Περιεχόμενο
- Βρείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
- Συγκεντρώστε τους πόρους σας
- Ξεκινήστε τη φάση εξάλειψης
- Εισαγάγετε αργά τα FODMAPs πίσω στη διατροφή σας
- Συνεχίστε να δοκιμάζετε τη γκάμα των τροφίμων σας
Η διατροφή είναι λίγο δύσκολη και θα απαιτηθεί δέσμευση από την πλευρά σας για να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε τρόφιμα που είναι σύμφωνα με τη διατροφή. Επομένως, δεν θα θελήσετε να πάρετε τη δίαιτα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που θα είστε πολύ απασχολημένοι ή θα έχετε περιορισμένο χρόνο στο πρόγραμμά σας για την προετοιμασία και τη συσκευασία των τροφίμων.
Βρείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία
Όλες οι έρευνες μέχρι σήμερα σχετικά με τη διατροφή δείχνουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν λαμβάνετε υποστήριξη από έναν εξειδικευμένο διατροφικό επαγγελματία που είναι καλά έμπειρος στη διατροφή. Ένας διαιτολόγος ή προπονητής υγείας είναι σημαντικός επειδή:
- Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες.
- Θα ήταν χρήσιμο να έχετε υποστήριξη καθώς μαθαίνετε να ενσωματώνετε τη διατροφή στη ζωή σας.
- Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε καλύτερα ποιοι από τους τύπους FODMAP είναι προβληματικοί για εσάς.
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Καθώς εργάζεστε στις διάφορες φάσεις της διατροφής, θα θελήσετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη σχέση μεταξύ των τροφίμων που τρώτε και των συμπτωμάτων που αντιμετωπίζετε. Αυτό το βήμα θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο καθώς εργάζεστε στις διάφορες φάσεις της διατροφής.
Ένα ημερολόγιο τροφίμων δεν πρέπει να είναι κάτι φανταχτερό. Απλώς θέλετε να παρακολουθείτε όλα όσα έχετε φάει, ποια συμπτώματα αντιμετωπίζετε και άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε, όπως το άγχος, τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας κ.λπ.
Συγκεντρώστε τους πόρους σας
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να θυμάστε ποια τρόφιμα είναι χαμηλά σε FODMAP και ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε FODMAP και εξίσου δύσκολο να βρείτε τα σωστά τρόφιμα για φαγητό. Ευτυχώς, η επιτυχία της διατροφής ώθησε την ανάπτυξη διαθέσιμων πόρων.
Η εφαρμογή smartphone χαμηλού FODMAP από τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Monash είναι απαραίτητη. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αγοράσετε ορισμένα βιβλία μαγειρικής με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και να επισκέπτεστε συχνά ιστότοπους με συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Όσο περισσότερες επιλογές φαγητού έχετε, τόσο πιθανότερο είναι να συμμορφώνεστε με τις οδηγίες για τη διατροφή.
Ξεκινήστε τη φάση εξάλειψης
Για να ξεκινήσετε τη δίαιτα, θα χρειαστεί να εξαλείψετε πλήρως τα γνωστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs για μια περίοδο τεσσάρων έως έξι εβδομάδων. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα από τις ακόλουθες υποομάδες FODMAP:
- Φρουκτάνες (βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά)
- Φρουκτόζη (βρέθηκε σε μερικά φρούτα)
- GOS (βρίσκεται σε φασόλια, ρεβίθια και φακές)
- Λακτόζη (βρίσκεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Πολυόλες (βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και τεχνητά γλυκαντικά)
Τι μένει να φάει; Πολλά νόστιμα, θρεπτικά πράγματα! Μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, αρκεί να είναι χαμηλή σε FODMAP.
Εισαγάγετε αργά τα FODMAPs πίσω στη διατροφή σας
Αφού αισθανθήκατε να έχετε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων, ήρθε η ώρα να επαναφέρετε αργά ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Για αυτήν τη φάση επαναφοράς, συνιστάται να επιλέξετε μία υποομάδα FODMAP κάθε φορά για να αξιολογήσετε την επίδραση κάθε ομάδας στο σώμα σας.
Ο διατροφικός σας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε σε ποια τρόφιμα μπορείτε να δοκιμάσετε την ευαισθησία σας. Σχεδιάστε να δοκιμάσετε κάθε ομάδα για μια εβδομάδα πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες τροφίμων, ώστε να μην προκαλέσετε σοβαρά συμπτώματα.
Εάν δεν παρουσιάσετε συμπτώματα ως απάντηση στα προκλητικά τρόφιμα, μπορείτε αργά να αρχίσετε να αυξάνετε την ποσότητα που τρώτε. Εάν συνεχίσετε να ανεχτείτε το φαγητό, μπορείτε να συμπεράνετε ότι δεν είστε αντιδραστικοί στη συγκεκριμένη υποομάδα και ότι μπορείτε να συνεχίσετε στην επόμενη ομάδα.
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική τροφή από την ίδια υποομάδα. Εάν συνεχίσετε να έχετε μια αντίδραση, θα πρέπει να επιστρέψετε στη δίαιτα απομάκρυνσης για μία εβδομάδα πριν προχωρήσετε στην επόμενη υποομάδα.
Αφού δοκιμάσετε όλες τις υποομάδες και έχετε σχετικά χωρίς συμπτώματα για κάποιο χρονικό διάστημα, θα θελήσετε να δοκιμάσετε ξανά μικρές ποσότητες της υποομάδας στην οποία αρχικά αντιδράσατε. Μόλις έχετε μια καλή αίσθηση σε ποια FODMAP είστε πιο αντιδραστικοί, μπορείτε να οργανώσετε τη διατροφή σας, ώστε να τρώτε κυρίως χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, με ελάχιστη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την έκθεσή σας σε FODMAP σε εύρος που δεν σας προκαλεί συμπτώματα.
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τη γκάμα των τροφίμων σας
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν έχει σχεδιαστεί για να είναι διατροφή "για πάντα". Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι επίσης τρόφιμα που μπορούν να είναι πολύ καλά για την υγεία σας.
Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες ότι ο περιορισμός του FODMAP μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη χλωρίδα του εντέρου σας. Το καλύτερο πράγμα τόσο για τη γενική όσο και για την πεπτική σας υγεία είναι να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μόλις ακολουθήσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θα βελτιώσετε την ικανότητά σας να ανεχτείτε προηγούμενα ενοχλητικά τρόφιμα. Ως εκ τούτου, θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι θα συνεχίσετε να εισάγετε ξανά νέα τρόφιμα στη διατροφή σας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να δείτε εάν οι ευαισθησίες σας έχουν αλλάξει. Ένας χρήσιμος τρόπος είναι να ορίσετε μια υπενθύμιση στον προγραμματιστή της ημέρας σας ή στο smartphone σας για να περάσετε ξανά από τη φάση επαναφοράς κάθε τρεις μήνες.