Περιεχόμενο
Το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι αντιφλεγμονώδες, καταπολεμά την κατάθλιψη και μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να ασκείστε. Το στοιχειακό μαγνήσιο δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα, ωστόσο, και είναι πολύ πιο εύκολο να απορροφηθεί με τη μορφή αλατιού, συνδεδεμένο με κάποια άλλη ουσία.Το μηλικό μαγνήσιο, ένας συνδυασμός μαγνησίου και μηλικού οξέος (που βρίσκεται στα μήλα), είναι ένας τέτοιος σχηματισμός αλατιού. Αυτή η συγκεκριμένη σύνθεση μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη για καταστάσεις που σχετίζονται με υπερβολική διέγερση του νευρομυϊκού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ινομυαλγίας. Τόσο το μαγνήσιο όσο και το μηλικό οξύ συνιστώνται συχνά για αυτές τις καταστάσεις, αν και έγκαιρη έρευνα που υποδηλώνει ότι δεν έχει αναπαράγεται κάποιο όφελος.
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για το σχηματισμό κυττάρων και τη διατήρηση των μυών, των οστών και των νεύρων. Ενώ πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τις καθημερινές συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου μέσω διατροφής, μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε μαγνήσιο έχει μειωθεί σε πολλές χώρες με βιομηχανική γεωργία. Ως εκ τούτου, τα άτομα που αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια μπορεί να δυσκολευτούν να το διορθώσουν μόνο μέσω της δίαιτας.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το μηλικό οξύ χρησιμοποιείται και σόλο. Συχνά λαμβάνεται από άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοση των μυών, να μειώσουν την κόπωση μετά την άσκηση και να βελτιώσουν την ψυχική εστίαση.
Οφέλη για την υγεία
Το μαγνήσιο, σε διάφορους σχηματισμούς, ρυθμίζει πολλές σημαντικές λειτουργίες και συστήματα στο σώμα σας, όπως:
- Νεύρα, συμπεριλαμβανομένης της νευροεκπερατότητας
- Μυς
- Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Πίεση αίματος
- Παραγωγή πρωτεϊνών, οστών και DNA
Πολλά από αυτά τα πράγματα πιστεύεται ότι δεν ρυθμίζονται στην ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Παρόλο που δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες χρησιμοποιώντας τη σύνθεση μηλικού μαγνησίου ειδικά, πολλά στοιχεία για διάφορες χρήσεις μαγνησίου είναι πολλά υποσχόμενα.
Ωστόσο, οι συνθέσεις αλάτων που παρασκευάζονται από διάφορους συνδυασμούς μαγνησίου με άλλες χημικές ουσίες διαφέρουν ως προς τον ρυθμό απορρόφησης του εντέρου. Τα διαθέσιμα σκευάσματα εκτός του μηλικού μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Θειικό μαγνήσιο
- Οξαλικό μαγνήσιο
- Κιτρικό μαγνήσιο
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από άλλους σχηματισμούς. Εάν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο, τα αποτελέσματα ενός συνδυασμού άλατος μπορεί να είναι σε θέση να εφαρμοστούν σε άλλο. Ωστόσο, η κατώτατη δόση κατωφλίου ενός σκευάσματος δεν μπορεί να αντικατασταθεί με άλλη. Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε κατά την ερμηνεία αυτής της έρευνας.
Νευρομυϊκή διέγερση
Διάφορες καταστάσεις που σχετίζονται με τη νευρομυϊκή διέγερση μπορεί να βοηθηθούν από την επίδραση του μαγνησίου στην υπέρταση και τη νευρωνική διέγερση. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Βρουξισμός: Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, αρκετές περιπτωσιολογικές μελέτες καταδεικνύουν την υπόσχεση του στοματικού μαγνησίου για την ανακούφιση του βρουξισμού (σφίξιμο της γνάθου ή πλύσιμο των δοντιών), μια συνήθης κατάσταση για άτομα που χρησιμοποιούν διεγερτικά φάρμακα.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS): Επιπλέον, μια μελέτη 100 ασθενών με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι το στοματικό συμπλήρωμα μαγνησίου βελτίωσε τα συμπτώματα του RLS, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μια ακαταμάχητη ώθηση να κινούνται τα πόδια.
- Επιληπτικές κρίσεις μετά τον τοκετό: Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2011, από 1.687 γυναίκες που εμφάνισαν επιληπτικές κρίσεις μετά την εγκυμοσύνη, οι γυναίκες που έλαβαν ενδοφλέβιο αλάτι μαγνησίου είχαν 52% χαμηλότερο κίνδυνο επακόλουθων σπασμών από αυτές που έλαβαν διαζεπάμη.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε προεκλαμψία και να εμποδίσει την ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανάγκη μιας αναμένουσας μητέρας για μαγνήσιο μπορεί να αυξηθεί στα 400 χιλιοστόγραμμα (mg) προκειμένου να είναι σε θέση να επιδιορθώσει σωστά τους ιστούς του σώματος. Τα συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για την κάλυψη αυτής της αυξημένης ανάγκης και δεν θα βλάψουν το έμβρυο.
Σύνδρομο ινομυαλγίας και χρόνιας κόπωσης
Μια ανασκόπηση του 2010 για θεραπείες για ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης δήλωσε ότι το μηλικό μαγνήσιο είναι ένα από τα συμπληρώματα με τις περισσότερες πιθανότητες για μελλοντική έρευνα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων αυτών των καταστάσεων, τα οποία χαρακτηρίζονται από χαμηλή ενέργεια, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Τόσο το μαγνήσιο όσο και το μηλικό οξύ βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας για τα κύτταρα σας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), την οποία πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι ανεπαρκή σε ασθενείς με ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Διαχείριση του πόνουπροτείνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και ψευδάργυρου σε ασθενείς με ινομυαλγία μπορεί να ενθαρρύνουν μια διαδικασία που ονομάζεται διεγερτοτοξικότητα, στην οποία ο νευροδιαβιβαστής γλουταμινικό παρασύρεται και υπερδιέγερση αυτών των κυττάρων μέχρι θανάτου.
Μια μελέτη σκοπιμότητας του 2015 δείχνει ότι η συμπλήρωση του μηλικού μαγνησίου μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και να ανακουφίσει τον πόνο και την ευαισθησία σε ασθενείς με ινομυαλγία.
Ωστόσο, μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση μαγνησίου και μηλικού οξέος έκανε μικρή ή καθόλου διαφορά στον πόνο ή την κατάθλιψη της ινομυαλγίας.
Πιθανές παρενέργειες
Η περίσσεια μαγνησίου θα αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων. Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν υψηλές δόσεις μηλικού μαγνησίου μπορεί να αντιμετωπίσουν εντερικά προβλήματα, όπως επίμονη διάρροια, φούσκωμα ή κράμπες.
Μια ανασκόπηση του 2011 σημειώνει ότι όσο περισσότερο μαγνήσιο λαμβάνετε, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό που απορροφάται γρήγορα από το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατακράτηση υγρού εντός του παχέος εντέρου που μπορεί να προκαλέσει αυτές τις παρενέργειες.
Αλληλεπιδράσεις
Μια ανασκόπηση σαράντα προοπτικών μελετών κοόρτης το 2016 με περισσότερους από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες δεν διαπίστωσε σημαντική σχέση μεταξύ της αύξησης του διαιτητικού μαγνησίου κατά 100 mg την ημέρα και του κινδύνου ολικής καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, σύμφωνα με μια άλλη ανασκόπηση, το μαγνήσιο χορηγείται συνήθως μετά από καρδιακή χειρουργική επέμβαση για την πρόληψη των αρρυθμιών και μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα καρδιακά φάρμακα.
Αντενδείξεις
Μια αναθεώρηση του 2018 στο Προχωρημένη χρόνια νεφρική νόσος περιγράφει διάφορες κλινικές δοκιμές στις οποίες το μαγνήσιο αποδείχθηκε ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για υπόταση πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη μαγνησίου και όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν λάβουν συμπληρώματα μαγνησίου.
Δοσολογία και προετοιμασία
Τα συμπληρώματα μηλικού μαγνησίου λαμβάνονται συχνότερα από το στόμα με ένα γεύμα.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου, για τον πληθυσμό γενικά, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
| RDA για μαγνήσιο | ||
|---|---|---|
| Ηλικία | γυναίκες | Ανδρες |
| 19 έως 30 ετών | 310 mg | 400 mg |
| 31 ετών και άνω | 320 mg | 420 mg |
Καθημερινές δόσεις μηλικού οξέος Γενικά κυμαίνονται από 1.200 mg έως 2.800 mg.
Άτομα υπό πίεση, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με διαβήτη, αθλητές και αναπτυσσόμενους εφήβους μπορεί να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις μαγνησίου και θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους για να καθορίσουν τη βέλτιστη δόση.
Τι να ψάξω
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα καθώς εκτιμάτε ποια μάρκα μηλικού μαγνησίου είναι κατάλληλη για εσάς. Θα υπάρχει μια ετικέτα Συμπληρωματικών Γεγονότων που θα αναφέρει τα ενεργά συστατικά ανά μερίδα καθώς και τυχόν πρόσθετα συστατικά όπως πληρωτικά, συνδετικά και αρωματικά.
Μπορεί επίσης να υπάρχει σφραγίδα έγκρισης από έναν τρίτο οργανισμό ποιοτικών δοκιμών, όπως ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia και NSF International. Αυτές οι σφραγίδες έγκρισης δεν εγγυώνται την ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα ή την αξιολόγηση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), αλλά αποδεικνύουν ότι το προϊόν περιέχει τα συστατικά που αναφέρονται στην ετικέτα, δεν περιέχει επιβλαβείς ποσότητες μολυσματικών ουσιών και ήταν κατασκευαστεί σωστά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο τείνουν να είναι σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και μη επεξεργασμένοι κόκκοι. Ανεξάρτητα από τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο, όλα είναι σημαντικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής.