Περιεχόμενο
- Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
- Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
- Διαλείπουσα σχέδια νηστείας
- Τι μπορώ να φάω ενώ διαλείπουσα νηστεία;
- Διαλείπουσα οφέλη νηστείας
- Είναι ασφαλής η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που αλλάζει μεταξύ νηστείας και φαγητού σε κανονικό πρόγραμμα. Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποτρέψετε - ή ακόμα και να αντιστρέψετε - ορισμένες μορφές ασθένειας. Αλλά πώς το κάνεις; Και είναι ασφαλές;
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται τι για φαγητό, αλλά η διαλείπουσα νηστεία έχει να κάνει πότε τρως.
Με διαλείπουσα νηστεία, τρώτε μόνο σε μια συγκεκριμένη ώρα Η νηστεία για έναν ορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος δύο μέρες την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος. Και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., έχει σπουδάσει διαλείπουσα νηστεία για 25 χρόνια. Λέει ότι τα σώματά μας έχουν εξελιχθεί ώστε να μπορούν να πάνε χωρίς φαγητό για πολλές ώρες, ή ακόμη και αρκετές ημέρες ή περισσότερο. Στην προϊστορική εποχή, πριν οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες που εξελίχθηκαν για να επιβιώσουν - και να ευδοκιμήσουν - για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό. Έπρεπε: Χρειάστηκε πολύς χρόνος και ενέργεια για να κυνηγήσουν το παιχνίδι και να μαζέψουν καρύδια και μούρα.
Ακόμα και πριν από 50 χρόνια, ήταν πιο εύκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Ο διαιτολόγος Johns Hopkins Christie Williams, MS, R.D.N., εξηγεί: «Δεν υπήρχαν υπολογιστές και οι τηλεοπτικές εκπομπές απενεργοποιήθηκαν στις 11 μ.μ. οι άνθρωποι σταμάτησαν να τρώνε επειδή πήγαν για ύπνο. Οι μερίδες ήταν πολύ μικρότερες. Περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν και έπαιξαν έξω και, γενικά, ασκούσαν περισσότερη άσκηση. "
Σήμερα, η τηλεόραση, το Διαδίκτυο και άλλες ψυχαγωγίες είναι διαθέσιμες όλο το 24ωρο. Παραμένουμε ξύπνιοι για περισσότερες ώρες για να παρακολουθήσουμε τις αγαπημένες μας εκπομπές, να παίξουμε παιχνίδια και να συνομιλήσουμε στο διαδίκτυο. Καθίζουμε και σνακ όλη την ημέρα - και το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας. "
Επιπλέον θερμίδες και λιγότερη δραστηριότητα μπορεί να σημαίνει υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή αυτών των τάσεων.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά βασίζονται στην επιλογή τακτικών χρονικών περιόδων για φαγητό και νηστεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ ωρών κάθε μέρα και να κάνετε γρήγορο για το υπόλοιπο. Ή μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα δύο ημέρες την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά διαλείπουσα προγράμματα νηστείας.
Ο Mattson λέει ότι μετά από ώρες χωρίς φαγητό, το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα ζάχαρης και αρχίζει να καίει λίπος. Αναφέρεται σε αυτό ως μεταβολική μεταγωγή.
«Η διαλείπουσα νηστεία έρχεται σε αντίθεση με το φυσιολογικό τρόπο διατροφής για τους περισσότερους Αμερικανούς, οι οποίοι τρώνε καθ 'όλη τη διάρκεια των ωρών τους», λέει ο Mattson. "Αν κάποιος τρώει τρία γεύματα την ημέρα, καθώς και σνακ, και δεν ασκεί, τότε κάθε φορά που τρώει, τρέχει με αυτές τις θερμίδες και δεν καίει τα λιπαρά τους."
Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο κατά την οποία το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά το τελευταίο γεύμα σας και αρχίζει να καίει λίπος.
Διαλείπουσα σχέδια νηστείας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία. Μόλις προχωρήσετε, η πραγματική πρακτική είναι απλή. Μπορείτε να επιλέξετε ένα καθημερινή προσέγγιση, που περιορίζει την καθημερινή κατανάλωση σε μία περίοδο έξι έως οκτώ ωρών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να δοκιμάσετε 16/8 νηστεία: το φαγητό για οκτώ ώρες και το νηστείο για 16. Η Ουίλιαμς είναι οπαδός της καθημερινής αγωγής: Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να ακολουθήσουμε αυτό το μοτίβο μακροπρόθεσμα.
Ένα άλλο, γνωστό ως Προσέγγιση 5: 2, περιλαμβάνει τακτικά φαγητό πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για τις άλλες δύο ημέρες, περιορίζετε τον εαυτό σας σε ένα γεύμα 500-600 θερμίδων. Ένα παράδειγμα θα ήταν αν επιλέγατε να τρώτε κανονικά κάθε μέρα της εβδομάδας εκτός από Δευτέρα και Πέμπτη, που θα ήταν οι ημέρες ενός γεύματος.
Οι μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό, όπως οι περίοδοι νηστείας 24, 36, 48 και 72 ωρών, δεν είναι απαραίτητα καλύτερες για εσάς και μπορεί να είναι επικίνδυνες. Η υπερβολική διάρκεια του φαγητού μπορεί πραγματικά να ενθαρρύνει το σώμα σας να αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος ως απάντηση στην πείνα.
Η έρευνα του Mattson δείχνει ότι μπορεί να χρειαστούν δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα στη διαλείπουσα νηστεία. Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ασταθής ενώ συνηθίζετε στη νέα ρουτίνα. Όμως, παρατηρεί, ερευνητικά θέματα που τα καταφέρνουν κατά την περίοδο προσαρμογής τείνουν να τηρούν το σχέδιο, επειδή παρατηρούν ότι αισθάνονται καλύτερα.
Τι μπορώ να φάω ενώ διαλείπουσα νηστεία;
Κατά τη διάρκεια των περιπτώσεων που δεν τρώτε, επιτρέπεται το νερό και τα ποτά με μηδενικές θερμίδες, όπως ο μαύρος καφές και το τσάι.
Και κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, το «φαγητό κανονικά» δεν σημαίνει τρελός. Δεν είναι πιθανό να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο υγιείς εάν συσκευάσετε τους χρόνους σίτισης με πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τηγανητά είδη και λιχουδιές.
Αλλά αυτό που του αρέσει ο Williams σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία είναι ότι επιτρέπει μια ποικιλία διαφορετικών φαγητών για φαγητό - και απόλαυση. «Θέλουμε οι άνθρωποι να είναι προσεκτικοί και να χαίρονται να τρώνε καλό, θρεπτικό φαγητό», λέει. Προσθέτει ότι το φαγητό με άλλους και η κοινή χρήση της εμπειρίας του γεύματος προσθέτει ικανοποίηση και υποστηρίζει καλή υγεία.
Ο Williams, όπως και οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα διατροφής, θεωρεί τη μεσογειακή διατροφή ως ένα καλό σχέδιο για το τι να φάτε, είτε προσπαθείτε διαλείπουσα νηστεία είτε όχι. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος όταν επιλέγετε σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.
Διαλείπουσα οφέλη νηστείας
Η έρευνα δείχνει ότι οι διαλείπουσες περίοδοι νηστείας κάνουν περισσότερα από το κάψιμο λίπους. Ο Mattson εξηγεί, "Όταν συμβαίνουν αλλαγές με αυτόν τον μεταβολικό διακόπτη, επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο."
Μία από τις μελέτες του Mattson που δημοσιεύθηκαν στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε δεδομένα σχετικά με μια σειρά από οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την πρακτική. Αυτά περιλαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, πιο αδύνατο σώμα και μυαλό.
«Πολλά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διαλείπουσα νηστεία που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, οι νευροεκφυλιστικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία, ακόμη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και πολλοί καρκίνοι», λέει.
Ακολουθούν ορισμένα διαλείπουσα οφέλη από την έρευνα για τη νηστεία:
- Σκέψη και μνήμη. Μελέτες ανακάλυψαν ότι η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη μνήμη εργασίας σε ζώα και τη λεκτική μνήμη σε ενήλικες ανθρώπους.
- Υγεία της καρδιάς. Η διαλείπουσα νηστεία βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς ρυθμούς ανάπαυσης, καθώς και άλλες μετρήσεις που σχετίζονται με την καρδιά.
- Φυσική απόδοση. Οι νεαροί άνδρες που νηστεύτηκαν για 16 ώρες έδειξαν απώλεια λίπους ενώ διατηρούσαν τη μυϊκή μάζα. Τα ποντίκια που τρέφονταν σε εναλλακτικές μέρες έδειξαν καλύτερη αντοχή στο τρέξιμο.
- Διαβήτης και παχυσαρκία. Σε μελέτες σε ζώα, η διαλείπουσα νηστεία απέτρεψε την παχυσαρκία. Και σε έξι σύντομες μελέτες, οι παχύσαρκοι ενήλικοι άνθρωποι έχασαν βάρος μέσω της διαλείπουσας νηστείας.
- Υγεία ιστών. Στα ζώα, η διαλείπουσα νηστεία μείωσε τη βλάβη των ιστών στη χειρουργική επέμβαση και βελτιώθηκε τα αποτελέσματα.
Είναι ασφαλής η διαλείπουσα νηστεία;
Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να διακόψουν τη νηστεία για τη διαχείριση του βάρους και άλλοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο για την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η υψηλή χοληστερόλη ή η αρθρίτιδα. Αλλά η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους.
Ο Williams τονίζει ότι πριν δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία (ή οποιαδήποτε διατροφή), θα πρέπει πρώτα να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία:
- Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών.
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
- Άτομα με διαβήτη ή προβλήματα σακχάρου στο αίμα.
- Εκείνοι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Όμως, λέει ο Ουίλιαμς, άτομα που δεν ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες που μπορούν να κάνουν διαλείπουσα νηστεία με ασφάλεια μπορούν να συνεχίσουν το καθεστώς επ 'αόριστον. «Μπορεί να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής», λέει, «και ένα με οφέλη».
Λάβετε υπόψη ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε διαφορετικούς ανθρώπους. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα μετά την έναρξη διαλείπουσας νηστείας.