Περιεχόμενο
Το ταξίδι σε μια διαφορετική ζώνη ώρας μπορεί να είναι συναρπαστικό - και μπορεί να χρειαστεί να το συνηθίσετε. Ανάλογα με το πόσο μακριά ταξιδεύετε, η διαφορά στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται κυριολεκτικά θα μπορούσε να είναι νύχτα και μέρα.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά οι ταξιδιώτες πρέπει να αντιμετωπίζουν το jet lag. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του jet lag είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εγρήγορση, συχνά με αϋπνία, τη νύχτα. πονοκέφαλο; και στομαχικές διαταραχές.Κανένα από αυτά δεν είναι ιδιαίτερα ευχάριστο ακόμη και όταν βρίσκεστε στο σπίτι. Φανταστείτε να ασχολείστε με το να αισθάνεστε κουρασμένοι και άρρωστοι ενώ είστε σε διακοπές; Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι προετοιμασίας για μεταβάσεις ζώνης ώρας. Εάν έχετε ένα ταξίδι που έρχεται ή ταξιδεύετε συχνά, αλλά δεν έχετε καταφέρει να αποκτήσετε τέχνη προσαρμογής σε διαφορετική ζώνη ώρας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές πριν κάνετε κράτηση για την επόμενη πτήση σας.
Ταξίδια και Φως
Το φως, είτε από τον ήλιο είτε από μια λάμπα, έχει ισχυρή επίδραση στους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος, ο οποίος είναι ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν πότε είμαστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι και πότε είμαστε κουρασμένοι και πρέπει να κοιμηθούμε. Όταν ταξιδεύετε σε άλλη ζώνη ώρας, υπάρχει μια δραματική αλλαγή στην έκθεσή σας στο φως και την κακή ευθυγράμμιση της αίσθησης της ημέρας και της νύχτας του σώματός σας.
Η ξαφνική διακοπή των κιρκαδικών ρυθμών σας που συμβαίνει με το jet lag μπορεί να είναι ενοχλητική, ειδικά όσο περισσότερο ταξιδεύετε. Εάν πετάξετε από, για παράδειγμα, την ανατολική ακτή των Ηνωμένων Πολιτειών προς τη δυτική ακτή, θα διασχίσετε μόνο ένα λίγες ζώνες ώρας και η προσαρμογή θα είναι σχετικά εύκολη. Αλλά αν διασχίσετε ωκεανούς και ηπείρους θα είναι πιο δύσκολο.
Σε γενικές γραμμές, μπορεί να χρειαστεί αλλαγή μιας ημέρας ανά ζώνη ώρας για τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τον ύπνο για συγχρονισμό.
Πόσο γρήγορα αλλάζετε τις ζώνες ώρας έχει σημασία. Δεδομένου ότι η οδήγηση ή το ταξίδι με λεωφορείο ή ακόμα και το τρένο διαρκεί περισσότερο από το να πετάτε, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να προσαρμοστεί σταδιακά στις αλλαγές ζώνης ώρας. Για παράδειγμα, εάν χρειάζονται 10 ώρες για να περάσετε από μια ζώνη ώρας κατά την οδήγηση, τότε έχετε ουσιαστικά μισή ημέρα για να τακτοποιήσετε τη βάρδια.
Τέλος, η κατεύθυνση του ταξιδιού επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Ίσως έχετε ακούσει έναν συχνό ταξιδιώτη να λέει, "Η Ανατολή είναι ένα θηρίο, η Δύση είναι καλύτερη." Αυτό που εννοεί είναι ότι το ταξίδι με κατεύθυνση προς τα δυτικά είναι πιο εύκολο να ανεχτείς, γιατί είναι πιο εύκολο να μετατοπίσουμε τον κιρκαδικό ρυθμό σε μεταγενέστερο χρόνο. Για να το σκεφτείς με άλλο τρόπο, σκεφτείτε πόσο εύκολο είναι να μείνεις λίγες ώρες αργότερα το βράδυ και πόσο δύσκολο είναι να ξυπνήσεις πολύ νωρίς το πρωί.
Προσαρμογή σε νέα ζώνη ώρας
Εάν σχεδιάζετε ταξίδια που θα σας προσγειώσουν σε διαφορετική ζώνη ώρας, η σοβαρή υστέρηση δεν είναι αναπόφευκτη. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την αλλαγή, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το ταξίδι σας με όσο το δυνατόν λιγότερη διαταραχή στον ύπνο σας.
Προγραμματίστε μπροστά: Πριν από το ταξίδι σας, υπολογίστε πόσο θα χρειαστεί να αλλάξετε τον χρόνο ύπνου και αφύπνισης για να είστε συγχρονισμένοι μετά την άφιξή σας. Επιτρέποντας αρκετό χρόνο να το κάνουμε σταδιακά, αρχίστε να κοιμάστε νωρίτερα και να σηκωθείτε νωρίτερα, ή αντίστροφα ανάλογα με την κατεύθυνση στην οποία ταξιδεύετε, για να συνηθίσετε το σώμα σας στη νέα ζώνη ώρας πριν πρέπει να ζήσετε το.
Κάντε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος:Αυτό θα δημιουργήσει μια πολύ ισχυρή κίνηση ύπνου και μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένα από τα ζητήματα που σχετίζονται με έναν λανθασμένο κιρκαδικό ρυθμό. Μοιάζει πολύ με το τράβηγμα ενός πανέμορφου, η επιθυμία σας για ύπνο θα είναι εξαιρετικά δυνατή εάν παραμείνετε ξύπνιοι για παρατεταμένη περίοδο, ανεξάρτητα από τη ζώνη ώρας που βρίσκεστε. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό: Μην κοιμάστε στο αεροπλάνο και πότε φτάνετε, καταπολεμήστε την επιθυμία να κοιμηθείτε και προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι την κανονική ώρα ύπνου σας με βάση την τοπική ώρα.
Δες το φως:Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επαναφορά του ρολογιού του σώματος σας είναι ελαφρύς. Εάν μπορείτε, λάβετε 15 έως 30 λεπτά άμεσου ηλιακού φωτός μόλις ξυπνήσετε. Πηγαίνετε για μια βόλτα, φάτε πρωινό έξω ή απλά καθίστε στον ήλιο και διαβάστε.
Η διατήρηση μιας κανονικής ώρας για ύπνο και αφύπνισης με έκθεση στο φως του πρωινού θα βοηθήσει πολύ.
Εκτροπή υπνηλίας:Όταν ασχολείστε με την υπνηλία που σχετίζεται με το jet-lag κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ίδιες θεραπείες που χρησιμοποιείτε στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν: ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, ας πούμε ή έναν στρατηγικά υπνάκο (προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε για περισσότερο από 20 λεπτά, ωστόσο, ή μπορεί να καταλήξετε πιο ευχάριστα από ό, τι όταν βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι). Μην οδηγείτε όταν είστε υπνηλία, ειδικά αν βρίσκεστε σε νοικιασμένο (και άγνωστο) αυτοκίνητο και κάνετε ελιγμούς σε άγνωστη περιοχή. Πάρτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή καλέστε μια καμπίνα έως ότου είστε αρκετά προειδοποιητικοί για να ασφαλίσετε με ασφάλεια τον τροχό.
Εξετάστε το φάρμακο: Μια χαμηλή δόση μελατονίνης αρκετές ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας με τη νέα ζώνη ώρας και υψηλότερες δόσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εάν ληφθούν κατά τον ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει υπνωτικά χάπια εάν γνωρίζετε ότι δυσκολεύεστε πραγματικά να προσαρμόσετε τις νέες ζώνες ώρας με πιο φυσικούς και οργανικούς τρόπους.
Επιστροφή στην προετοιμασία για το σπίτι: Καθώς το ταξίδι σας τελειώνει, χαλαρώστε στην αλλαγή που πρέπει να ακολουθήσετε προσαρμόζοντας σταδιακά την ώρα του ύπνου σας και το χρόνο αφύπνισης σε βήματα 30 έως 60 λεπτών προς τη νέα ρύθμιση ρολογιού. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ακολουθήστε τις ίδιες συμβουλές παραπάνω για να προσαρμόσετε τη νέα ζώνη ώρας στο σπίτι.