Περιεχόμενο
- Παίρνοντας βάρος
- Φάτε ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα
- Μην παραλείψετε τα γεύματα
- Τρώτε περισσότερους σπόρους, καρύδια και καρύδια
- Μάθετε να αγαπάτε τα αβοκάντο
- Φάτε περισσότερα φρούτα
- Καταναλώστε περισσότερα υγιή λάδια
- Σνακ στο Trail Mix
- Δοκιμάστε να πίνετε πράσινα σμούθι
Παίρνοντας βάρος
Το IBS δεν είναι πρόβλημα υγείας που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να έχετε διαπιστώσει ότι τα συμπτώματά σας IBS σας προκαλούν να παραλείψετε τα γεύματα ή να περιορίσετε σοβαρά τα τρόφιμα που τρώτε, όλα σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα αθόρυβο.
Οι προσπάθειες αποκατάστασης της κατάστασης μπορεί να είναι απογοητευτικές. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως τείνουν να προκαλούν IBS.
Στις παρακάτω διαφάνειες, θα συζητήσουμε μερικές προτάσεις για φαγητό με τρόπο που σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος σας, χωρίς να διακυβεύσετε το IBS ή τη συνολική σας υγεία.
Η απώλεια βάρους δεν είναι σύμπτωμα του IBS. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον ιατρό σας για οποιαδήποτε ανεξήγητη απώλεια βάρους. Η έλλειψη βάρους και / ή υποσιτισμού μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρότερης πεπτικής νόσου, όπως κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Φάτε ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα
Τα παραδοσιακά "τρία τετράγωνα" μπορεί να μην είναι κατάλληλα για εσάς. Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να ενισχύσουν την εντερική κίνηση, συμβάλλοντας στον κοιλιακό πόνο και κράμπες. Αντ 'αυτού, μπορεί να είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την ημέρα σας γύρω από τέσσερα μικρά έως μεσαία γεύματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας θέσει σε κίνδυνο για μια επίθεση IBS.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Σε μια προσπάθεια να αντιμετωπίσετε ή να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα συμπτώματα IBS, μπορεί να βρεθείτε να παραλείπετε τα γεύματα. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στη λανθασμένη σκέψη, "Εάν δεν υπάρχει τίποτα εκεί, τίποτα δεν μπορεί να βγει." Ωστόσο, το σκαμνί παράγεται συνεχώς από το παχύ έντερο. Έτσι, αυτή η στρατηγική δεν αποτελεί εγγύηση ότι τα συμπτώματα δεν θα εμφανιστούν.
Το άλλο πρόβλημα με τη στρατηγική «παράλειψη γευμάτων» είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ανθυγιεινή απώλεια βάρους, και ίσως σε άλλα προβλήματα υγείας, καθώς δεν βάζετε αρκετή τροφή και θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας.
Ο απώτερος στόχος στη διαχείριση IBS είναι να έχουμε ένα πεπτικό σύστημα που λειτουργεί ομαλά και τακτικά. Μπορείτε να βοηθήσετε αυτή τη διαδικασία, τρώγοντας τα γεύματά σας τακτικά και με συνέπεια. Στις παρακάτω διαφάνειες, θα βρείτε προτάσεις για τρόφιμα που είναι φιλικά προς το IBS και θρεπτικά και θερμίδες.
Τρώτε περισσότερους σπόρους, καρύδια και καρύδια
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρές συσκευασίες. Κατά γενικό κανόνα, περιέχουν υγιή λίπη και είναι συνήθως μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πλήθος βιταμινών και μετάλλων.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δημιουργούν βολικά, φορητά σνακ. Τα βούτυρα με καρύδια μπορούν να εξαπλωθούν σε φρούτα, να προστεθούν σε smoothies ή απλά να τα απολαύσετε με ένα κουτάλι.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές χαμηλού FODMAP (π.χ. φιλική προς το IBS):
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Ξηροί καρποί
- Φιστίκια
- Πέκαν
- Κουκουνάρια
- Καρύδια
Σπόροι
- Chia (υπέροχο σε smoothies!)
