Περιεχόμενο
- Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο κατά τη θερινή ώρα
- Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο όταν ταξιδεύετε σε ζώνες ώρας
- Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο με το Shift Work
Δεδομένου ότι οι συνήθειες ύπνου πολλών Αμερικανών είναι ήδη λιγότερο από ιδανικές, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να προσαρμοστούν στις αλλαγές του χρόνου που επηρεάζουν το πρόγραμμα ύπνου. Τα καλά νέα: «Το ανθρώπινο ρολόι μπορεί να αλλάζει περίπου μία ή δύο ώρες την ημέρα», λέει ο ειδικός στον ύπνο Johns Hopkins, Mark Wu, MD, Ph.D. "Έτσι, οι ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να προσαρμόζονται στις μικρές αλλαγές αρκετά γρήγορα." Μεγαλύτερα άλματα –όπως η εργασία με βάρδιες και τα διεθνή ταξίδια– μπορούν να έχουν σαφώς μεγαλύτερο αντίκτυπο. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να προσαρμοστεί.
Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο κατά τη θερινή ώρα
Ως έθνος που στερείται ύπνου, αγαπάμε όταν τελειώνει το φθινόπωρο ο θερινός χρόνος: Μας δίνει το δώρο μιας επιπλέον ώρας ύπνου. Η προώθηση προς τα εμπρός είναι κάπως λιγότερο ευπρόσδεκτη - αν και τα αποτελέσματά της θα πρέπει να είναι βραχύβια. Συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν όταν αλλάξει αυτό το πρόγραμμα ύπνου:
- Ξεκινήστε να αλλάζετε το ρολόι σας μια εβδομάδα νωρίτερα και αλλάξτε την ώρα αφύπνισης και τον ύπνο κατά 15 λεπτά κάθε μέρα.
- Σταματήστε τη χρήση καφεΐνης μια ώρα νωρίτερα από το κανονικό και αποφύγετε το αλκοόλ, το κάπνισμα και την έντονη άσκηση μετά το δείπνο.
- Σηκωθείτε όταν σβήσει ο συναγερμός, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρηγορότερα αν ακολουθήσετε το νέο πρόγραμμα ύπνου.
- Αναζητήστε ηλιοφάνεια το πρωί για να ξυπνήσετε - επαναφέρει το εσωτερικό σας ρολόι.
Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο όταν ταξιδεύετε σε ζώνες ώρας
Όπως και με τη θερινή ώρα, το ταξίδι σε ζώνες ώρας είναι ευκολότερο όταν σημαίνει ότι θα απολαμβάνετε επιπλέον ύπνο. Εξ ου και το παλιό ρητό για το ταξίδι, «Η Δύση είναι η καλύτερη». Εάν ταξιδεύετε ανατολικά σε μία ή δύο ζώνες ώρας, χρησιμοποιήστε τις παραπάνω συμβουλές για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Για μεγαλύτερα άλματα, δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις:
- Εκθέστε τον εαυτό σας σε έντονο φως όσο το δυνατόν πιο κοντά στο «νέο» πρωί σας, αλλά όχι μέχρι να περάσουν περίπου δύο ώρες πριν από την «παλιά» ώρα αφύπνισης. Εάν ταξιδεύετε ανατολικά, αποφύγετε το έντονο φως το βράδυ.
- Αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας σε αυτό του προορισμού σας.
- Να είστε προετοιμασμένοι για συμπτώματα jet-lag όπως υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, νυχτερινή αϋπνία, κεφαλαλγία, όρεξη και πεπτικά προβλήματα και αλλαγές στη διάθεση. Η μελατονίνη και τα εξωχρηματιστηριακά πεπτικά φάρμακα και οι θεραπείες κεφαλαλγίας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
- Να είστε υπομονετικοί: Το ρολόι του σώματός σας συνήθως αλλάζει μόνο μία ή δύο ώρες την ημέρα, οπότε μπορεί να χρειαστούν πέντε ημέρες για να προσαρμοστεί εάν ταξιδεύετε από την Αμερική στην Ιαπωνία, για παράδειγμα.
Πώς να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο με το Shift Work
Τα άτομα που εργάζονται μόνιμα στη νυχτερινή βάρδια μπορεί να είναι σε θέση να αλλάξουν το πρόγραμμα ύπνου τους εντελώς, αλλά οι αργίες μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα εάν οι κοινωνικές και οικογενειακές υποχρεώσεις τους αναγκάζουν να αντιστρέψουν τις συνήθειες ύπνου-αφύπνισης για μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Ομοίως, οι εργαζόμενοι που κάνουν κύκλο από τη μία βάρδια στην άλλη μπορεί να αισθάνονται σαν να παλεύουν συνεχώς με το jet lag. Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε:
- Εκθέστε τον εαυτό σας σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας. Το μπλε φως όπως αυτό από υπολογιστή, smartphone ή τηλεόραση είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
- Καταναλώστε μικρές δόσεις καφεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. (Αυτό μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από λιγότερες μεγάλες δόσεις.)
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο υπόγειο ή σε ένα δωμάτιο με καλύμματα παραθύρων που φράζουν φως και απενεργοποιήστε το κουδούνισμα του τηλεφώνου σας.
- Άσκηση ή ύπνο κατά τη διάρκεια των διακοπών της εργασίας σας - αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι αμέσως μετά τη δουλειά, μετά σηκωθείτε και συνεχίστε τη ρουτίνα σας.
Τελικά, λέει ο Wu, οι εργαζόμενοι με βάρδιες πρέπει να κάνουν «ό, τι είναι απαραίτητο για να επιβιώσουν». Το ξύπνημα όλη τη νύχτα είναι πολύ δύσκολο για το σώμα. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διερευνούν τη σχέση μεταξύ της εργασίας με βάρδιες και των σοβαρών καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο καρκίνος.
Το takeaway: Εάν δεν χρειάζεται να κάνετε εργασία με βάρδιες, μην το κάνετε - ειδικά εάν έχετε διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου ή σοβαρή κατάσταση υγείας όπως καρδιακές παθήσεις. Μια εξαίρεση, λέει ο Wu, είναι εκείνοι που έχουν σοβαρό σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Αυτοί οι άνθρωποι, που μερικές φορές ονομάζονται νυχτερινές κουκουβάγιες, συχνά αισθάνονται καλύτερα όταν εργάζονται με συνεπή νυχτερινή βάρδια αντί κατά τη διάρκεια της ημέρας.