Διαλογιστείτε τον τρόπο σας για καλύτερο έλεγχο του άσθματος

Περιεχόμενο

• Υπάρχει Επιστήμη πίσω από το Διαλογισμό και το Άσθμα;
• Τύποι Διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε
• Πώς να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Φυσικά, το άγχος είναι αναπόφευκτο και το πρόγραμμα μείωσης του στρες και διαχείρισης στρες δεν είναι να το εξαλείψουμε πλήρως. Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που, εάν ασκηθεί για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άγχος, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και να επιτύχετε μεγαλύτερη ικανότητα χαλάρωσης.

Μια ασθενής με ρώτησε πρόσφατα εάν ο διαλογισμός για ανακούφιση από το άγχος μπορεί επίσης να βελτιώσει το άσθμα της. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το άσθμα μπορεί να είναι αγχωτικό ή ότι το να έχεις ένα παιδί με άσθμα προσθέτει άγχος πάνω από μια ήδη δύσκολη δουλειά. Αποδεικνύεται ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άσθμα σας και να βοηθήσετε στην καθημερινή ζωή.

Υπάρχει Επιστήμη πίσω από το Διαλογισμό και το Άσθμα;

Το άγχος είναι μια ισχυρή αιτία φλεγμονής, μέρος της παθοφυσιολογίας του άσθματος, σε ασθενείς με χρόνια ασθένεια. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ασθενείς με ασθένειες που προκύπτουν από φλεγμονή συχνά αναζητούν μεθόδους για τη μείωση του στρες ως πιθανή θεραπεία ή συμπληρωματική θεραπεία. Στην πραγματικότητα, έως και το 40% των διαγνώσεων οδηγούν τους ανθρώπους να δοκιμάσουν συμπληρωματικές και εναλλακτικές ιατρικές πρακτικές (CAM) είναι καταστάσεις που οδηγούν σε φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος.

Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης για την προώθηση της διαφάνειας και της αποδοχής έχουν υποστηριχθεί ως τρόπος μείωσης του στρες και της προκύπτουσας φλεγμονής. Δεδομένης της σχέσης μεταξύ φλεγμονής και ελέγχου του άσθματος, τα οφέλη ενός προγράμματος διαλογισμού είναι προφανή εάν οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές.

Σε μια μελέτη που συνέκρινε μια παρέμβαση μείωσης του στρες 8-εβδομάδων με βάση την ευαισθησία (MBSR) με μια ομάδα ελέγχου, η ομάδα MBSR εμφάνισε λιγότερη φλεγμονή μετά το άγχος. Αυτό υποδηλώνει ότι οι παρεμβάσεις που στοχεύουν τη συναισθηματική αντίδραση μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη μείωση της φλεγμονής και, ενδεχομένως, των αποτελεσμάτων σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Αυτή η μελέτη αναφέρεται επίσης σε ένα αυξανόμενο σώμα βιβλιογραφίας, επισημαίνοντας ότι οι παρεμβάσεις που αποσκοπούν στη μείωση της συναισθηματικής αντιδραστικότητας είναι ευεργετικές για ασθενείς με χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις και ότι αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην ανακούφιση των φλεγμονωδών συμπτωμάτων από άλλες δραστηριότητες που προάγουν την ευημερία.

Υπάρχουν πολύ λίγες πιθανές παρενέργειες του διαλογισμού, ειδικά σε σύγκριση με τα οφέλη. Η πρακτική μπορεί επίσης να μειώσει το κόστος, επειδή οι ασθενείς μπορούν να εξασκηθούν στα σπίτια τους όποτε χρειαστεί.

Τύποι Διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε

Θέλετε να δοκιμάσετε διαλογισμό για καλύτερο έλεγχο του άσθματος; Εξετάστε αυτές τις επιλογές.

1. Διαλογισμός συγκέντρωσης: Μια συγκεντρωτική τεχνική διαλογισμού περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα μόνο σημείο. Αυτό θα μπορούσε να βλέπει την αναπνοή, να επαναλαμβάνει μια λέξη ή μάντρα, να κοιτάζει μια φλόγα ή να ακούει έναν επαναλαμβανόμενο θόρυβο.

