Περιεχόμενο
- Ασκήσεις αναπνοής
- Επιλογές φαρμάκων
- Διαλογισμός Ευφυΐας
- Τεχνικές οπτικοποίησης
- Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
- Ομάδες υποστήριξης
Τα συμπτώματα κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν:
- Ιδρώνοντας
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Τρέμουλα ή κούνημα
- Σοβαρή δύσπνοια
- Ξαφνική κλειστοφοβία
- Πόνος στο στήθος ή σφίξιμο
- Ξαφνικά ρίγη ή εξάψεις
- Ζάλη και λιποθυμία
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε κρίσεις πανικού όταν συμβούν.
Ασκήσεις αναπνοής
Συχνά περιγράφεται ως «απομάκρυνση της αναπνοής σας», μια κρίση πανικού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να ασφυξείτε, να υπερπνίζετε ή να πνιγείτε. Γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν αναγνωρίζετε την αίσθηση του πανικού, αρχίζετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Εάν μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, συνήθως μπορείτε να την ξεπεράσετε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Ξεκινήστε με την ακόλουθη τεχνική:
- Ενώ χαλαρώνετε τους ώμους σας, εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να εκτείνεται προς τα έξω και θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ μικρή επέκταση του στήθους σας. Αυτό είναι γνωστό ως διαφραγματική αναπνοή.
- Ενώ κρατάτε το σαγόνι σας χαλαρό, καθαρίστε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σβήσετε ένα κερί. Με τα χείλη, αναπνέετε αργά από το στόμα σας. Αυτό είναι γνωστό ως αναπνευστική αναπνοή.
- Επαναλάβετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Για καλύτερο έλεγχο της αναπνοής σας, ασκήστε τακτικά ασκήσεις αναπνοής.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν οι αναπνευστικές ασκήσεις και άλλες εναλλακτικές θεραπείες, όπως η προσοχή και η οπτικοποίηση δεν βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων πανικού σας γρήγορα, μπορεί να υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα όπως η επιδείνωση της ΧΑΠ και θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρό.
Τι είναι η επιδείνωση της ΧΑΠ;Επιλογές φαρμάκων
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διαχείριση διαταραχών πανικού και κρίσεων πανικού. Με τη ΧΑΠ, τα αντικαταθλιπτικά προτιμούνται συχνά από τα φάρμακα κατά του άγχους, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αλλά τελικά η επιλογή φαρμάκων θα βασίζεται στην υγεία σας και στους τύπους παθήσεων και φαρμάκων που διαχειρίζεστε αυτήν τη στιγμή. Πάντα να συζητάτε για τυχόν νέα φάρμακα ή συμπληρώματα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασφαλείς αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Παρόλο που μπορεί να αντιμετωπίσετε επιδείνωση της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, η επείγουσα χρήση βρογχοδιασταλτικών αποθαρρύνεται καθώς μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να εντείνει το άγχος. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πάρετε αργές, βαθιές αναπνοές.
Διαλογισμός Ευφυΐας
Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός της προσοχής ― μια πρακτική αφιερωμένη στην εστίαση του μυαλού σας στο παρόν ― μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία διαταραχών άγχους καθώς και στην ανακούφιση του στρες.
Η χαλάρωση είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης των επιπέδων άγχους και της πρόληψης των κρίσεων πανικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μια επίθεση πανικού που έχει ήδη ξεκινήσει. Το κύριο μεταξύ αυτών είναι η καθημερινή πρακτική του διαλογισμού. Είναι μια αποτελεσματική τεχνική που χρησιμοποιείται σε πολλές κλινικές καταστάσεις.
Μια μελέτη του 2013 στο Περιοδικό Κλινικής Ψυχιατρικής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένας διαλογισμός διάρκειας οκτώ εβδομάδων στοχασμού μείωσε τα οξέα επεισόδια πανικού σε 93 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD).
Τεχνικές οπτικοποίησης
Η οπτικοποίηση είναι μια ισχυρή τεχνική που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η οπτικοποίηση σας εμποδίζει να εστιάσετε στην ανησυχία και τον φόβο ότι θα έχετε μια πλήρη επίθεση πανικού. Σας καθοδηγεί εστιάζοντας το μυαλό σας σε γαλήνιες, γαλήνιες εικόνες, αντί σε εικόνες που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πανικοβλημένοι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι παρεμβατικές ψυχικές εικόνες συνδέονται με πολλές ψυχολογικές διαταραχές, όπως διαταραχή πανικού, διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). κατάθλιψη, διατροφικές διαταραχές και ψύχωση. Η οπτικοποίηση στοχεύει να επεκτείνει την ικανότητά σας να χαλαρώνετε εστιάζοντας το μυαλό σας σε πιο ήρεμες και γαλήνιες ψυχικές εικόνες.
Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
Οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται στη ΧΑΠ όταν οι δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις (δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός) παρερμηνεύονται καταστροφικά. Αυτό σημαίνει ότι αντί να αναγνωρίζετε ότι αυτά τα συμπτώματα δεν είναι απειλητικά για τη ζωή και έχετε την ικανότητα να τα ξεπεράσετε, πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να τα επιβιώσετε.
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή και η προσπάθεια γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), ένας τύπος θεραπείας με βάση τη συζήτηση, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία συμπτωμάτων άγχους και κρίσεων πανικού.
Η διακοπή της σκέψης είναι ένας συγκεκριμένος τύπος CBT που χρησιμοποιείται σε άτομα με γενικευμένο άγχος και διαταραχές πανικού. Περιλαμβάνει τη συνειδητή αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με πιο ρεαλιστικές και θετικές.
Ομάδες υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος για τη διαχείριση των επιθέσεων ΧΑΠ και πανικού επειδή σας ενημερώνουν ότι δεν είστε μόνοι. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε νέους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, του πανικού και της ΧΑΠ. Μπορείτε να βρείτε ομάδες υποστήριξης ΧΑΠ στο Facebook ή μέσω του τοπικού κεφαλαίου της American Lung Association.
Μια λέξη από το Verywell
Όπως και οτιδήποτε θέλετε να μάθετε, η εξάσκηση κάνει τέλεια. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τεχνικές που αναφέρθηκαν παραπάνω, εξασκηθείτε σε τακτική βάση wait μην περιμένετε έως ότου είστε στη μέση μιας επίθεσης πανικού για να δοκιμάσετε και να θυμηθείτε πώς να τις κάνετε. Η εξάσκηση αυτών των τεχνικών αρκετές φορές την ημέρα, κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να τις θυμάστε εύκολα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τις διαφορές μεταξύ κρίσης πανικού και επιδείνωσης ΧΑΠ. Εάν έχετε επιδεινούμενο βήχα ή αύξηση φλέγματος μαζί με δύσπνοια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.