Περιεχόμενο
Η αϋπνία μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και δεν θέλουν όλοι να λαμβάνουν υπνωτικά χάπια, οπότε ποιες είναι οι άλλες επιλογές; Η δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε μπορεί να ξεπεραστεί με επιλογές συμπεριφορικής θεραπείας, όπως κάτι που ονομάζεται θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος. Τι είναι η θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος; Πώς σχετίζεται με τις γενικές οδηγίες για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου που ονομάζονται υγιεινή ύπνου και με την ψυχολογική ρύθμιση;Για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, ας εξετάσουμε ένα απόσπασμα από Ενημερωμένος- μια αξιόπιστη ηλεκτρονική ιατρική αναφορά που χρησιμοποιείται από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και ασθενείς. Στη συνέχεια, διαβάστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι σημαίνει όλα αυτά για εσάς.
- Δεν πρέπει να περάσετε περισσότερο από 20 λεπτά ξαπλωμένος στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και διαβάστε ή βρείτε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα έως ότου νιώσετε ξανά υπνηλία. Δραστηριότητες όπως το φαγητό, η εξισορρόπηση του βιβλίου επιταγών σας, η δουλειά του σπιτιού, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η μελέτη για ένα τεστ, το οποίο "σας ανταμείβει" για να μείνετε ξύπνιοι, πρέπει να αποφεύγετε.
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε άλλα 20 λεπτά, επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
"Μπορεί να μην κοιμάσαι πολύ την πρώτη νύχτα. Ωστόσο, ο ύπνος είναι πιο πιθανό στις επόμενες νύχτες, επειδή δεν επιτρέπονται οι ύπνοι."
Αυτό το εδάφιο επισημαίνει πολλές σημαντικές έννοιες που σχετίζονται με τον υγιή ύπνο. Πρώτον, δεν μπορείτε να υποτιμήσετε τη σημασία του περιβάλλοντος ύπνου σας. Η κρεβατοκάμαρά σας προορίζεται να είναι ένας χώρος ήρεμης ανάπαυσης. Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στο πού προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Οι περισπασμοί και οι διαταραχές θα πρέπει να εξαλειφθούν, από την τηλεόραση έως τα κατοικίδια ζώα σας. Εάν ο σύντροφός σας στο κρεβάτι έχει διαταραχή του ύπνου και διαταράσσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί επίσης.
Ο ρόλος της κατάστασης στην αϋπνία
Ένα πρόβλημα που παρουσιάζεται στη χρόνια αϋπνία σχετίζεται με μια ψυχολογική έννοια που ονομάζεται «προετοιμασία», την οποία προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τα πρώτα πρώτα σημεία. Το Conditioning είναι ίσως πιο οικείο στην ιστορία των σκύλων του Pavlov. Ο Ιβάν Παβλόφ, ένας επιστήμονας, ταΐζει επανειλημμένα τα σκυλιά του ενώ χτυπάει ένα κουδούνι. Με την πάροδο του χρόνου, τα στόματα των σκύλων έτρεχαν αυτόματα με την προσδοκία φαγητού με τον ήχο του κουδουνιού, ακόμη και αν δεν ταΐζονταν. Αυτό έγινε γνωστό ως Παβλόβια απάντηση. Στο ίδιο πνεύμα, εάν επαναφέρετε επανειλημμένα στο κρεβάτι σας για ώρες στο τέλος, το σώμα σας θα μάθει τελικά να συσχετίζει το κρεβάτι σας με το άγχος και να είναι ξύπνιος. Ως αποτέλεσμα, το δωμάτιό σας θα σας κάνει πραγματικά να μείνετε ξύπνιοι.
Περιορίζοντας το χρονικό διάστημα που αφήνετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει στο κρεβάτι, αυτός ο κύκλος διακόπτεται. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, αφήνετε το κρεβάτι. Πηγαίνετε σε άλλο μέρος όπου μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορες "τελετουργίες ύπνου", δραστηριότητες που είναι πιθανό να σας κάνουν να νυσταθείτε, όπως η ανάγνωση ή η προσευχή. Όπως περιγράφηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να μην συμμετέχετε σε διεγερτικές δραστηριότητες που μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την έκθεσή σας στο φως από οθόνες, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό.
Μόλις νιώσετε ξανά υπνηλία, επιστρέφετε στο κρεβάτι σας. Η ελπίδα είναι ότι η περίοδος χαλάρωσης και ο επιπλέον χρόνος ξύπνιος θα σας ωθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Επιπλέον, θα σπάσετε τη σχέση του κρεβατιού σας με το να μην είστε σε θέση να κοιμηθείτε.
Μια λέξη από το Verywell
Πέρα από αυτήν την αλλαγή συμπεριφοράς, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλες οδηγίες για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Πρέπει να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε το ίδιο κάθε μέρα, επιτρέποντας στο σώμα σας να μάθει πότε να περιμένετε να είναι ξύπνιος και να κοιμάται. Με την εξάλειψη των ύπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα ενοποιήσετε επίσης τον ύπνο σας τη νύχτα. Αυτό μπορεί να προωθηθεί με μια θεραπεία που ονομάζεται περιορισμός ύπνου.