Περιεχόμενο
- Να λαμβάνετε τακτικά και επαρκή ποσά ύπνου
- Τρώτε τακτικά καλά ισορροπημένα γεύματα
- Συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα
- Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
- Μη χρήση προϊόντων καπνού, συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος ή του μασήματος
- Χρήση αλκοόλ σε μετριοπάθεια ή καθόλου
Υπάρχουν τεράστια κείμενα και εκατοντάδες άρθρα που μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με παράγοντες που έχουν ευεργετικά ή αρνητικά αποτελέσματα στη σωματική σας ευεξία. Τούτου λεχθέντος, αυτές οι έξι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής είναι αυτές που έχουν τα καλύτερα στοιχεία για τη μεγιστοποίηση της μακροζωίας σας.
Να λαμβάνετε τακτικά και επαρκή ποσά ύπνου
Η τακτική και επαρκής ποσότητα ύπνου είναι πρώτη στη λίστα μας, καθώς συχνά υποτιμάται σε σχέση με τη διατροφή και την άσκηση. Η σχέση μεταξύ ύπνου και προσδόκιμου ζωής έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες, αλλά αυτό που εκπλήσσει ορισμένους είναι ότι η σχέση είναι καμπύλη σχήματος U. Με άλλα λόγια, και τα δύο πολύ μικρά και πάρα πολύ ύπνος αυξάνει τη θνησιμότητα (ο κίνδυνος θανάτου).
Μια κριτική του 2017 δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών βρέθηκανΗ «ιδανική» διάρκεια του ύπνου (αυτή που σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου) ήταν 7 ώρες κάθε βράδυ.
Ανεξάρτητα από το σεξ ή την ηλικία, ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός. Ο ύπνος δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να αποκατασταθεί και να αναγεννηθεί. Όχι μόνο επαναφορτίζει τις παροιμιώδεις «μπαταρίες», αλλά φροντίζει επίσης για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες που απαιτούνται από τον οργανισμό, όπως η αναγέννηση παλαιών κυττάρων, η απαλλαγή από τα απόβλητα και η αποκατάσταση της βλάβης των κυττάρων. Για όσους εγκαταλείπουν τον απαιτούμενο ύπνο για να μελετήσουν, λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος είναι σημαντικός στη δημιουργία αναμνήσεων και ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε ξεχασμό.
Ακόμα κι αν σκοπεύετε να κοιμηθείτε καλά, οι ιατρικές παθήσεις μπορεί μερικές φορές να εμποδίσουν. Η άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους κινδύνους για την υγεία. Ενώ η πάθηση επηρεάζει εκατομμύρια Αμερικανούς, πιστεύεται ότι είναι πολύ διαγνωσμένη. Μέρος του λόγου είναι ότι τα συμπτώματα όπως το ροχαλητό και το ξύπνημα του αέρα δεν είναι πάντα παρόντα και η άπνοια ύπνου μπορεί να εμφανιστεί με μια σειρά από εκπληκτικά σημεία και συμπτώματα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό σας για ύπνο μελέτη ως θεραπείες (όπως CPAP και άλλες παρεμβάσεις) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και να βελτιώσει τη ζωή σας.
Οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας μπορεί επίσης να αποτελούν ένδειξη αλλαγής στην υγεία σας, οπότε επισκεφθείτε το γιατρό σας για έλεγχο εάν αλλάξει κάτι.
10 οφέλη από έναν καλό ύπνοΤρώτε τακτικά καλά ισορροπημένα γεύματα
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας και να μειώσει τους κινδύνους σας για τις κύριες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη και καρκίνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος. Ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις έχουν αποδεδειγμένες σχέσεις με συγκεκριμένα διατροφικά ή διατροφικά στοιχεία.
Ωστόσο, αντί να προχωράμε στην πιο πρόσφατη δίαιτα μόδας, μια θετική αλλαγή στον τρόπο διατροφής είναι αυτό που παρέχει τη μεγαλύτερη προστασία. Ο γκουρού της υγιεινής διατροφής, ο Michael Pollan, συνόψισε τις συστάσεις του δηλώνοντας, "Φάτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά." Από αυτά τα φυτά, έχετε την καλύτερη πιθανότητα να αποκτήσετε τα φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε τρώγοντας ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων.
Ωστόσο, είναι χρήσιμο να έχετε κάποιες οδηγίες τι να τρώτε καθημερινά, και αυτό βασίζεται σε πολλές από τις δημοφιλείς διατροφικές τάσεις. Εάν αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε πολλά από τα «πιο υγιεινά» τρόφιμα και αποφεύγει πολλές από τις λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Όσο περισσότερο ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για μια σειρά από ασθένειες. Το γεγονός ότι αυτή η διατροφική προσέγγιση είναι χρήσιμη υποστηρίζεται από μια ανασκόπηση του 2018 που εξέτασε πάνω από 12 εκατομμύρια άτομα και τον κίνδυνο για δώδεκα χρόνιες ασθένειες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής ήταν αντιστρόφως ανάλογη με τον κίνδυνο για συνθήκες υγείας συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου (συνολικά) και νευρογενετικών ασθενειών.
Μερικά από τα συστατικά της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά (πολλά), ξηρούς καρπούς και σπόρους, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, Καλός έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και πολλά βότανα και μπαχαρικά. Τα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται περιλαμβάνουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, εξευγενισμένους κόκκους, εξευγενισμένα έλαια και πρόσθετη ζάχαρη.
Συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα
Τριάντα λεπτά την ημέρα της τακτικής σωματικής άσκησης συμβάλλει στην υγεία μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μειώνοντας την ποσότητα απώλειας οστού που σχετίζεται με την ηλικία και την οστεοπόρωση. Προς το παρόν, η έλλειψη άσκησης θεωρείται ότι συμβάλλει στο 9% των καρκίνων του μαστού και στο 10% των καρκίνων του παχέος εντέρου στην Ευρώπη.
Μια κριτική του 2017 το Νυστέρι διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε μέτρια ψυχαγωγική και μη ψυχαγωγική σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας ανεξάρτητα από το εισόδημα.
Το καλύτερο από όλα, όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας τρόπος χαμηλού κόστους για τη βελτίωση της υγείας σας (και ίσως της διάρκειας ζωής), αλλά μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα. Σκεφτείτε: να πλένετε τα παράθυρά σας, να κόβετε το γκαζόν σας, να σκουπίζετε ένα πεζοδρόμιο και πολλά άλλα. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις δεν πρέπει να ασκούν αυτό το επίπεδο δραστηριότητας.)
Μόλις συμπληρώσετε την ηλικία των 65 ετών, οι απαιτήσεις δεν μειώνονται και μπορείτε να επωφεληθείτε προσθέτοντας ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις ευελιξίας.
Μπορεί να αναρωτιέστε τι σημαίνουν οι ερευνητές με άσκηση μέτριας έντασης. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και θα συνεχίσετε να κάνετε, όπως:
- Κηπουρική
- Περπατώντας γρήγορα
- Χορός στην αίθουσα χορού
- Ποδήλατο αργά σε επίπεδο έδαφος
- Κολύμπι αναψυχής
Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Η παχυσαρκία σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ζωής και επίσης με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι το να είσαι κάπως υπέρβαρο δεν μειώνει τη μακροζωία σου και για όσους είναι άνω των 65 ετών, είναι πραγματικά καλύτερο να είσαι στην υψηλή φυσιολογική από την χαμηλή πλευρά.
Μια μελέτη του 2018 (μέρος της μελέτης καρδιών Framingham) εξέτασε τον δείκτη μάζας σώματος και τη θνησιμότητα για μια περίοδο 24 ετών. (Ένας φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος είναι μεταξύ 19 και 24.) Για όσους ήταν παχύσαρκοι, άτομα που είχαν ο δείκτης μάζας σώματος από 30 έως 35 είχε αύξηση 27% στη θνησιμότητα και εκείνοι που είχαν δείκτη μάζας σώματος από 35 έως 40 είχαν αύξηση 93%.
Τι βάρος είναι ιδανικό; Μεταξύ εκείνων που ήταν υπέρβαροι αλλά όχι παχύσαρκοι (είχαν δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 25 και 30), η θνησιμότητα αυξήθηκε μόνο σε εκείνους που επίσης κάπνιζαν. Άτομα με δείκτη μάζας σώματος στο υψηλός Η φυσιολογική πλευρά (π.χ. 24) είχε τη χαμηλότερη θνησιμότητα.
Δεν υπάρχει πραγματική μαγεία όσον αφορά τη διατήρηση (ή την επίτευξη) ενός φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή (όχι πάρα πολύ και αποφεύγετε τις κενές θερμίδες) και ασκείστε καθημερινά (ακόμα κι αν είναι διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως η κηπουρική) είναι το πραγματικό «μυστικό».
Στο παρελθόν, η κατανάλωση πρωινού τονίστηκε ως απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Η έρευνα αλλάζει τώρα αυτήν τη σκέψη και η διαλείπουσα νηστεία (για 13 ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα χωρίς φαγητό) μπορεί να έχει κάποια οφέλη. Αν και η ιδέα και η έρευνα για την υποστήριξη είναι νέα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και εμφανίζεται να έχει οφέλη και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Εάν αγωνίζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν και η μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας έγκειται στην υιοθέτηση μακροπρόθεσμων υγιών διατροφικών προτύπων και στην τακτική σωματική δραστηριότητα για τη ζωή.
10 πράγματα που πρέπει να σταματήσετε εάν θέλετε να χάσετε βάροςΜη χρήση προϊόντων καπνού, συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος ή του μασήματος
Το κάπνισμα αντιπροσωπεύει περισσότερους από 400.000 θανάτους ετησίως μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε αυτό προστίθενται άλλα 16 εκατομμύρια άνθρωποι που είναι ζωντανοί αλλά αντιμετωπίζουν μια ασθένεια που σχετίζεται με το κάπνισμα. Εάν θέλετε να ζήσετε μια ευχάριστη ζωή για όσο καιρό ζήστε, μην καπνίζετε και μην μασάτε καπνό.
Ο κατάλογος των ασθενειών και των καρκίνων που αποδίδονται στο κάπνισμα είναι μακρύς, αλλά μερικές φορές οι ανησυχίες μεγάλης εμβέλειας προκαλούν λιγότερη αλλαγή από τις άμεσες ανησυχίες.
Εάν αγωνίζεστε να σταματήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις άμεσες συνέπειες. Ίσως το κόστος ή οι κοινωνικές πτυχές του να είσαι καπνιστής όταν το κάπνισμα έχει απαγορευτεί σε πολλά μέρη.
Ή ίσως οι μεσαίες επιπτώσεις θα σας παρακινήσουν. Για τις γυναίκες (και τους άνδρες), το κάπνισμα επιταχύνει τις ρυτίδες. Για τους άνδρες, δεν είναι μόνο οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά που επηρεάζονται από τον καπνό. Οι μικρότερες αρτηρίες σε μια άλλη περιοχή του σώματος έχουν παρόμοια ζημιά και υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της στυτικής δυσλειτουργίας.
Κλείστε την εργαλειοθήκη για κάπνισμαΧρήση αλκοόλ σε μετριοπάθεια ή καθόλου
Παρά τη διαφημιστική εκστρατεία για το κόκκινο κρασί και τη μακροζωία το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο, και για πολλούς ανθρώπους, καθόλου. Το κόκκινο κρασί (με μέτρο) έχει βρεθεί ότι προσφέρει προστασία από ασθένειες που κυμαίνονται από καρδιακές παθήσεις έως νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά δεν χρειάζεται να πίνετε κόκκινο κρασί για να λάβετε αυτά τα οφέλη.
Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ιδιαίτερα η ρεσβερατρόλη φυτικών θρεπτικών συστατικών. Η ρεσβερατρόλη, ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε χυμό κόκκινων σταφυλιών, στα κόκκινα σταφύλια, ακόμη και στα φιστίκια.
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ποτό για γυναίκες, δύο για άνδρες) μπορεί να μειώσει τις καρδιακές παθήσεις, αλλά η σχέση μεταξύ αλκοόλ και καρκίνου του μαστού υποδηλώνει ότι ακόμη και αυτή η ποσότητα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Οι γυναίκες που έχουν τρία ποτά την εβδομάδα έχουν 15% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 10% για κάθε επιπλέον ποτό που έχουν κάθε μέρα.
Τα υψηλότερα επίπεδα αλκοόλ μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας και συμπεριφοράς, όπως αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους, ατυχήματα, βία, αυτοκτονία και θανάτους γενικά.
Για να γιορτάσετε μια ξεχωριστή στιγμή, και όταν γίνεται με μέτρο - τελικά, η ψυχική και κοινωνική ευεξία κατατάσσεται εκεί εκεί με τη φυσική υγεία-μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, από εκείνους που δεν έχουν πρόβλημα με το αλκοόλ και δεν έχουν προδιάθεση για κατάχρηση αλκοόλ, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εφόσον όλοι όσοι έχουν καλή κατανόηση των κινδύνων του αλκοόλ πριν πίνουν στο τοστ σας.
Μια λέξη από το Verywell
Αυτές οι έξι συμπεριφορές τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση των πιθανοτήτων ότι θα ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή. Αλλά γνωρίζουμε ότι η διαβίωση υπερβαίνει την καλή υγεία και η ψυχική, κοινωνική και πνευματική υγεία είναι εξίσου σημαντική. Η εξάσκηση στη διαχείριση του άγχους, η ανάπτυξη ενός πάθους ή του χόμπι και η περιποίηση του εαυτού σας κατά καιρούς θα πρέπει να είναι υψηλή στη λίστα υποχρεώσεων.
Ωστόσο, ακόμη και όταν οι άνθρωποι κάνουν τα πάντα σωστά, δεν είναι πάντα δυνατό να αποφευχθεί η σωματική ασθένεια ή το ψυχικό στρες. Πολλοί επαγγελματίες υγείας πιστεύουν τώρα ότι η ικανότητα να «κυλάει με τη γροθιά» της ζωής, ή να δείχνει ανθεκτικότητα, είναι μια δεξιότητα που όλοι πρέπει να καλλιεργήσουμε εάν θέλουμε να ζήσουμε την καλύτερη ζωή μας σήμερα.