Δεδομένου ότι η εστίαση στο μυαλό είναι δύσκολη, ένας αρχάριος μπορεί να διαλογιστεί μόνο για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να εργαστεί για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Σε αυτήν τη μορφή διαλογισμού, εστιάζετε εκ νέου την ευαισθητοποίησή σας στο επιλεγμένο κέντρο προσοχής κάθε φορά που παρατηρείτε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται. Αντί να ακολουθείτε τυχαίες σκέψεις, αφήστε τους να φύγουν. Μέσω αυτής της διαδικασίας, βελτιώνεται η ικανότητά σας για συγκέντρωση.

2. Διαλογισμός προσοχής: Οι τεχνικές διαλογισμού συνειδητοποίησης σάς ενθαρρύνουν να παρατηρείτε περιπλανώμενες σκέψεις καθώς περνούν μέσα από το μυαλό. Η πρόθεση δεν είναι να ασχοληθούμε με τις σκέψεις ή να τις κρίνουμε, αλλά να είμαστε ενήμεροι για κάθε διανοητική νότα που προκύπτει.

Μέσα από το διαλογισμό της προσοχής, μπορείτε να δείτε πώς οι ιδέες και τα συναισθήματά σας τείνουν να κινούνται σε συγκεκριμένα πρότυπα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε την ανθρώπινη τάση να κρίνετε γρήγορα την εμπειρία ως «καλή» ή «κακή». Με πολλές πρακτικές, αναπτύσσετε μια εσωτερική ισορροπία.

Μερικοί ασκούν ένα συνδυασμό συγκέντρωσης και προσοχής. Πολλοί κλάδοι απαιτούν ηρεμία - σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, ανάλογα με τον δάσκαλο.

Εάν η χαλάρωση δεν είναι ο στόχος στο διαλογισμό, είναι συνήθως ένα αποτέλεσμα αυτής. Μελέτες σχετικά με την απόκριση χαλάρωσης έχουν τεκμηριώσει τα ακόλουθα βραχυπρόθεσμα οφέλη για το νευρικό σύστημα:

• Χαμηλή πίεση αίματος
• Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
• Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός
• Λιγότερη εφίδρωση
• Χαμηλότερος ρυθμός αναπνοής
• Λιγότερο άγχος
• Χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα
• Περισσότερα συναισθήματα ευεξίας
• Λιγότερο άγχος
• Βαθύτερη χαλάρωση 

Πώς να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Αυτές οι συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την πρακτική σας στο διαλογισμό.

• Καθίστε για λίγα λεπτά. Αυτό θα φανεί απίστευτα εύκολο, απλά να διαλογιστούμε για λίγα λεπτά. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα και αν αυτό πάει καλά, αυξήστε το χρόνο σας λίγο περισσότερο για μια άλλη εβδομάδα. Συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία έως ότου νιώθετε άνετα να το κάνετε όλο και περισσότερο.
• Το κλειδί είναι να το κάνεις πρώτο πράγμα κάθε πρωί. Ορίστε μια υπενθύμιση κάθε πρωί όταν σηκώνεστε γιατί είναι εύκολο να ξεχάσετε κάτι που θα διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά.
• Μην εμπλακείτε στο απλό τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για το πού να καθίσουν, πώς να καθίσουν, τι μαξιλάρι να χρησιμοποιήσουν και άλλες πτυχές που πιστεύουν ότι είναι σημαντικές. Όλα αυτά είναι ωραία, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικό να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε απλά καθισμένος σε μια καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι. Εάν είστε άνετα στο έδαφος, καθίστε σταυροπόδι. Είναι μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή, οπότε καθίστε και χαλαρώστε. Είναι σημαντικό να είστε άνετοι.
• Δείτε πώς αισθάνεστε. Καθώς εγκατασταθείτε για πρώτη φορά στη συνεδρία διαλογισμού σας, απλώς ελέγξτε για να δείτε πώς αισθάνεστε. Πώς αισθάνεται το σώμα σας; Ποια είναι η ποιότητα του μυαλού σας; Απασχολημένος? Κουρασμένος? Ανήσυχος? Δείτε ό, τι φέρετε σε αυτήν τη συνεδρία διαλογισμού ως εντάξει.
• Μετρήστε τις αναπνοές σας. Τώρα που έχετε εγκαταστήσει, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Απλώς τοποθετήστε την εστίαση στην αναπνοή σας καθώς μπαίνει και απελευθερώνεται από τη μύτη σας. Δοκιμάστε να μετρήσετε "ένα" καθώς παίρνετε μια ανάσα, μετά "δύο" καθώς αναπνέετε. Συνεχίστε να μετράτε μέχρι να φτάσετε στα 10 και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία.
  • Εάν βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, ξεκινήστε ξανά από το ένα. Είναι φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανιέται. Δεν υπάρχει πρόβλημα με ένα περιπλανώμενο μυαλό. Όταν παρατηρήσετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, χαμογελάτε και απλά επιστρέφετε απαλά στην αναπνοή σας. Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε λίγη απογοήτευση, αλλά είναι απολύτως εντάξει να μην μείνετε συγκεντρωμένοι, όλοι το κάνουμε. Αυτή είναι η πρακτική και δεν θα είστε καλοί για λίγο.
• Αναπτύξτε μια στοργική στάση. Όταν παρατηρείτε σκέψεις και συναισθήματα που προκύπτουν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, όπως θα το κοιτάξετε, κοιτάξτε τα με φιλική στάση. Δείτε τους ως φίλους, όχι εισβολείς ή εχθρούς. Είναι μέρος σας, αν και όχι όλοι σας. Να είστε ευχάριστοι και όχι σκληροί.
• Μην κολλήσετε πάρα πολύ που το κάνετε λάθος. Είναι μια διαδικασία που πρέπει να συνηθίσετε για να το μειώσετε. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν θεωρείται λάθος.
• Μην ανησυχείτε για την εκκαθάριση του νου, επειδή πολλοί πιστεύουν ότι ο διαλογισμός αφορά κυρίως το να καθαρίσετε το μυαλό σας ή να μην έχετε σκέψεις, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αυτός δεν είναι ο στόχος του διαλογισμού. Αν έχετε σκέψεις, αυτό είναι φυσιολογικό. Ο εγκέφαλός μας έχει σκοπό να σκέφτεται συνεχώς και δεν μπορούμε απλώς να τους κλείσουμε ανά πάσα στιγμή. Αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε είναι να εξασκήσετε την προσοχή σας σε ένα συγκεκριμένο πράγμα και να εξασκηθείτε ακόμη περισσότερο όταν το μυαλό σας περιπλανιέται.
• Όταν προκύψουν σκέψεις ή συναισθήματα, πιθανότατα θα μείνουν μαζί σας. Τείνουμε να αποφεύγουμε συναισθήματα απογοήτευσης, θυμού ή άγχους. Μια εκπληκτικά χρήσιμη πρακτική διαλογισμού είναι να παραμείνετε με το συναίσθημα για λίγο. Απλά μείνε και είσαι περίεργος.
• Γνωρίστε τον εαυτό σας. Αυτή η πρακτική δεν αφορά μόνο την εστίαση της προσοχής σας. είναι να μάθεις πώς λειτουργεί το μυαλό σου. Τι συμβαίνει μέσα εκεί; Είναι σκοτεινό, αλλά βλέποντας το μυαλό σας να περιπλανιέται, να απογοητεύεται και να αποφεύγει οδυνηρά συναισθήματα, μπορείτε να αρχίσετε να κατανοείτε τον εαυτό σας ως άτομο. Κάντε φίλους με τον εαυτό σας και καθώς θα γνωρίσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια φιλική στάση αντί για μια κρίσιμη.
• Κάντε σάρωση σώματος.Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, μόλις γίνετε καλύτεροι μετά την αναπνοή σας, είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μέρος του σώματος. Ξεκινήστε από κάτω, με τα πόδια σας και σκεφτείτε πώς αισθάνονται και λειτουργούν μέχρι το κεφάλι σας.
• Παρατηρήστε το φως, τους ήχους, την ενέργεια. Ένα άλλο μέρος για να τραβήξετε την προσοχή σας μετά την άσκηση με την αναπνοή σας για κάποιο χρονικό διάστημα είναι το φως γύρω σας. Κρατήστε τα μάτια σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο και παρατηρήστε το φως στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Μια άλλη μέρα, απλώς εστιάστε στην προσοχή των ήχων. Μια άλλη μέρα, προσπαθήστε να δείτε την ενέργεια στο δωμάτιο γύρω σας.
• Επαναλάβετε μια λέξη ή φράση.Η εστίαση στο παρόν είναι ένα μάντρα συνειδητοποίησης που σας βοηθά να σας αγκυροβολήσει. Η σκέψη για το παρελθόν οδηγεί συχνά σε καταθλιπτικά συναισθήματα όταν σκεφτόμαστε πώς τα πράγματα δεν πήγαν όπως είχε προγραμματιστεί ή ανησυχούμε για το μέλλον, ενώ η εστίαση στο παρόν είναι γενικά καλή.
  • Μια τεχνική για αυτό είναι ο αντικειμενικός διαλογισμός. Παρατηρώντας λεπτομέρειες του αντικειμένου και πράγματα όπως το φως που πέφτει πάνω στο αντικείμενο, πόσο αιχμηρές είναι οι άκρες και η υφή του αντικειμένου μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό και να νιώσετε εσωτερική ηρεμία και ηρεμία. Όταν παρατηρείτε ότι το μυαλό απομακρύνεται, εστιάζετε ξανά στο αντικείμενο.
  • Το να θυμάστε τις δυνατότητές σας είναι ένα άλλο χρήσιμο μάντρα. Δεν είμαστε ούτε οι καλύτερες ή οι χειρότερες εμπειρίες της ζωής μας, είμαστε σε θέση να αλλάξουμε τη στιγμή και αυτό που κάνουμε στη συνέχεια εξαρτάται αποκλειστικά από εμάς. Ένα τελευταίο μάντρα θυμάται ότι τίποτα δεν είναι μόνιμο. Τίποτα που βιώνουμε - είτε καλό είτε κακό - δεν είναι μόνιμο. Το να θυμόμαστε αυτό μας επιτρέπει να αποφύγουμε να προσκολληθούμε σε κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα ή κατάσταση.
• Καθοδηγούμενες εικόνες.Μια τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης μπορεί να εισαχθεί μετά από μέτρηση ή παρακολούθηση της αναπνοής σας για ένα χρονικό διάστημα. Ο σκοπός είναι να σας προσφέρουμε μια σκηνή που σας αποσπά την προσοχή από τυχόν αρνητικές σκέψεις και απορροφά εντελώς την προσοχή σας. Καθώς πηγαίνετε βαθύτερα στη σκηνή, το άγχος σας μειώνεται και η χαλάρωση αυξάνεται με τις φυσικές αλλαγές που προκύπτουν.
  • Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι να σκέφτεστε συγκεκριμένες σκέψεις για την εικόνα του σώματός σας. Αφού παρακολουθήσετε την αναπνοή σας για ένα χρονικό διάστημα, ίσως αρχίσετε να εστιάζετε πιο συγκεκριμένα στο σώμα σας και να σκεφτείτε το μέρος του σώματός σας που σας αρέσει περισσότερο και να εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας. Τι σκέφτεσαι? Πως αισθάνεσαι? Πώς σε κάνουν να νιώθεις αυτές οι σκέψεις;
  • Λάβετε υπόψη ότι η καταστροφή αυτών των σκέψεων μπορεί να είναι στα συναισθήματά σας. Ακολουθήστε αυτό με διάφορες σκέψεις μάντρα όπως: Δέχομαι το σώμα μου όπως είναι με όλες τις ατέλειές του. Το σώμα μου δεν με καθορίζει ούτε απομακρύνει από ποιον είμαι ως άτομο. Δέχομαι το σώμα μου και δεν χρειάζεται να είμαι τέλειος. Είμαι ελεύθερος από κρίση και δεν θα πω αρνητικά στον εαυτό μου. Δέχομαι τον εαυτό μου.
  • Σε σχέση με το άσθμα, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ελεύθερη αναπνοή και να το ενσωματώσετε στα ονειροπόλημά σας. Μπορεί επίσης να γίνετε πιο συγκεκριμένοι και να φανταστείτε έναν καλύτερο, πιο υγιή τρόπο με τον ίδιο τρόπο όπως το παράδειγμα της αυτο-εικόνας. Τέλος, θα μπορούσατε να πάρετε πολύ συγκεκριμένα και να φανταστείτε συγκεκριμένα κύτταρα που αποτελούν μέρος της παθοφυσιολογίας του άσθματος που ανακουφίζει τη φλεγμονή ή δεν αντιδρά σε απόκριση σε μια σκανδάλη.