Περιεχόμενο
Κριτική από:
Rachel Salas, M.D.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Ενώ ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται, μερικοί άνθρωποι παραμένουν ξύπνιοι λόγω αϋπνίας. Είναι το πιο κοινό πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο, με περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων να εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας ανά πάσα στιγμή. Έως και το 10 τοις εκατό έχουν αϋπνία αρκετά σοβαρή ώστε να θεωρείται πλήρης διαταραχή.
Οι ειδικοί έχουν διαφορετικούς ορισμούς για την αϋπνία, λέει η ειδική στον ύπνο Johns Hopkins, Rachel Salas, MD. Ωστόσο, η αϋπνία χαρακτηρίζεται γενικά από προβλήματα ύπνου ή παραμονής, με αποτέλεσμα την έλλειψη ύπνου που προκαλεί δυσφορία ή δυσκολία με τις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν συμβεί τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα και διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα, μπορεί να έχετε αυτό που οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλούν επίμονη διαταραχή αϋπνίας.
Η κατάσταση διακυβεύεται περισσότερο από τα επίπεδα ενέργειας, οπότε αξίζει να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα και να λάβετε βοήθεια από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Η μη επαρκή ύπνο υψηλής ποιότητας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης. Μπορεί ακόμη και να σας κάνει να φαίνετε μεγαλύτεροι.
Πρόληψη
Για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θέλετε - και να παραμείνετε κοιμισμένοι για την ποιοτική ξεκούραση που χρειάζεστε - κάντε τον ύπνο προτεραιότητα στη ζωή σας.
Αφιερώστε χρόνο για ύπνο. Κρατήστε τον κύκλο του ύπνου και της εγρήγορσης σταθερό όλη την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, συνιστά ο Salas. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, η διατήρηση ενός σταθερού κύκλου μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική από την ποσότητα, λέει. Ρυθμίστε τον ύπνο και τον χρόνο αφύπνισης για τον εαυτό σας και ακολουθήστε τον.
Ετοιμάστε τον εγκέφαλό σας για ύπνο. Δεν μπορείτε να κάνετε τον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί με εντολή σαν να πατάτε τα φρένα για να σταματήσετε το αυτοκίνητό σας, λέει ο Salas. Αντ 'αυτού, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται βοήθεια που αλλάζει στον ύπνο. Φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις:
- Καθιερώστε ένα τελετουργικό πριν από το κρεβάτι. Για παράδειγμα, να κάνετε ντους και να φοράτε πιτζάματα μπορεί να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλό σας ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι.
- Τα απογεύματα, αποφύγετε δραστηριότητες που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι, όπως πίνοντας καφέ, σόδα ή άλλα ποτά με καφεΐνη. κάπνισμα; άσκηση και τρώει βαριά γεύματα.
- Δώστε στον εγκέφαλό σας χρόνο για να χαλαρώσετε. Εάν πρέπει να πληρώσετε λογαριασμούς ή να διευθετήσετε ένα επιχείρημα, κάντε το κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι κατά την κατάκλιση.
- Αποφύγετε το φως αργά το βράδυ. Κλείστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το φως κρατά τον εγκέφαλό σας προετοιμασμένο για εγρήγορση.
Κρατήστε τα προβλήματα ύπνου από την επιδείνωση. Συχνά όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο, τα μέτρα που λαμβάνουν για να αντιμετωπίσουν την αϋπνία τους κάνουν το πρόβλημα να παραμείνει περισσότερο, λέει ο Salas. Εάν έχετε αϋπνίες νύχτες, αποφύγετε:
- Ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο υπερβολικός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας σάς κάνει λιγότερο διατεθειμένους να κοιμηθείτε κατά τον ύπνο.
- Πίνοντας αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε στην αρχή, αλλά μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε αργά το βράδυ.
- Ανησυχείτε για την απώλεια ύπνου σας. Η κατοίκηση της αδυναμίας σας να κοιμηθείτε μπορεί να την επιδεινώσει.
Διάγνωση & θεραπεία
Διάγνωση
Εάν η αϋπνία σας είναι αρκετά σοβαρή ή χρόνια ώστε να επηρεάζει την ποιότητα ζωής σας, ήρθε η ώρα να καλέσετε έναν γιατρό. Ο πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει το πρόβλημά σας. Ωστόσο, ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί πιθανότατα να εμβαθύνει βαθύτερα στις αιτίες της αϋπνίας σας και να προσφέρει περισσότερους τρόπους για την επίλυσή του.
«Πολλές φορές οι ασθενείς μου θα έρθουν με μια αναφορά κακού ύπνου, αλλά υπάρχουν πραγματικά αρκετές αδιάγνωστες διαταραχές ύπνου που βασίζονται στις οποίες μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε», λέει ο Salas.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να σας μιλήσει για το δικό σας πρότυπα ύπνου. Να είστε έτοιμοι να συζητήσετε αυτά τα ζητήματα (και ίσως να τα παρακολουθείτε σε ένα ημερολόγιο ύπνου):
- Τι ώρα πηγαίνεις στο κρεβάτι και όταν σηκώνεσαι
- Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κοιμηθείτε
- Πόσο βαθιά πιστεύεις ότι κοιμάσαι
- Πόσος χρόνος στο κρεβάτι ξοδεύετε πραγματικά (σε αντίθεση με το να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή να κοιτάξετε το ρολόι)
Ο γιατρός σας θα πρέπει να ρωτήσει για το δικό σας δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας πολύ:
- Καπνίζετε ή πίνετε καφέ; Πόσο συχνά ασκείστε? Παίρνεις υπνάκο;
- Τι συμβαίνει στην κρεβατοκάμαρά σας εκτός από τον ύπνο; Ο γιατρός σας μπορεί να ρωτήσει εάν παρακολουθείτε τηλεόραση ή διευθύνετε μια μικρή επιχείρηση από αυτό το δωμάτιο. Εάν ο σύζυγός σας κρατά ακανόνιστες ώρες, ή το σκυλί σας κοιμάται - και γαβγίζει - στην κρεβατοκάμαρά σας, αναφέρετέ το.
- Είναι η ζωή σας ειρηνική αυτή τη στιγμή ή ανησυχείτε για τη δουλειά σας, μια οικογενειακή σύγκρουση ή άλλο άγχος;
Η συζήτησή σας θα πρέπει επίσης να καλύπτει τη δική σας ψυχική και σωματική υγεία:
- Έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους ή διπολικής διαταραχής; Έχετε ποτέ διαγνωστεί με κάποιο πρόβλημα συναισθηματικής ή ψυχικής υγείας;
- Έχετε προβλήματα υγείας που προκαλούν πόνο ή δυσφορία, όπως πονοκεφάλους, καούρα, άσθμα ή ινομυαλγία;
- Θα μπορούσατε να έχετε άλλο πρόβλημα ύπνου, όπως σύνδρομο άπνοιας ή ανήσυχων ποδιών;
- Ποια φάρμακα παίρνετε;
Θεραπεία
«Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία αγωνίζονται στη ζωή, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι υπάρχει διαθέσιμη βοήθεια», λέει ο Salas. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορούν να προσφέρουν πολλές λύσεις για την ανακούφιση της αϋπνίας. Αλλά θα πρέπει να τους βοηθήσετε να κάνουν κάποια ντετέκτιβ δουλειά για να ανακαλύψουν γιατί δεν κοιμάσαι καλά. Ίσως χρειαστεί επίσης να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για τον ύπνο, λέει ο Salas. Δείτε πώς.
Αλλάξτε την προσέγγισή σας στον ύπνο. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει να συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο που ειδικεύεται σε προβλήματα ύπνου, λέει ο Salas. Αυτό συμβαίνει επειδή ο τρόπος που σκέφτεστε για την αϋπνία σας μπορεί να το επιδεινώσει. Εάν ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι ανησυχώντας ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, ή ξαπλώνετε ξύπνιοι απογοητευμένοι που συνεχίζετε να ξυπνάτε, θα αρχίσετε να βλέπετε το κρεβάτι σας ως ένα αγχωτικό μέρος, το οποίο τροφοδοτεί τον κύκλο.
Ένας ψυχολόγος ύπνου, σε συνεργασία με τον γιατρό του ύπνου σας, μπορεί να συστήσει αυτές τις προσεγγίσεις:
- Τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως βαθιά αναπνοή.
- Προσδιορισμός των ανησυχιών σας σχετικά με τον ύπνο και μαθαίνοντας να τα αφήσουμε στην άκρη.
- Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι. Ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι σε μια καθορισμένη ώρα, ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα κοιμηθήκατε, πηγαίνετε στο κρεβάτι σε μια καθορισμένη ώρα ακόμα κι αν είστε νυσταγμένοι νωρίτερα το βράδυ και αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε άλλο δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο μετά το κρεβάτι. Αυτό σας βγάζει από τη συνήθεια να ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
- Δίνοντας στον εγκέφαλό σας επιπλέον βοήθεια με τον σωστό κύκλο ύπνου.Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας τα φώτα χαμηλά κατά τη διάρκεια του βραδιού και η λήψη μελατονίνης της ορμόνης ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμη, λέει ο Salas.
Χρησιμοποιήστε τα φάρμακα με σύνεση. «Νομίζω ότι οι ασθενείς σήμερα ενδιαφέρονται λιγότερο να χρησιμοποιούν φάρμακα για να βοηθήσουν τον ύπνο από ό, τι στο παρελθόν», λέει ο Salas. Αλλά εάν θέλετε να ακολουθήσετε ένα φάρμακο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Ακόμα κι αν παίρνετε ένα φάρμακο, είναι ακόμα καλύτερο να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να φτιάξετε άλλο αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Τα περισσότερα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή περιέχουν αντιισταμινικά. Ένα αποτέλεσμα αυτών είναι η υπνηλία. Δεν αποτελούν καλή επιλογή για μακροχρόνια χρήση, καθώς μπορούν να προκαλέσουν ζάλη, προβλήματα μνήμης και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ενας αριθμός από συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου είναι διαθέσιμα. Μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενδέχεται επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων τη νύχτα, ειδικά σε ηλικιωμένους. Επιπλέον, ορισμένα βοηθήματα ύπνου, ιδιαίτερα παλαιότερα, μπορούν να οδηγήσουν σε εξάρτηση. Γενικά, προορίζονται για βραχυπρόθεσμη χρήση, όχι μήνες ή χρόνια.
Μάθετε περισσότερα για τα συμπτώματα, τη διάγνωση και τη θεραπεία της αϋπνίας στη Βιβλιοθήκη Υγείας.
Ζουν με...
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για μερικές εβδομάδες λόγω άγχους στη ζωή σας, είναι πιθανό να επιλυθεί μόλις ξεπεράσετε το ανησυχητικό συμβάν.
Ωστόσο, εάν έχετε μια επίμονη περίπτωση αϋπνίας που συμβαίνει εδώ και χρόνια, θα πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια και δέσμευση για την επίλυσή της, λέει ο Salas. Ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τις αιτίες της αϋπνίας σας και να προτείνει ένα σχέδιο για τη θεραπεία της. «Αλλά μπορεί να χρειαστείτε μήνες για να φτάσετε σε ένα καλύτερο μέρος», λέει. «Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να ξεπεράσετε την αϋπνία με τη βοήθεια των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης».
Να θυμάστε ότι η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, συμπεριλαμβανομένων των αυτοκινητιστικών ατυχημάτων. Εάν δεν κοιμάστε καλά, προσέξτε όταν οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα. Δεδομένου ότι τα φάρμακα για την αϋπνία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθήστε τυχόν προειδοποιήσεις σχετικά με τη συμμετοχή σε αυτές τις δραστηριότητες κατά τη λήψη τους.
Ερευνα
Οι ειδικοί του Johns Hopkins συνεχίζουν το έργο τους στην κατανόηση και τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου με τρόπους που μπορούν να μεταφραστούν σε καλύτερη υγεία σήμερα. Αξιοσημείωτη έρευνα στην οποία έχετε πρόσβαση περιλαμβάνει αυτά τα ευρήματα:
Τα ήρεμα πόδια δεν σταματούν τον ανήσυχο ύπνο. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να επιμείνει ακόμη και όταν η νυχτερινή ώθηση για μετακίνηση των ποδιών αντιμετωπίζεται επιτυχώς με φαρμακευτική αγωγή. Σε μια μελέτη του 2013, ο συνάδελφος του Salas, Richard Allen, Ph.D., διαπίστωσε ότι τα αυξημένα επίπεδα γλουταμικού άλατος - μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται στην διέγερση - μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο.
Η αϋπνία δεν είναι απλώς μια νυχτερινή κατάσταση. Η Salas και η ομάδα της βρήκαν διαφορές στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την κίνηση (τον κινητικό φλοιό) σε άτομα με χρόνια αϋπνία σε σύγκριση με μια ομάδα καλών κοιμισμένων. Βρήκαν επίσης περισσότερη «διέγερση» μεταξύ νευρώνων στην ίδια περιοχή του εγκεφάλου μεταξύ εκείνων με χρόνια αϋπνία, προσθέτοντας στοιχεία στην ιδέα ότι οι αϋπνίες βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση αυξημένης επεξεργασίας πληροφοριών που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Για φροντιστές
Εάν παρέχετε φροντίδα, θα πρέπει να προσέχετε για προβλήματα ύπνου και στο αγαπημένο σας πρόσωπο και τον εαυτό σου, λέει ο Salas. Ενώ τα προβλήματα ύπνου μπορεί να αυξηθούν καθώς το αγαπημένο σας άτομο γερνά ή βιώνει αλλαγές στην υγεία, μπορεί επίσης να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο προβλημάτων ύπνου λόγω άγχους ή περίεργων ωρών. Η φροντίδα των ατόμων με άνοια μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη, καθώς συχνά κοιμούνται άσχημα και μπορεί να περιπλανηθούν ή να κάνουν θόρυβο τη νύχτα. Μαζί με τη συζήτηση τυχόν προβλημάτων ύπνου (για τον εαυτό σας ή το αγαπημένο σας πρόσωπο) με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ακολουθήστε αυτά τα υγιή μέτρα.
Ακούστε το αγαπημένο σας πρόσωπο. Η άπνοια ύπνου είναι πιο συχνή σε μεγαλύτερες ηλικίες. Τα άτομα με άπνοια ύπνου σταματούν συχνά να αναπνέουν ενώ κοιμούνται, γεγονός που τους αναγκάζει να ξυπνήσουν για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να συμβεί πολλές φορές τη νύχτα, αλλά το άτομο με άπνοια μπορεί να μην το θυμάται. Εάν ακούσετε συμπτώματα άπνοιας, όπως έντονο ροχαλητό και λαχάνιασμα, φροντίστε να το ενημερώσετε γιατρό.
Μέτριοι υπνάκοι. Είναι καλύτερο για εσάς και το αγαπημένο σας πρόσωπο να κοιμάστε και τις 8 ώρες ταυτόχρονα. Αλλά αν κάποιος από εσάς πρέπει να κοιμηθείτε, ρυθμίστε έναν συναγερμό, ώστε κανείς να μην κοιμάται περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα ημέρας. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με άνοια που παρευρίσκονται σε ημερήσια κέντρα έχουν λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς και κοιμούνται καλύτερα τις ημέρες που παρευρίσκονται. Οι φροντιστές μπορεί να αντιμετωπίσουν λιγότερο άγχος και αυτές τις μέρες, οπότε ολόκληρο το νοικοκυριό κοιμάται καλύτερα.
Επαναφέρετε τους ρυθμούς. Είναι κάποιος που κοιμάται πολύ νωρίς και μετά δεν μπορεί να κοιμηθεί όλη τη νύχτα; Μερικοί ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί πραγματικά να επωφεληθούν από μια μικρή έκθεση σε έντονο φως το βράδυ, αναζητώντας λαμπτήρες πλήρους φάσματος, οι οποίοι μιμούνται το φυσικό φως της ημέρας. Μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου για να ξεκινήσετε ένα σχέδιο χρησιμοποιώντας φως, καθώς η έκθεση σε λάθος χρόνους μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.
Καταπραΰνετε τον ύπνο. Εάν το αγαπημένο σας άτομο έχει νόσο του Αλτσχάιμερ ή άλλο είδος άνοιας, αυτά τα βήματα μπορούν να βοηθήσουν:
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα όσον αφορά τον ύπνο, τον χρόνο αφύπνισης και τα γεύματα.
- Ενθαρρύνετε το άτομο να είναι σωματικά ενεργό κατά τη διάρκεια της ημέρας (αλλά για να αποφύγετε την άσκηση το βράδυ).
- Βοηθήστε το αγαπημένο σας πρόσωπο να αποφύγει την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ.
- Υπενθυμίστε στο αγαπημένο σας άτομο να χρησιμοποιήσει την τουαλέτα πριν από το κρεβάτι.
- Παρέχετε πολύ χαμηλό φωτισμό το βράδυ - το σκοτάδι μπορεί να ενοχλήσει τα άτομα με άνοια.
- Μιλήστε με ήρεμο, χαλαρωτικό τόνο εάν το αγαπημένο σας πρόσωπο ξυπνήσει τη νύχτα.
Ορισμοί
Άνοια (di-men-sha): Μια απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου που μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία διαταραχών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ξεχασμό, μειωμένη σκέψη και κρίση, αλλαγές προσωπικότητας, διέγερση και απώλεια συναισθηματικού ελέγχου. Η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Χάντινγκτον και η ανεπαρκής ροή αίματος στον εγκέφαλο μπορούν να προκαλέσουν άνοια. Οι περισσότεροι τύποι άνοιας είναι μη αναστρέψιμες.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS): Μια διαταραχή που δημιουργεί έντονη ώθηση να κινούνται τα πόδια σας συχνά επειδή παρατηρείτε περίεργες ή δυσάρεστες αισθήσεις: σέρνεται, σέρνεται, τραβά, κνησμός, μυρμήγκιασμα, κάψιμο, πόνος και ακόμη και ηλεκτροπληξία. Όταν μετακινείτε τα πόδια σας, ανακουφίζει τις παράξενες αισθήσεις. Τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι ισχυρότερα όταν ξεκουράζεστε ή ανενεργά και μπορεί να δυσκολεύονται να πέσουν ή να μείνουν κοιμισμένοι.
Άπνοια ύπνου (ap-ne-ah): Μια διαταραχή στην οποία η αναπνοή σας σταματά επανειλημμένα ή γίνεται πολύ ρηχή καθώς κοιμάστε. Η αναπνοή σας μπορεί να σταματήσει οπουδήποτε από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Αυτή η συνεχιζόμενη κατάσταση διαταράσσει τον ύπνο σας, κάνοντας σας κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, διαβήτη, παχυσαρκία και οδήγηση ή εργατικά ατυχήματα.