Περιεχόμενο
- Η καλή ευθυγράμμιση θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τον πυρήνα σας
- Πώς να κάνετε μια επέκταση ποδιών για αρχάριους - ύπτια
- Πώς να κάνετε μια επέκταση ποδιών για αρχάριους - Επιρρεπείς
Πριν αποφασίσετε εάν και πώς θα συμπεριλάβετε επεκτάσεις ποδιών στο πίσω μέρος της άσκησης, είναι καλή ιδέα να διορθώσετε την ορολογία.
Τεχνικά, το πόδι αναφέρεται στο κάτω πόδι, αλλά πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον όρο για να αναφέρονται σε ολόκληρο το κάτω άκρο. Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας και σηκώνετε το κάτω άκρο σας με ένα ίσιο γόνατο, θα κάμπτετε το γοφό σας και θα επεκτείνετε το γόνατό σας. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε το γόνατό σας λυγισμένο. Συνιστάται συνήθως για αρχάριους που έχουν λίγη κοιλιακή μυϊκή δύναμη ή / και για άτομα που αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη.
Όταν ξαπλώνετε στο στομάχι σας, θα επεκτείνετε το γοφό σας καθώς ανεβάζετε το κάτω άκρο σας προς την οροφή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσατε είτε να κρατήσετε το γόνατό σας εκτεταμένο, δηλαδή ίσιο, είτε να το κάμπτετε, το οποίο ονομάζεται κάμψη γόνατος. Η επιλογή είναι δική σας, αλλά κάθε παραλλαγή πιθανότατα θα κάνει τη διαφορά ως προς το ποιοι μύες λειτουργούν.
Οι επιρρεπείς επεκτάσεις ποδιών (στο στομάχι σας) είναι λίγο πιο προχωρημένες και προστίθενται καλύτερα σε ένα καθιερωμένο πρόγραμμα.
Η καλή ευθυγράμμιση θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τον πυρήνα σας
Ανεξάρτητα από την ορολογία, ετοιμαστείτε για την επέκταση των ποδιών, τοποθετώντας τον εαυτό σας με καλή ευθυγράμμιση και εμπλέκοντας τους πυρήνες σας. Καθώς ανυψώνεται το πόδι, πιθανότατα θα προκύψει κίνηση της πυέλου και του κορμού. Η δουλειά σας, ή μάλλον η δουλειά των κοιλιακών μυών σας, είναι να μην αφήσετε αυτήν την κίνηση να συμβεί. έτσι δημιουργείται η μυϊκή δύναμη του πυρήνα.
Ο πυρήνας σταθεροποίησης λειτουργεί όπως στοχεύει περισσότερο στις εγκάρσιες, εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες κοιλιακές. Όμως, ο κοιλιακός ορθός του ορθού, τον οποίο μπορεί να αναγνωρίσετε ως «κοιλιακούς πλυσίματος», συμμετέχει επίσης στην κίνηση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι με πόνο στην πλάτη μπορούν να πάρουν πολλά από μια πολύ απλή ύπτια (στην πλάτη σας) ανύψωση κάτω άκρου. Στην πραγματικότητα, μία ή περισσότερες παραλλαγές ανελκυστήρων σε ύπτια θέση συνήθως δίδονται στους ασθενείς της σπονδυλικής στήλης από τους φυσιοθεραπευτές τους.
Πώς να κάνετε μια επέκταση ποδιών για αρχάριους - ύπτια
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε σκληρή επιφάνεια, κατά προτίμηση στο πάτωμα. Αυτό συμβαίνει ώστε οι μύες σας να μην χρειάζεται να εργάζονται πολύ σκληρά για να σας κρατήσουν σε καλή ευθυγράμμιση. το πάτωμα μπορεί να σας υποστηρίξει αντ 'αυτού. Εάν βρίσκεστε σε ξύλινο πάτωμα, σκεφτείτε επίσης να κάνετε την άσκηση χωρίς παπούτσια, ώστε τα πόδια σας να μην γλιστρήσουν.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε, και διατηρώντας τη γωνία του λυγισμένου γόνατός σας ίδια κατά τη διάρκεια της κίνησης, σηκώστε το κάτω άκρο σας. Σημειώστε ότι η κίνηση ανύψωσης συμβαίνει στην άρθρωση του ισχίου σας.
- Καθώς σηκώνετε το κάτω άκρο, προσπαθήστε να μην αφήσετε τη θέση του κορμού σας να ταλαντεύεται, να ταλαντεύεται, να αλλάζει ή να αλλάζει με οποιονδήποτε τρόπο. Συμβουλή: Είναι όλα στους κοιλιακούς.
- Εκπνεύστε και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Και πάλι, να προσέχετε ότι ο κορμός σας παραμένει ακίνητος. Επίσης, θυμηθείτε να διατηρήσετε τη γωνία του κάτω ποδιού έως του μηρού.
Πολλοί άνθρωποι, είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι, χρησιμοποιούν τη βαρύτητα για να βοηθήσουν το πόδι να επιστρέψει στο πάτωμα. Αλλά δουλεύοντας με αυτόν τον τρόπο τείνει να έχει ως αποτέλεσμα την παράλειψη των κοιλιακών, κάτι που δεν θα σας κάνει πολύ καλό αν ένας ισχυρός πυρήνας είναι αυτό που επιδιώκετε. Για να διακόψετε αυτήν την αντιπαραγωγική συνήθεια άσκησης, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο επαναφέρετε το κάτω άκρο σας στην αρχική θέση. Είναι καλό να επιβραδύνετε και κατά τη φάση ανύψωσης.
Πώς να κάνετε μια επέκταση ποδιών για αρχάριους - Επιρρεπείς
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες λυγισμένους, τις παλάμες σας στο πάτωμα ακόμη και με τους ώμους σας και τα κάτω άκρα σας εκτεταμένα. Κρατώντας τα αντιβράχια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα, σύρετε τα σημεία των αγκώνων σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας, με άλλα λόγια, μακριά από τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα των μυών στις κορυφές των ώμων σας, καθώς και σε μια υποστηρικτική θέση για τη μέση και την άνω πλάτη σας.
- Για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να δημιουργήσετε καλή ευθυγράμμιση στην πλάτη, σηκώστε λίγο το κοιλιά σας από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και γεμίστε τον πυρήνα σας με αέρα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ένα κάτω άκρο από το πάτωμα.
- Αυτό δεν πρέπει να είναι ένα μεγάλο κίνημα. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, ο οποίος απαιτεί να διατηρείτε τη λεκάνη στην ίδια θέση που ήταν όταν καθιερώσατε την αρχική σας θέση. Η προσπάθεια να φτάσετε το ύψος στην κίνηση του κάτω άκρου πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα την εξωτερική κίνηση του κορμού. αυτό δεν θα λειτουργήσει στον πυρήνα σας.
- Εισπνεύστε και τοποθετήστε το κάτω άκρο πίσω στην αρχική θέση.
Είτε ασκείτε αυτήν την άσκηση στην πλάτη σας ή στο στομάχι σας περίπου 3-10 που γίνονται με εξαιρετική φόρμα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Η φροντίδα για να διατηρηθεί μια σταθερή θέση κορμού και καλή ευθυγράμμιση καθώς επεκτείνετε το πόδι σας είναι το κλειδί για την εργασία των μυών που μπορούν να βοηθήσουν την πλάτη σας.