Περιεχόμενο
- Heme εναντίον μη-αίματος σιδήρου
- Αλληλεπιδράσεις με θρεπτικά συστατικά
- Πόσο σίδερο χρειάζομαι;
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μεσημεριανό και βραδινό
- Σνακ
- Επιδόρπιο
- Πρωτεΐνη
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη Β12
- Βιταμίνη D
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Ψευδάργυρος
- Σίδερο
Δεν είναι ότι είναι αδύνατο να ληφθούν εκτός από τη βιταμίνη Β12, πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι πάντα κορυφαία και οι φυτικές πηγές σιδήρου, ειδικότερα, συνοδεύονται από προειδοποίηση.
Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, πιθανότατα θα αισθανθείτε κόπωση, αδυναμία και κρύο, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Μια απλή εξέταση αίματος - τίποτα περίπλοκο - μπορεί να επιβεβαιώσει εάν έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Εάν ναι, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε επιπλέον σίδηρο μέσω της διατροφής σας, καθώς και από ένα συμπλήρωμα.
Heme εναντίον μη-αίματος σιδήρου
Ένα συμπλήρωμα είναι εύκολο να ληφθεί, αλλά είναι πιο δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε με τη διατροφή σας.
Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου:
- Heme: Αυτή η μορφή σιδήρου προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές - κόκκινα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά, για παράδειγμα. Αυτός ο τύπος χωνεύεται εύκολα από το σώμα σας.
- Χωρίς αίμα: Αυτή η μορφή σιδήρου προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές-όσπρια, φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά όπως σπαράγγια και μπρόκολο.
Ως χορτοφάγος, το μη-heme είναι τα τρόφιμα που πρέπει να εστιάσετε στην απόκτηση περισσότερων. Ευτυχώς, είναι όλα εύκολα προσβάσιμα και προσφέρουν εντυπωσιακά στατιστικά διατροφής εκτός από σίδηρο.
Αλληλεπιδράσεις με θρεπτικά συστατικά
Εδώ έρχεται η επιφύλαξη: αν και ο μη σίδηρος από αιμό είναι εύκολο να ληφθεί, το σώμα δεν το χωνεύει τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από αίμα. Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να συνδυάσει αυτά τα τρόφιμα με πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή και χυμούς εσπεριδοειδών, φρούτα όπως φράουλες και λαχανικά όπως πιπεριές. Θα βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο το σίδερο και να επαναφέρει τα επίπεδα στο φυσιολογικό.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά τον σίδηρο χωρίς αιμό, η έρευνα είναι ανάμικτη, αλλά η αλληλεπίδραση μπορεί να εξαρτάται από τη δόση. Με άλλα λόγια, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση από την αιμό όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το σπανάκι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά αν δεν παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου, η ποσότητα που παίρνετε μέσω αυτών των τροφών συνήθως δεν επηρεάζει την απορρόφηση. Επίσης, η τυπική δυτική διατροφή είναι υψηλή σε ενισχυτικά όπως η βιταμίνη C, η οποία μπορεί να εξισορροπήσει αυτές τις επιδράσεις. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο ασβέστιο είναι πάρα πολύ και εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο από μη ζωικές πηγές - ζητήστε από το γιατρό σας να παραπέμψει εάν δεν είστε σίγουροι.
Πόσο σίδερο χρειάζομαι;
Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας.
| Καθημερινές ανάγκες σιδήρου για υγιείς ενήλικες | ||
|---|---|---|
| ΓΕΝΟΣ | ΗΛΙΚΙΑ / ΠΡΟ CONΠΟΘΕΣΗ | MG / ΗΜΕΡΑ |
| Αρσενικός | 19+ | 8 |
| Θηλυκός | 19-50 | 18 |
| Θηλυκός | 51+ | 8 |
| Θηλυκός | Εγκυος | 27 |
| Θηλυκός | Γαλουχία | 9 |
Να θυμάστε ότι αυτές οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις προορίζονται για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Αν και οι συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν, γνωρίζετε ότι τα ποσοστά σιδήρου που υπολογίζονται παρακάτω βασίζονται σε μια συνιστώμενη πρόσληψη 18 mg σιδήρου την ημέρα. Ένα γεύμα με 6 mg σιδήρου ανά μερίδα, για παράδειγμα, προσφέρει έξι στα 18 συνιστώμενα χιλιοστόγραμμα ή το 34% του ημερήσιου συνόλου σας. Ίσως να μην τα απορροφάτε όλα, αλλά οι συνταγές και οι συνδυασμοί παρακάτω είναι μια καλή αρχή.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Κλασικά δημητριακά εμπλουτισμένα με τρόφιμα, εμπλουτισμένα ψωμιά, πλιγούρι βρώμης και αυγά, για παράδειγμα, περιέχουν σίδηρο. Συνδυάστε τα με άλλα χορτοφάγα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, όπως φυλλώδη χόρτα, φασόλια και λαχανικά για να δημιουργήσετε παρακμιακά μπολ, πίτσες, tacos και περισσότερο.
Θα ξεκινήσετε τη μέρα σας δυνατά με αυτές τις συνταγές. Ανά μερίδα, παρέχουν τουλάχιστον 20% του ημερήσιου στόχου σιδήρου (δηλαδή τουλάχιστον 4 mg ή περισσότερο). Μερικές άλλες επισημάνσεις διατροφής αναφέρονται επίσης.
Ολοκληρώστε κάθε γεύμα με μια πλούσια σε βιταμίνη C γλυκιά θεραπεία για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε το σίδηρο. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή ντομάτας, μισό φέτες πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ ή ένα φλιτζάνι φράουλες, πεπόνι, ανανά ή ακτινίδιο είναι έξυπνες επιλογές.
Πίτσα με πρωινό σε φασολάκια
Τα περισσότερα συστατικά σε αυτήν την πίτσα συνεισφέρουν λίγο σίδηρο - παίρνετε ένα επιβλητικό 6 mg (34%) μεταξύ των λευκών φασολιών, της πίτας ολικής αλέσεως, της μαρινάρας και του σπανάκι.
Για 393 θερμίδες, λαμβάνετε επίσης 23 g πρωτεΐνης, 58 g υδατάνθρακες, 12 g ινών (47%) και πάνω από το 20% του στόχου σας για 16 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Kale και πατάτας Hash με τηγανητό αυγό και ντομάτα
Το λάχανο και η πατάτα είναι οι πρωταγωνιστές στο μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου σε αυτό το πιάτο. Παρέχει το 27% του ημερήσιου στόχου (περίπου 5 mg).
Για 417 θερμίδες λαμβάνετε επίσης 18 g πρωτεΐνης, 55 g υδατάνθρακες, 8 g ινών (34%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 17 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχει επίσης σχεδόν τριπλάσια η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C εδώ, βοηθώντας σας να απορροφήσετε τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά.
Αλμυρό σπανάκι και φέτα πλιγούρι βρώμης
Εδώ, το πλιγούρι βρώμης, το σπανάκι και το αυγό συνδυάζονται για να προσφέρουν το 23% του στόχου σιδήρου σας (περίπου 4 mg).
Για 309 θερμίδες λαμβάνετε επίσης 19 g πρωτεΐνης, 34 g υδατάνθρακες, 5 g ινών (20%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 14 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ψητό Ρίζα Veggie Πρωινό Tacos
Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια παρέχει γενικά το 27% του στόχου σιδήρου σας (περίπου 5 mg). Σε αυτήν τη συνταγή, συμβάλλουν συνολικά στο 22% (4 mg).
Τι άλλο παίρνεις; Για ελαφρώς κάτω από 300 θερμίδες, απολαύστε 10 g πρωτεΐνης, 48 g υδατάνθρακες, 12 g φυτικών ινών (47%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για οκτώ διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μεσημεριανό και βραδινό
Συνεχίστε να μαζεύετε σίδερο όλη την ημέρα εστιάζοντας σε ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Διαθέτουν εντυπωσιακά προφίλ θρεπτικών ουσιών, οπότε θα πρέπει να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είτε θέλετε ή όχι να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο .
Κάθε ένα από τα παρακάτω γεύματα προσφέρει τουλάχιστον το 20% του ημερήσιου στόχου σιδήρου. Επτά από τα 11 παρέχουν επίσης πάνω από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C, βοηθώντας σας να απορροφήσετε τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το γεύμα σας με ένα από αυτά τα ποτά που περιέχουν βιταμίνη C χαμηλών θερμίδων:
- Φράουλα Basil Sparkler: 38% βιταμίνη C ανά μερίδα
- Αναζωογονητικό και γλυκό κεράσι τζίντζερ Fizz: 24% βιταμίνη C ανά μερίδα
- Παγάκια με πράσινο τσάι φράουλας σε νερό: 22% βιταμίνη C ανά μερίδα
Μαύρο φασόλι Arugula Tostadas
Σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο με φασόλια είναι σίγουρο ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εδώ, το salsa προσθέτει λίγο επίσης για ένα σύνολο 26% σιδήρου (6 mg).
Μαζί με αυτό, λαμβάνετε 461 πυκνές θερμίδες-19 g πρωτεΐνης, 70 g υδατάνθρακες, 21 g ινών (84%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Και παρόλο που η ποσότητα βιταμίνης C δεν φτάνει αρκετά το 20%, είναι σχεδόν κοντά στο 18%.
Vegan Red Curry Lentil Soup With Kale
Τα όσπρια είναι και πάλι το αστέρι της συνταγής. Οι φακές σε αυτό το πιάτο συμβάλλουν στο 30% του σιδήρου ανά μερίδα (περίπου 5 mg). Το Kale περιέχει επίσης λίγο σίδηρο και, μαζί με τις ντομάτες, συμβάλλει σε σημαντική ποσότητα βιταμίνης C.
Για 232 θερμίδες, καταναλώνετε επίσης 12 g πρωτεΐνης, 32 g σύνθετων υδατανθράκων, 10 g ινών (40%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 12 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 52% της βιταμίνης C.
Kale και φακές γεμιστές γλυκοπατάτα
Τα ίδια συστατικά αστεριού από το παραπάνω πιάτο μετατρέπονται σε εντελώς διαφορετικό πιάτο με 29% σίδηρο (περίπου 5 mg).
Για 237 θερμίδες λαμβάνετε επίσης 13 g πρωτεΐνης, 42 g υδατάνθρακες, 10 g ινών (40%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 13 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 136% της βιταμίνης C!
Κίτρινο Dal με Quinoa
Θα πάρετε λίγο σίδηρο είτε επιλέγετε μπιζέλια ή φακές για αυτό το πιάτο. Μαζί με το quinoa, οι αριθμοί συσσωρεύονται έως περίπου 25% σίδηρο ανά μερίδα (5 mg).
Αυτό το πιάτο περιέχει 330 θερμίδες, 18 g πρωτεΐνης, 59 g υδατάνθρακες, 16 g ινών (64%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για οκτώ διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Σαλάτα με λαχανικά άνοιξη Quinoa
Ένα φλιτζάνι σπαράγγι έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - προσφέρει περίπου το 16% του ημερήσιου στόχου σας. Θα πετύχετε το 25% του ημερήσιου στόχου σας (4 mg) όταν το συνδυάσετε με μπιζέλια και quinoa για αυτό το πιάτο.
Οι 265 θερμίδες ανά μερίδα συνοδεύονται από 10 g πρωτεΐνης, 37 g υδατάνθρακες, 8 g ινών (32%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για εννέα διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ζυμαρικά Ψητά Άνοιξης με Λεμόνι Ρικότα
Το Σπαράγγι δεν είναι το αστέρι αυτού του πιάτου, αλλά αυτό το πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό μπαίνει ανάμεσα σε ολόκληρο το σιτάρι penne και το λάχανο. Τα τρία τρόφιμα μαζί συγκεντρώνουν το 25% του ημερήσιου στόχου σιδήρου (5 mg).
Οι 344 θερμίδες ανά μερίδα προσφέρουν 19 g πρωτεΐνης, 44 g υδατάνθρακες, 6 g ινών (24%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 13 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Η βιταμίνη C διαρκεί στο 95% του ημερήσιου στόχου σας.
Μεσογειακές γεμιστές πιπεριές
Οι πιπεριές γεμίζουν συνήθως με βόειο κρέας ή κοτόπουλο πλούσιο σε σίδηρο. Αυτή η χορτοφαγική εκδοχή παραλείπει το κρέας αλλά δεν χάνει το σίδερο. Το quinoa και τα ρεβίθια συνεισφέρουν άφθονα-25% του στόχου σας (4 mg).
Υπάρχουν 346 θερμίδες, 13 g πρωτεΐνης, 51 g υδατάνθρακες, 11 g ινών (44%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 12 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι πιπεριές και οι ντομάτες συσσωρεύουν άφθονη βιταμίνη C-220% του στόχου σας!
Ανακατέψτε το σπαράγγι με πιπεριές και κάσιους
Ένα επιβλητικό σίδερο 22% (4 mg) είναι εντυπωσιακό για ένα πιάτο φτιαγμένο μόνο από γευστικά λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Τα σπαράγγια και τα κάσιους προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά.
Απολαύστε αυτό το γεύμα μόνο για 302 θερμίδες, με 9 g πρωτεΐνης, 25 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικών ινών (16%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 9 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Η ποικιλία των πλούσιων σε βιταμίνη C λαχανικών καλύπτει το 107% της συνιστώμενης αξίας σας.
