Περιεχόμενο
- Φάτε περισσότερα προϊόντα
- Να τρως υγιεινά
- Μπείτε στα προβιοτικά σας
- Εξισορροπήστε το άγχος σας
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα υγιεινού εντέρου
- Σκεφτείτε να πάρετε χωρίς σιτάρι
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Πιείτε λίγο ζωμό οστών;
Η αυξημένη εντερική διαπερατότητα πιστεύεται ότι είναι το αποτέλεσμα μιας κατάστασης στην οποία οι στενές συνδέσεις των κυττάρων που επενδύουν τα έντερα σας δεν είναι τόσο σφιχτές όσο θα έπρεπε. Αν και αυτά τα κενά μπορεί να είναι μόνο μικροσκοπικά, είναι θεωρητικό ότι ανεπιθύμητες ουσίες περνούν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος που στη συνέχεια προκαλεί ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία της εντερικής σας επένδυσης.
Φάτε περισσότερα προϊόντα
Εάν η διατροφή σας είναι παρόμοια με εκείνη της τυπικής Δυτικής δίαιτας, πιθανότατα έχετε έλλειψη ποσότητας φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες με βάση τα φυτά φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στην επένδυση όσο και στη μικροχλωρίδα εντός του εντέρου. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικά που φαίνεται να βοηθούν στη σταθεροποίηση του εντερικού φραγμού. Εν μέρει, αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια διαδικασία κατά την οποία η ζύμωση φυτικών υδατανθράκων παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα SCFA έχουν συσχετιστεί με τη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής επένδυσης.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, καθώς και να τα κάνετε το νούμερο ένα σνακ επιλογές σας. Μπορείτε να προσθέσετε σοταρισμένα λαχανικά στα αυγά το πρωί, να έχετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα και να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, μούρα και κομμένα ωμά λαχανικά για σνακ και λαχτάρα για μουντί. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά ή τοπικά προϊόντα για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε φυτοφάρμακα.
Εάν έχετε IBS, μπορεί να είστε πιο άνετοι επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να ξεκινήσετε. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP έχουν αναγνωριστεί ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS. Ωστόσο, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν έχει σχεδιαστεί ως μακροχρόνια δίαιτα, καθώς πολλά φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP καλό για την υγεία του εντέρου. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία διατροφής για να επαναφέρετε αργά υψηλότερα τρόφιμα FODMAP στη διατροφή σας για να πάρετε μια αίσθηση ποια τρόφιμα και σε ποιες ποσότητες, το σώμα σας μπορεί να ανεχθεί χωρίς να γίνει συμπτωματικό.
Να τρως υγιεινά
Τρώγοντας καθαρά σημαίνει να τρώτε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα - τρόφιμα που θα αναγνωρίσει η γιαγιά σας. Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει υπερβολικές ποσότητες ανθυγιεινών λιπών, ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων, τα οποία φαίνεται να διακυβεύουν την επένδυση του εντέρου σας. Η φρουκτόζη φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιζήμια για την επένδυση του εντέρου - οπότε αποφύγετε τους γλυκαντικούς χυμούς φρούτων και τα μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα ευκολίας, τα συσκευασμένα τρόφιμα, το πρόχειρο φαγητό και τα fast food. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Εάν δεν ξέρετε τι είναι κάτι, είναι πιθανό το έντερο σας να μην το γνωρίζει. Δεν είναι απολύτως γνωστό ως προς το ποια επίδραση έχουν τα συντηρητικά, η τεχνητή αρωματική ουσία, ο χρωματισμός των τροφίμων και άλλα πρόσθετα τροφίμων στην υγεία του εντέρου, αλλά δεν πρέπει να πιστεύουμε ότι τέτοιες χημικές ουσίες θα ήταν επιβλαβείς.
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε να τρώτε ζωικές τροφές με βοσκότοπους, βιολογικά ή τοπικά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υγιείς πηγές λίπους, όπως ψάρια, ξηροί καρποί, ελιές και ελαιόλαδο και λάδι καρύδας. Αφήστε την παροιμία, "ψωνίστε την περίμετρο του σούπερ μάρκετ", να είναι ο οδηγός σας για να τρώτε καθαρά για την υγεία του εντέρου σας.
