
- Επιλέγοντας καλύτερους υδατάνθρακες
- Υπολογίζοντας το ημερήσιο επίδομά σας
Σε γενικές γραμμές, ένα ασφαλές επίπεδο πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι, ως Αμερικανοί, καταναλώνουμε πάρα πολύ ζάχαρη όπως είναι και δεν φαίνεται να γνωρίζουμε πού να σχεδιάσουμε τη γραμμή, είτε έχουμε διαβήτη είτε όχι.
Μια εθνική έρευνα που κυκλοφόρησε το 2016 έδειξε ότι οι Αμερικανοί ενήλικες κατανάλωναν τουλάχιστον 77 γραμμάρια ζάχαρης ανά ημέρα, ενώ τα παιδιά κατανάλωναν εκπληκτικά 82 γραμμάρια. Αυτό υπερβαίνει κατά πολύ τις ποσότητες που προτείνει η American Heart Association (AHA): 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες, 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για γυναίκες και λιγότερο από 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για παιδιά ηλικίας 2 έως 18 ετών .
Δυστυχώς, αυτά τα στατιστικά στοιχεία αντικατοπτρίζουν τις συνήθειες του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ και όχι των ατόμων με διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη, η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να χρειαστεί να πέσει κάτω από τις συστάσεις του AHA.
Βάζοντας αυτό στο πλαίσιο, 4 γραμμάρια ζάχαρης ισούται με ένα κουταλάκι του γλυκού. Με βάση τις συστάσεις του γιατρού σας, μπορείτε να φτάσετε γρήγορα τη μέγιστη πρόσληψή σας μόνο με ένα γλυκό πρωινού και μερικά φλιτζάνια γλυκό καφέ.
Προσδιορισμός κρυμμένης ζάχαρης
Ως καταναλωτές, δεν συνειδητοποιούμε συχνά πόση ζάχαρη κρύβεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Ακόμα κι αν διαβάζουμε θρησκευτικά τις ετικέτες των τροφίμων, ενδέχεται να μην γνωρίζουμε ότι ορισμένα συστατικά είναι, στην πραγματικότητα, ζάχαρη με άλλο όνομα. Αυτά περιλαμβάνουν μέλι, μελάσα, φρουκτόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σιρόπι σφενδάμου, νέκταρ αγαύης, σιρόπι ρυζιού και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Ενώ διαφορετικοί τύποι ζάχαρης μπορεί να έχουν μικρότερο ή μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα σας, μην κολλήσετε την ιδέα ότι τα "φυσικά σάκχαρα" είναι εγγενώς καλύτερα για εσάς ή ότι μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα από αυτά που θα κάνατε που περιέχει ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Τόσο τα φυσικά όσο και τα επεξεργασμένα σάκχαρα διασπώνται από το σώμα σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Εάν έχετε διαβήτη και η ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη είναι μειωμένη, δεν έχει σημασία από πού προήλθε η γλυκόζη ή η φρουκτόζη. Μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) και στην ανάπτυξη συμπτωμάτων διαβήτη.
2:35
Πώς να φτιάξετε σκούρο σοκολάτα αβοκάντο "πουτίγκα"
Κοινές κρυφές πηγές προστιθέμενης ζάχαρης
Ενώ τείνουμε να σκεφτόμαστε κρυμμένα σάκχαρα όσον αφορά τα μπισκότα, τις σόδες, τις μαρμελάδες και τα γλυκά δημητριακά πρωινού, υπάρχουν και άλλα «υγιή» τρόφιμα που έχουν σχεδόν τόσο πολύ, αν όχι περισσότερο, ζάχαρη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Γραμμές Granola (7 έως 12 γραμμάρια ανά ράβδο 7 γραμμαρίων)
- Ράβδοι πρωτεΐνης (23 έως 30 γραμμάρια ανά γραμμή 80 γραμμαρίων)
- Γλυκός χυμός μήλου (39 γραμμάρια ανά 12 ουγκιές)
- Αρωματισμένο γιαούρτι (26 γραμμάρια ανά 6 ουγγιές)
- Ρωσική σάλτσα σαλάτας (3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας)
- Σάλτσα σπαγγέτι με βάζο (11 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι)
- Φυστικοβούτυρο (5 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας)
- Γάλα αμυγδάλου βανίλιας (14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
Ευτυχώς, όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν εκδόσεις χωρίς ζάχαρη που σας επιτρέπουν να απολαύσετε χωρίς ανησυχία. Αλλά μην συγχέετε το "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" με το "χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα" ή το "χωρίς ζάχαρη" Πολλά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυσικά συστατικά εξακολουθούν να γεμίζουν με ζάχαρη.
Επιλέγοντας καλύτερους υδατάνθρακες
Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας επηρεάζεται τόσο από σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα) όσο και από απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε ζάχαρη στη διατροφή σας χωρίς να υπερβείτε τη θάλασσα.
Αρχικά, παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέξτε τροφές χαμηλότερες στον δείκτη γλυκαιμίας (GI). Ο δείκτης ΓΕ μετρά τον αντίκτυπο που έχουν διαφορετικά τρόφιμα στο σάκχαρο του αίματός σας.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά πρέπει να είναι περιορισμένα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε υδατάνθρακες με μονοψήφια σάκχαρα και περισσότερα από 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (ανατρέξτε στη διατροφική ετικέτα για να βρείτε αυτούς τους αριθμούς). Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ίνες του φαγητού που καταναλώνετε, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες θα απορροφήσετε με κάθε γεύμα ή σνακ.
Αν ψάχνετε για κάτι γλυκό, μπορείτε επίσης να το αλλάξετε με άλλο υδατάνθρακα από το ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να απολαύσετε μια μικρή φέτα κέικ μετά το δείπνο, κόψτε ένα μέρος του αμύλου, όπως μια μερίδα ζυμαρικών, ρυζιού ή πατάτας, από το γεύμα σας εκ των προτέρων.
Προσέξτε, ωστόσο, για να διατηρήσετε το ισοδύναμο των υδατανθράκων. Η ανταλλαγή μιας φέτας ψωμιού ολικής αλέσεως για ένα τεράστιο ρολό κανέλας δεν θα λειτουργήσει. Για να προσδιορίσετε την κατάλληλη ισοδυναμία, χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή διατροφής που προσφέρεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Φρούτα όπως τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε ένα γλυκό δόντι. Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό ή ένα smoothie. Ακόμα κι αν ο χυμός είναι χωρίς ζάχαρη, η ποσότητα φρουκτόζης που περιέχεται σε ένα ποτήρι χυμό ή smoothie με βάση τα φρούτα μπορεί να έχει τον ίδιο γλυκαιμικό αντίκτυπο με ένα κουτάκι σόδας.
Υπολογίζοντας το ημερήσιο επίδομά σας
Εάν δεν έχετε διαβήτη, η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων σας, σύμφωνα με το AHA. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια ολικής ζάχαρης από όλα πηγές ανά ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ακόμη χαμηλότερο όριο για τη ζάχαρη που δεν υπερβαίνει το 5% των συνολικών θερμίδων.
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Αντί να καθορίσετε την ποσότητα που μπορείτε να φάτε ανά ημέρα, ρωτήστε ποιο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να αντιπροσωπεύει η ζάχαρη. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη εάν είστε παχύσαρκοι και θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες, ή είστε λιποβαρή και πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες.