Πώς να ενσωματώσετε το κόκκινο κρέας σε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης

Περιεχόμενο

• Χάμπουργκερ
• Μπριζόλα
• Βοδινό κρέας κατσαρόλας
• Χοιρινό
• Αρνί και μοσχάρι
• Προετοιμασία και μαγείρεμα
• Σκεφτείτε υποκατάστατα κόκκινου κρέατος
• Μια λέξη από το Verywell

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης μπορεί να απαιτείται από εσάς να κάνετε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε. Ενώ ορισμένες επιλογές κόκκινου κρέατος, στην πραγματικότητα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά και, ως εκ τούτου, δεν συνιστώνται για αυτόν τον τύπο διατροφικού σχεδίου - μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης δεν πρέπει να είναι εντελώς απαλλαγμένη από κόκκινο κρέας.

Το κλειδί για την ενσωμάτωση του κόκκινου κρέατος (βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, μοσχάρι) στη διατροφή σας χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας είναι να είστε επιλεκτικοί ως προς το κρέας που επιλέγετε να φάτε. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε πιο υγιεινά, πιο λιπαρά είδη κρέατος και να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Αυτές οι επιλογές κόκκινου κρέατος μπορούν να ενταχθούν στη δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης και είναι εξαιρετικές επιλογές για να ξεκινήσετε όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας.

Αποφύγει

• Πρότυπο μοσχαρίσιο κιμά

• "Prime" βαθμοί βοείου κρέατος

• Μεταποιημένα κρέατα (π.χ. λουκάνικα, χοτ ντογκ, σαλάμι, μπέικον και κρέατα μεσημεριανού γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά)

• Μεγάλες μερίδες (περισσότερες από 3 ουγκιές μαγειρεμένες από κόκκινο κρέας)

Επιλέξουν

• Εξαιρετικό άπαχο βοδινό (95%)

  
  

• "Επιλογή" ή "Επιλογή" βαθμοί βοείου κρέατος

• Άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος (στρογγυλό, κόντρα φιλέτο, τσοκ ή φιλέτο)

• Άπαχο χοιρινό (φιλέτο ή φιλέτο)

• Άπαχο αρνί (πόδι, βραχίονα ή οσφυϊκή χώρα)

• Οποιοδήποτε μοσχαρίσιο κρέας (π.χ. κόντρα φιλέτο, ψιλοκομμένο, λαιμόκοψη και άνω γύρος)

Χάμπουργκερ

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό βόειο κρέας, επιλέξτε 95% άπαχο βόειο κρέας. Εάν έχετε μόνο 85% ή 90% άπαχο βόειο κρέας στο χέρι, ρίξτε το επιπλέον λίπος αφού μαυρίσετε το κρέας.

Φροντίστε επίσης να φτιάξετε χάμπουργκερ μικρότερου μεγέθους ("ρυθμιστικά") αντί για μπιφτέκια πλήρους μεγέθους. Αυτό σημαίνει να κολλήσετε σε 3 ουγκιές μαγειρεμένου κρέατος το μέγιστο ανά μερίδα, που είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.

Για να βελτιστοποιήσετε την υγιεινή διατροφή σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε το μπιφτέκι σας με πατατάκια γλυκοπατάτας για μια πιο υγιεινή λήψη κλασικών μπιφτέκια και πατάτες.

Μπριζόλα

Εάν λαχταράτε μια μπριζόλα, αποφύγετε την μπριζόλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περικοπές, όπως φούστα μπριζόλα και ραβδώσεις. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιο λιτές περικοπές όπως το κόντρα φιλέτο, το πάνω στρογγυλό ή το κάτω γύρο, τα οποία είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και χοληστερόλη.

Όταν αγοράζετε βόειο κρέας στο μανάβικο, αναζητήστε τις λέξεις "επιλογή" ή "επιλέξτε" και όχι "πρωταρχική", η οποία τείνει να σηματοδοτεί πιο λιπαρές περικοπές. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι ταιριάζει με το λογαριασμό, ρωτήστε τον κρεοπώλη.

Τέλος, για να εξισορροπήσετε το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο ή σπανάκι και μια μικρή μερίδα υγιεινού αμύλου (μπιζέλια ή μια μικρή πατάτα ψητή, για παράδειγμα) .

Βοδινό κρέας κατσαρόλας

Το παραδοσιακό μοσχαρίσιο στιφάδο είναι επίσης συνήθως γεμάτο με μοσχάρι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Ωστόσο, αυτή η συνταγή Cozy Beef Stew από την American Heart Association προσφέρει μια εναλλακτική, χαμηλότερη χοληστερόλη εναλλακτική λύση στο κλασικό. Το κλειδί εδώ είναι να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερο ορατό λίπος κατά την προετοιμασία κόκκινου κρέατος για μαγείρεμα.

Σε αυτήν τη συνταγή, όλα τα συστατικά αναμιγνύονται και μαγειρεύονται σε χαμηλή σε αργή κουζίνα για τέσσερις έως έξι ώρες.

Χοιρινό

Όταν καταναλώνετε χοιρινό, επιλέξτε πιο λιτές περικοπές, όπως "στρογγυλή" ή "οσφυϊκή χώρα". Από το φιλέτο, μπορείτε να φτιάξετε χοιρινό μπριζόλα ή κοτολέτες (κόψτε πρώτα οποιοδήποτε επιπλέον λίπος) ή χοιρινό φιλέτο, το οποίο είναι βασικά απαλλαγμένο από λίπος.

Αποφύγετε τις περικοπές λιπαρών χοιρινού κρέατος, όπως το χοιρινό κοιλιά, καθώς και τα μεταποιημένα προϊόντα χοιρινού κρέατος (π.χ. ζαμπόν, λουκάνικο και μπέικον), τα οποία περιέχουν πολύ νάτριο και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Αρνί και μοσχάρι

Το αρνί και το μοσχάρι τείνουν να είναι επιλογές κόκκινου κρέατος με χαμηλότερα λιπαρά σε σύγκριση με το βόειο κρέας και το χοιρινό. Αυτά τα τρυφερά κρέατα μπορούν να ψηθούν, να ψηθούν ή να βράσουν και να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, όπως κοτολέτες, μπριζόλες ή ακόμα και κεφτεδάκια.

Προετοιμασία και μαγείρεμα

Κατά την προετοιμασία οποιουδήποτε κόκκινου κρέατος, προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε την προσθήκη μαρινάδων ή σαλτσών που μπορεί να προσθέσουν επιπλέον λίπος ή αλάτι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε χυμό λεμονιού ή ασβέστη, βότανα ή μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση.

Χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, τον ατμό, το στιφάδο ή το ψήσιμο.

Αποφύγετε τα λιπαρά και τηγανίστε τα κρέατά σας, τα οποία προσθέτουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυξάνουν το «κακό» επίπεδο χοληστερόλης, το οποίο συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις.

Σκεφτείτε υποκατάστατα κόκκινου κρέατος

Το γεγονός ότι υπάρχουν καλύτερες επιλογές κόκκινου κρέατος για δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης εξακολουθεί να μην αναιρεί το γεγονός ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε οποιοδήποτε είδος κόκκινου κρέατος μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου καρκίνου.

Σύμφωνα με τον Δρ Frank Hu, πρόεδρο του Τμήματος Διατροφής στο T.H. του Χάρβαρντ Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν, όπως είπε Ανδρικό ρολόι υγείας του Χάρβαρντ"Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με σχετικά χαμηλή πρόσληψη [κόκκινου κρέατος] έχουν χαμηλότερους κινδύνους για την υγεία ... μια γενική σύσταση είναι ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να διατηρούν το πολύ δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα."

Τα ακόλουθα υποκατάστατα είναι εξαιρετικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη για τις ημέρες που δεν τρώτε κόκκινο κρέας:

• Χωρίς δέρμα κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας
• Ψάρι
• Οστρακόδερμο
• Τέμπε
• Σεϊτάν
• Tofu
• Φασόλια και φακές

Όλα αυτά παρέχουν σημαντική πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να δημιουργήσει ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Η έρευνα δείχνει ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης και τον κορεσμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της κατανάλωσης τροφής στα μετέπειτα γεύματα.

Μερικές από αυτές τις επιλογές πρωτεΐνης προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά οφέλη. Για παράδειγμα, ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το οποίο είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε μπιφτέκια "ψεύτικου κρέατος", όπως το Impossible Burger ή το Beyond Burger, τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να μιμούνται στενά το κόκκινο κρέας. (Απλά φροντίστε να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη νατρίου εάν επιλέξετε μπέργκερ χωρίς κρέας.)

Μπορείτε να τρώτε αυγά όταν παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας;

Μια λέξη από το Verywell

Το κόκκινο κρέας μπορεί να έχει θέση στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Απλώς πρέπει να κάνετε προσεκτικές επιλογές.

Παρόλο που η έναρξη αλλαγών σε τρόφιμα όπως αυτό μπορεί να πάρει δουλειά, σύντομα θα γίνει συνήθεια. Ξεκινήστε με την αποθήκευση του καταψύκτη και της λίστας ειδών παντοπωλείου σας με υγιή καρδιά άπαχο κόκκινο κρέας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε παράγοντες όπως το στυλ μαγειρέματος και τον έλεγχο μερίδας. Οι πιθανότητες είναι, σύντομα θα δείτε ότι οι πιο υγιεινές επιλογές σας επιτρέπουν να παραλείψετε κάποια χοληστερόλη χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Διατροφή για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο