Άσκηση ευαισθητοποίησης στη στάση της κάτω καμπύλης

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε την άσκηση ευαισθητοποίησης της κάτω καμπύλης πλάτης
• Συμβουλές για αύξηση της ορθοστατικής ευαισθητοποίησης

Η σπονδυλική σας στήλη έχει καμπύλες σε πέντε περιοχές (λαιμός, άνω πλάτη, κάτω πλάτη, ιερό και κόκκυγα). Τρεις κύριες καμπύλες βρίσκονται στο λαιμό, στην πλάτη και στην πλάτη. είναι καθοριστικά για την ισορροπία του σώματος. Το κάτω άκρο της σπονδυλικής στήλης σας (ο ιερός σας) είναι σφηνωμένο πίσω μεταξύ των δύο οστών του ισχίου που αποτελούν τη λεκάνη. Λόγω αυτής της τοποθεσίας, οι κινήσεις που κάνετε με τη λεκάνη επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό αυτό που συμβαίνει στη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να κάνετε την άσκηση ευαισθητοποίησης της κάτω καμπύλης πλάτης

Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη στάση του σώματος σας στην περιοχή είναι να γνωρίσετε την καμπύλη χαμηλής πλάτης. Δείτε πώς:

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμνί. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το βάρος σας να φυτευτεί στο κάθισμα με ισορροπημένο τρόπο. Μια πιο δύσκολη θέση για αυτήν την άσκηση είναι να στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο. (Θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με το κάθισμα και με την πάροδο του χρόνου να αποφοιτήσετε από τη θέση σας.)
2. Κρατήστε τα χέρια της καρέκλας σας. Εάν η καρέκλα σας δεν έχει χέρια, κρατήστε την άκρη του γραφείου σας ή τις πλευρές του καθίσματος της καρέκλας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε την πλάτη σας καθώς κινείτε τη λεκάνη σας. Πολλοί από εμάς δεν έχουν πυρήνα κοιλιακής δύναμης, το οποίο είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμού στην πλάτη. Εάν αυτό ακούγεται σαν εσάς, πιθανότατα θα χρειαστείτε την πρόσθετη υποστήριξη που προέρχεται από τη στήριξη του εαυτού σας με τα χέρια και τα χέρια σας.
3. Είστε τώρα έτοιμοι για το κίνημα. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι όταν τελειώσετε με αυτήν την κίνηση, η κορυφή της λεκάνης σας (τα οστά του ισχίου σας) θα είναι μπροστά από το κάτω μέρος. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, παρατηρήστε την (ελαφρώς) υπερβολική αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και οποιαδήποτε συνοδευτική αύξηση της τάσης των μυών της πλάτης. Μια μέτρια ποσότητα αυτής της αύξησης και υπερβολής είναι φυσιολογική.
4. Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση, στην οποία κάθεστε όρθια, με οστά ισχίου / πάνω από τη λεκάνη ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος.
5. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι όταν ολοκληρώσετε την κίνηση, η κορυφή της λεκάνης σας (οστά ισχίου) θα βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω μέρους. Οι κοιλιακοί σας μπορεί να χρειαστεί να εργαστούν σκληρά για να σας στηρίξουν σε αυτήν τη θέση, οπότε όπως αναφέρεται στο Βήμα 2, μην διστάσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας στηρίζοντας τα χέρια σας στην καρέκλα σας. Ελέγξτε την περιοχή της οσφυϊκής καμπύλης, παρατηρώντας αν έχει ισοπεδώσει λίγο. Επίσης, παρατηρήστε τα επίπεδα έντασης στους πίσω μυς. Είναι ίσως λίγο πιο χαλαρά από ό, τι στο τέλος του Βήματος 3; Εάν ναι, αυτό είναι φυσιολογικό.
6. Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση, όπου κάθεστε όρθιοι.
7. Επαναλάβετε ξανά την ακολουθία. Αυτή τη φορά όταν βρίσκεστε στην μπροστινή θέση (από το Βήμα 3), σταματήστε σύντομα και προσπαθήστε να σύρετε το χέρι σας μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης της καρέκλας ή του τοίχου. Θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε αυτό. Και όταν βρίσκεστε στην πίσω θέση (από το Βήμα 5), πιθανότατα θα υπάρχει λίγο έως καθόλου διάστημα μεταξύ της πλάτης σας και της πλάτης του καθίσματος ή του τοίχου.
8. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κίνηση της λεκάνης σας εμπρός και πίσω, ίσως φανταστείτε ότι πρόκειται για ένα καλάθι ή μπολ με λαχανικά. Όπως ένα μπολ ή καλάθι, η λεκάνη έχει στρογγυλό σχήμα, το οποίο είναι ανοιχτό στην κορυφή. Φανταστείτε τα λαχανικά να είναι τοποθετημένα στο μπροστινό μέρος αυτού του μπολ και το βάρος τους τείνει να φέρει το μπολ (λεκάνη) προς τα εμπρός. Για να επιστρέψετε, φανταστείτε ότι τα λαχανικά στο καλάθι είναι τοποθετημένα προς τα πίσω. Το βάρος τους αναγκάζει το καλάθι να κυλήσει προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το κίνημα.

Συμβουλές για αύξηση της ορθοστατικής ευαισθητοποίησης

1. Μετατρέψτε αυτήν την άσκηση ευαισθητοποίησης στάσης σε ένα μυοκατασκευαστή κάνοντας το με την πλάτη σας στον τοίχο. Κρατήστε τα τακούνια σας στο ταμπλό. αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν πραγματικά!
2. Ζεσταθείτε κάνοντας πυελικές κλίσεις ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση.
3. Συχνές ανωμαλίες στη στάση του σώματος (που αντιμετωπίζονται συχνά με συγκεκριμένες ασκήσεις) περιλαμβάνουν πάρα πολύ χαμηλή καμπύλη πλάτης και κλίση προς τα εμπρός και πολύ μικρή. Πολύ μικρή καμπύλη χαμηλής πλάτης ονομάζεται επίπεδη χαμηλή πλάτη στάση.
4. Εάν θέλετε να εργαστείτε σε άλλους τομείς της στάσης σας, δοκιμάστε αυτήν τη σειρά άσκησης στάσης.