- Κολοκύθι
- Σουσάμι
- Ηλιοτρόπιο
Μάθετε να αγαπάτε τα αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν πολλά να προσφέρουν σε κάποιον που θέλει να αυξήσει το βάρος του. Είναι μια καλή πηγή ινών, αυτά τα υγιή μονοακόρεστα λίπη και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μέγεθος μερίδας 1/8 του συνόλου θεωρείται χαμηλό σε FODMAPs, αλλά λόγω του υψηλότερου αριθμού θερμίδων, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με το πόσο αβοκάντο μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να ξεδιπλώσετε τα συμπτώματά σας.
Μπορείτε να απολαύσετε αβοκάντο σε φέτες ωμό, να τα ανακατέψετε σε βουτιές ή να τα προσθέσετε σε smoothies.
Φάτε περισσότερα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα είναι μια υπέροχη επιλογή για ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει το βάρος του. Γεμάτο με φυσική γλυκύτητα, αλλά σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, τα φρούτα σας επιτρέπουν να λαμβάνετε τις θερμίδες από το σάκχαρο των φρούτων χωρίς υπερβολικό φορτίο γλυκόζης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ωστόσο, μπορεί να έχετε διαπιστώσει στο παρελθόν ότι η κατανάλωση φρούτων αύξησε τα συμπτώματά σας αερίου, φούσκωμα ή / και διάρροια. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη δουλειά των ερευνητών του FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash και να επιλέξετε φρούτα που έχουν βρεθεί ως χαμηλά-FODMAP:
- Μπανάνα
- Μυρτιλός
- Πεπονάκι
- Σταφύλια
- Πεπόνι μελιτώματος
- Ακτινίδια
- Πορτοκάλια μανταρινιών
- Ελιές
- Πορτοκάλι
- Παπάγια (πόδι πόδι)
- Ανανάς
- Βατόμουρο
- Ραβέντι
- φράουλα
- Τανγκέλο
Αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη επιλογή αν είναι ανεκτή. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν συμπτώματα. Υπάρχουν δύο εξαιρέσεις - μπορείτε να φάτε 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα βακκίνια ή 10 αποξηραμένα τσιπ μπανάνας χωρίς να ανησυχείτε για το υπερβολικό φορτίο FODMAP.
Καταναλώστε περισσότερα υγιή λάδια
Κάντε το λάδι καρύδας και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Και τα δύο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τροφές με υψηλότερες θερμίδες, που έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Το λάδι καρύδας είναι καλύτερη επιλογή από το EVOO για μαγείρεμα λόγω του υψηλότερου σημείου καπνού. Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies ή να γλιστρήσει αμέσως από ένα κουτάλι. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν λάδι καρύδας στον πρωινό τους καφέ!
Το EVOO μπορεί να βυθιστεί σε λαχανικά ή να προστεθεί σε σπιτική σάλτσα σαλάτας.
Σνακ στο Trail Mix
Το μείγμα ίχνους μπορεί να είναι ένα υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εξαιρετικά θερμίδες, εξαιρετικά φορητό σνακ. Κάντε μια μεγάλη παρτίδα κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορείτε πάντα να έχετε κάποια στο χέρι. Συμπληρώστε το μείγμα της διαδρομής σας με τα καρύδια και τους σπόρους χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που συζητήσαμε σε μια προηγούμενη διαφάνεια, καθώς και αυτές τις 10 μάρκες μπανάνας ή / και μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα βακκίνια που είναι οι επιλογές αποξηραμένων φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Για μια επιπλέον απόλαυση, μπορείτε να ρίξετε μερικά τσιπ μαύρης σοκολάτας - περίπου 1/2 φλιτζάνι πληροί τα χαμηλά επίπεδα FODMAP.
Δοκιμάστε να πίνετε πράσινα σμούθι
Τα Smoothies είναι ένας τρόπος για να συσκευάσετε μερικές θερμίδες με τρόπο που να είναι πιο εύκολο στο πεπτικό σας σύστημα. Τα πράσινα smoothies είναι εκείνα που περιέχουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά φιλικά προς το έντερο, όπως το λάχανο, το chard ή το σπανάκι.
Μπορείτε να συσκευάσετε το μπλέντερ σας με όλα τα είδη άλλων τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να προσθέσετε βούτυρα με καρύδια, λάδι καρύδας, σπόρους chia και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Φτιάξτε το πράσινο smoothie σας και στη συνέχεια πιείτε το αργά το πρωί σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η αργή έγχυση θρεπτικών ουσιών είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει την ενεργοποίηση του IBS σας.