Μπείτε στα προβιοτικά σας
Τα προβιοτικά είναι «φιλικά» στελέχη βακτηρίων, που πιστεύεται ότι βοηθούν στη βελτιστοποίηση της υγείας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εντερικής επένδυσης. Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά μέσω της χρήσης ενός προβιοτικού συμπληρώματος ή μέσω της κατανάλωσης περισσότερων ζυμωμένων τροφίμων. Ακολουθούν δύο άρθρα που θα σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε στην προσπάθειά σας να πάρετε περισσότερα προβιοτικά:
- Πώς να επιλέξετε το καλύτερο προβιοτικό
- Τα καλύτερα ζυμωμένα τρόφιμα
Εξισορροπήστε το άγχος σας
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το υπερβολικό ψυχοκοινωνικό στρες μπορεί να επηρεάσει την υγεία της χλωρίδας του εντέρου, το οποίο στη συνέχεια θεωρητικά θα επηρεάσει την υγεία της εντερικής επένδυσης. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις και ανθρώπους. Δεδομένου ότι αυτό είναι συχνά πολύ πιο εύκολο από ό, τι γίνεται, μπορείτε να συμβάλλετε στην αντιστάθμιση της επίδρασης του στρες στο σώμα σας μέσω κάποιων δραστηριοτήτων του μυαλού / του σώματος που έχουν αποδειχθεί ότι ηρεμούν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν την ανθεκτικότητα σας στους στρες ζωής. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Διαλογισμός προσοχής
- Φυσική άσκηση
- Ασκήσεις χαλάρωσης
- Tai Chi
- Γιόγκα
Πάρτε ένα συμπλήρωμα υγιεινού εντέρου
Η προκαταρκτική έρευνα έχει εντοπίσει μερικές βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορεί να έχουν ιδιαίτερα οφέλη για την επένδυση του εντέρου. Μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε προϊόν χωρίς συνταγή.
Βιταμίνες
Υπάρχει κάποια προκαταρκτική έρευνα που υποδηλώνει ότι η έλλειψη βιταμινών Α και D σχετίζεται με αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου. Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για να σας καθοδηγήσουν στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών:
- Απαιτήσεις βιταμίνης Α και διαιτητικές πηγές
- Απαιτήσεις βιταμίνης D και διαιτητικές πηγές
Συμπληρώματα
Μια δημοσιευμένη ερευνητική έκθεση κάνει μια υπόθεση για τη χρήση της γλουταμίνης και της κουρκουμίνης ως τρόπο βελτίωσης της λειτουργίας της εντερικής διαπερατότητας. Ακολουθούν περισσότερες πληροφορίες για αυτά τα δύο συμπληρώματα:
- L-Γλουταμίνη
- Κουρκούμη (κουρκουμίνη)
Σκεφτείτε να πάρετε χωρίς σιτάρι
Πολλοί ερευνητές και θεωρητικοί πιστεύουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στη φλεγμονή του σώματος, ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη. Μια δημοσιευμένη ανασκόπηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει σημαντική ερευνητική υποστήριξη για τη θεωρία ότι το σιτάρι, ειδικότερα, παίζει ρόλο στην αυξημένη εντερική διαπερατότητα και στην εμφάνιση φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νόσων. Αυτοί οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι άλλοι κόκκοι δημητριακών μπορεί να είναι ένοχοι, αλλά ότι πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα προτού καταλήξουμε σε συμπεράσματα.
Εάν επιλέξετε να πάτε χωρίς σιτάρι, γλουτένη ή χωρίς κόκκους, είναι σημαντικό να ελέγχετε πρώτα την παρουσία κοιλιοκάκης. Αυτή η δοκιμή είναι ακριβής μόνο εάν τρώτε γλουτένη τη στιγμή της δοκιμής. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν έχετε κοιλιοκάκη, καθώς αυτή η διαταραχή απαιτεί να μην τρώτε ποτέ γλουτένη ξανά.
Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν και μια ελάχιστη ποσότητα αλκοόλ έχει οφέλη για την υγεία, το υπερβολικό αλκοόλ έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο της υγείας της εντερικής επένδυσης. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα, ενώ για τους άνδρες το όριο πρέπει να είναι δύο ποτά την ημέρα . Στην ιδανική περίπτωση, κανείς δεν θα έπινε κάθε μέρα.
Πολλά αλκοολούχα ποτά περιέχουν δημητριακά. Τα αλκοολούχα ποτά που δεν περιέχουν δημητριακά περιλαμβάνουν μπράντυ, μπύρες χωρίς γλουτένη, τεκίλα και κρασί.
Πιείτε λίγο ζωμό οστών;
Με βάση το πρωτόκολλο GAPS για την επούλωση του εντέρου, πολλοί εναλλακτικοί επαγγελματίες υγείας ορκίζονται με ζωμό οστών ως τρόπο βελτίωσης ενός διαρροής εντέρου. Δυστυχώς, από τώρα, αυτό δεν είναι καθόλου σταθερό για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών. Ωστόσο, ο ζωμός των οστών (σπιτικός, όχι σε κατάστημα) έχει γίνει μέρος της ανθρώπινης κουζίνας για αιώνες και είναι σίγουρα καταπραϋντικός και νόστιμος - και οι δύο ιδιότητες που είναι σίγουρα καλές για την ψυχή, αν όχι το σώμα.