Περιεχόμενο
- Ξεκινήστε το λαιμό με το κεφάλι σας στραμμένο ίσια
- Περάστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά
- Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω
- Περάστε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά
- Κυλήστε προς τα εμπρός
- Επιστρέψτε το κεφάλι σας στη θέση έναρξης
- Ενίσχυση και προστασία του λαιμού σας
- Συμπέρασμα
Σίγουρα, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή ασκήσεων στο λαιμό. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο που είναι μέτριο ή σοβαρό ή εάν εμφανίσετε συμπτώματα που υποδηλώνουν ότι ο πόνος σας είναι κάτι περισσότερο από ένα φυσιολογικό στέλεχος του αυχένα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο που συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα των χεριών ή των χεριών σας, πυροβολισμός πόνου, όπως συμβαίνει με νευρική πρόσκρουση ή απλά έχοντας έντερο ότι αισθάνεται κάτι πιο σοβαρό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις που θα μπορούσαν να προδιαθέσουν σε προβλήματα λαιμού, θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε αμέσως το γιατρό σας.
Το στέλεχος του αυχένα γίνεται πιο συνηθισμένο στον ψηφιακό μας κόσμο και μπορεί συχνά να σχετίζεται με πράγματα όπως η υπερβολική αποστολή μηνυμάτων ή η στάση του εμπρός λαιμού λόγω των μεγάλων ωρών σε έναν υπολογιστή.
Τα ρολά του λαιμού είναι πιο εύκολο να μάθουν εάν μπορείτε να απεικονίσετε τη δραστηριότητα βήμα προς βήμα. Ας δούμε πώς να κάνουμε ένα σωστό ρολό στο λαιμό από την αρχή έως το τέλος.
Ξεκινήστε το λαιμό με το κεφάλι σας στραμμένο ίσια
Η αρχική θέση του λαιμού είναι με το κεφάλι σας ίσιο και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Και πάλι, κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο εάν έχετε μιλήσει πρώτα με τον γιατρό σας.
Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, παρατηρήστε οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να υπάρχει στους μυς σας, ειδικά στον τραπεζοειδή, που βρίσκεται πάνω από τους ώμους σας.
Περάστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά
Από την αρχική θέση, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά σας.
Η προσοχή στο πώς αισθάνεται ο λαιμός σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να το κάνετε με ασφάλεια. Εάν αυτή η κίνηση είναι επώδυνη ή ο λαιμός σας δεν αισθάνεται σωστά, σταματήστε την άσκηση εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να μην είναι το τέντωμα για εσάς. Εάν είστε βέβαιοι ότι δεν έχετε σοβαρό πρόβλημα στον αυχένα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την άσκηση του λαιμού αλλά να την τροποποιήσετε ώστε να κάνετε μια «ημικυκλική» προσαρμογή (μετακινώντας το κεφάλι σας περίπου στα μισά της κατεύθυνσης) αυτής της άσκησης.
Ο γενικός κανόνας είναι: Μείνετε σε ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο.
Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω
Πολύ απαλά, γυρίστε το κεφάλι σας πίσω σε μια εκτεταμένη θέση με τα μάτια σας να βλέπουν στην οροφή.
Όπως και με την κίνηση που πηγαίνει στο πλάι, παρακολουθήστε για πόνο ή δυσφορία και προσαρμόστε ανάλογα την έντασή σας. Αυτό το μέρος του λαιμού κυλά προκαλεί και δυναμώνει οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και τέντωμαείναι εκείνοι μπροστά.
Περάστε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά
Με το κεφάλι πίσω, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
Και πάλι, παρακολουθήστε πόνο ή δυσφορία και προσαρμόστε έτσι ώστε να παραμείνετε σε ασφαλή ζώνη κίνησης.
Ένα ρολό στο πλάι θα τέντωμα οι μύες του λαιμού που βρίσκονται στην πλευρά μακριά από την οποία κινείστε και συστέλλονται (δυναμώνω) εκείνα από την πλευρά προς την οποία παίρνετε το κεφάλι σας.
Κυλήστε προς τα εμπρός
Στη συνέχεια, κυλήστε απαλά το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας στραμμένο προς τα κάτω και λίγο προς τα εμπρός του λαιμού σας.
Αυτή η κίνηση εκτείνεται οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας και συστέλλονται (δυναμώνει) εκείνοι που βρίσκονται μπροστά.
Επιστρέψτε το κεφάλι σας στη θέση έναρξης
Με το κεφάλι σας προς τα κάτω, ολοκληρώστε την τελική κίνηση του λαιμού, φέρνοντας το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση όπου το βλέμμα σας είναι προς τα εμπρός.
Όταν κάνετε το ρολό του λαιμού σας, προσέξτε μερικά επιπλέον σημεία για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτές τις ασκήσεις:
- Διατηρήστε τις κινήσεις σας αργές και ρευστές (όχι νεφελώδεις ή άκαμπτες).
- Εκτελέστε βαθιά αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας αλλάζει, καταλάβετε σε ποιο σημείο του λαιμού σας συμβαίνει αυτό και αν σχετίζεται με πόνο.
Ενίσχυση και προστασία του λαιμού σας
Εκτός από το να κάνετε κυλίνδρους λαιμού, υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε και να προστατεύσετε το λαιμό σας.
- Διατηρήστε καλή στάση. Η λανθασμένη ευθυγράμμιση, όπως η μπροστινή στάση του κεφαλιού, μπορεί να τεντώσει τους μυς του λαιμού σας και είναι συνηθισμένο εάν περνάτε πολύ χρόνο σε έναν υπολογιστή ή πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου.
- Δώστε προσοχή στη θέση ύπνου σας. Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, συνιστάται συχνά να χρησιμοποιείτε ένα λεπτό μαξιλάρι. Τούτου λεχθέντος, εκείνοι με καταστάσεις που κυμαίνονται από αλλεργίες έως άπνοια ύπνου μπορεί να μην μπορούν να κοιμηθούν σε αυτή τη θέση.
- Ελέγξτε μερικές εύκολες κινήσεις για να μειώσετε τον πόνο και την ένταση στο λαιμό σας.
Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης λαιμού για να καλύψει τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Μάθετε περισσότερα για το πώς η φυσιοθεραπεία για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να σας διδάξει πώς να ευθυγραμμίσετε σωστά το λαιμό και τους ώμους σας και να βοηθήσετε στην εξάλειψη του πόνου στον αυχένα. Ο στόχος είναι και οι δύο να σας επιστρέψουν στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας και να αποτρέψετε περαιτέρω πίεση στο λαιμό στο μέλλον.
Πολλοί φυσιοθεραπευτές πιστεύουν ότι ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης τόσο για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού του λαιμού όσο και για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες στην καθημερινή μας ζωή που μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα και στην ακαμψία. Η εκμάθηση πώς να κάνετε κυλίνδρους λαιμού και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εξετάσετε την ευθυγράμμιση του λαιμού σας μπορεί να μειώσει την ενόχληση και να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στο μέλλον βελτιώνοντας την ευελιξία. Ως τελική σημείωση, ίσως θελήσετε να ρίξετε μια ματιά σε πράγματα που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε εάν έχετε πόνο στον αυχένα.