Απόλυτη μεσογειακή ψιλοκομμένη σαλάτα
Φάτε αυτή τη σαλάτα και προσθέστε 21% σιδήρου (4 mg) στην καθημερινή σας μέτρηση. Όπως όλα τα φασόλια, τα ρεβίθια είναι μια πλούσια πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Η σαλάτα προσφέρει ένα ολόκληρο γεύμα. Έχει 383 θερμίδες, 14 g πρωτεΐνης, 32 g υδατάνθρακες, 9 g ινών (36%) και περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μαύρο σουσάμι τόφου καλοκαιρινά ρολά με σάλτσα από φυστίκι
Το Tofu είναι μια κοινή αντικατάσταση κρέατος σε χορτοφαγικά πιάτα. Κατασκευασμένο από σόγια, περιέχει επίσης πρωτεΐνες. Αυτά τα καλοκαιρινά ρολά έχουν 21% σίδηρο (περίπου 4 mg). Το φυστικοβούτυρο συμβάλλει επίσης.
Υπάρχουν 410 θερμίδες ανά μερίδα, μαζί με 20 g πρωτεΐνης, 39 g υδατάνθρακες και 5 g ινών (20%). Δώδεκα διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν περισσότερο από το 20% του στόχου σας για αυτά.
Σνακ
Ο διαχωρισμός οποιουδήποτε στόχου σε μικρότερα, πιο εύχρηστα κομμάτια είναι ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχετε. Όταν πρόκειται για την επίτευξη των θρεπτικών στόχων, αυτό σημαίνει να παίρνετε λίγο από τα θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ.
Διατηρήστε τα σνακ εύκολα: φτάστε σε αποξηραμένα φρούτα όπως ξηρά βερίκοκα, ξηρούς καρπούς όπως κάσιους και αμύγδαλα, σπόρους όπως κολοκύθα ή ηλίανθο, εμπλουτισμένα δημητριακά, ακατέργαστο μπρόκολο βυθισμένο σε χούμους ή ταχίνι, ή ακόμα και μια μικρή σαλάτα.
Επιλέξτε σνακ που περιέχουν λίγο σίδηρο. Συνδέστε τα με μερικές φέτες εσπεριδοειδών ή μια χούφτα φράουλες για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα του σιδήρου.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα για να φτιάξετε ένα πιάτο τύπου μείγματος.
Αλμυρά καρυκεύματα με σνακ
Η συνταγή είναι απλή. Συνδυάστε εμπλουτισμένα δημητριακά με πλούσια σε σίδηρο ξηρούς καρπούς όπως κάσιους και αμύγδαλα, λίγο γλυκύτητα και αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά για μια θεραπεία με δάχτυλα που έχει 21% σίδηρο ανά μερίδα (περίπου 4 mg)
Ως σνακ, είναι λίγο υψηλότερο σε θερμίδες, φτάνοντας στα 226 ανά μερίδα. Αλλά παρέχει λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: 5 g και 3 g, αντίστοιχα.
Επιδόρπιο
Δεν μπορείτε να παραλείψετε το επιδόρπιο εάν απλώνετε την πρόσληψη σιδήρου όλη την ημέρα. Ένα πλούσιο σε σίδηρο επιδόρπιο θα συμβάλει στο καθημερινό σας σύνολο.
Πουτίγκα Chia Cup με φυστικοβούτυρο
Οι σπόροι Chia είναι εντυπωσιακοί παντού. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 και σίδηρο. Μαζί με το φυστικοβούτυρο, συνεισφέρουν 22% (περίπου 4 mg) σιδήρου.
Το συνολικό διατροφικό προφίλ αυτού του πιάτου είναι επίσης εντυπωσιακό. Περιέχει 415 θερμίδες, 20 g πρωτεΐνης, 40 g υδατάνθρακες και 17 g φυτικών ινών (68%) και έχει περισσότερο από το 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μια λέξη από το Verywell
Είναι πιθανό να πάρετε αρκετό σίδηρο σε μια χορτοφαγική διατροφή εάν επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα και τα συνδυάσετε με βοηθητικά απορρόφησης όπως η βιταμίνη C. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τα πρωινά, μεσημεριανά γεύματα, δείπνα, σνακ και επιδόρπια που περιγράφονται εδώ για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα γεύματος που να ικανοποιεί γεύσεις.
Εάν τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος εξακολουθούν να εμφανίζουν χαμηλότερο σίδηρο ή εάν δεν παρατηρήσετε κάποια αλλαγή στον τρόπο που αισθάνεστε, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο. Αυτός ή αυτή μπορεί να προτείνει λύσεις που ταιριάζουν στη δική σας κατάσταση και μπορεί να προτείνει συμπληρώματα σιδήρου για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τα επίπεδα. Τα συμπληρώματα διατίθενται χωρίς χρέωση και είναι προσιτά.
Χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα σιδήρου;