Περιεχόμενο
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των ημικρανιών.Συχνά ευθυγραμμισμένο με την προσοχή, τη γιόγκα και άλλες τεχνικές μυαλού-σώματος που θεωρούνται ισχυροί παίκτες στη διαχείριση του πόνου, υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που δείχνει ότι μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων ενεργοποιήσεων ημικρανίας και ακόμη και να επιφέρει ευεργετικές φυσικές αλλαγές στο εγκέφαλος.Αν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, μπορεί να βρείτε την ιδέα να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορώ είναι δύσκολο στην αρχή να μάθετε πώς να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις σας και απλά να είστε. Αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχει τουλάχιστον μία που μπορείτε να κυριαρχήσετε και ακόμη και να απολαύσετε - ειδικά αν σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τον πόνο της ημικρανίας.
Πώς βοηθά
Σε μελέτες, μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση πονοκεφάλων ημικρανίας με διάφορους τρόπους.
Διαχείριση άγχους
Η ένταση, το άγχος και το άγχος είναι κοινές αιτίες ημικρανίας. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών αναστέλλοντας το τμήμα του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο γι 'αυτά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας (AMF). Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία τείνει να επηρεάζεται από το άγχος.
Ανάπτυξη εγκεφάλου
Τα άτομα με πονοκεφάλους της ημικρανίας έχουν διαπιστωθεί ότι έχουν μικρότερο όγκο γκρίζας ύλης σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου από εκείνους που δεν το κάνουν, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε συχνές ημικρανίες. Περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζονται περισσότερο από αυτήν την συνέπεια συχνών ημικρανιών είναι εκείνες που εμπλέκονται στο συναίσθημα, την αντίληψη, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων, καθώς και εκτελεστικές λειτουργίες όπως αυτορρύθμιση, λειτουργική μνήμη και επίλυση προβλημάτων.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τον όγκο της γκρίζας ύλης σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό Zen έχουν παχύτερη γκρίζα ύλη και είναι λιγότερο ευαίσθητοι στον πόνο. Επιπλέον, όσο περισσότερο ένα θέμα είχε διαλογισμό, τόσο πιο γκρίζα είχε.
Βελτίωση / εξισορρόπηση επιπέδων νευροδιαβιβαστών
Για πολλούς ανθρώπους, οι χημικές ανισορροπίες του εγκεφάλου και ο κακός ύπνος είναι βασικοί παράγοντες για τις ημικρανίες. Ο διαλογισμός έχει βρεθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε ορισμένους σημαντικούς νευροδιαβιβαστές.
Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τη ντοπαμίνη (που εμπλέκεται στη ρύθμιση της προσοχής και της ανταμοιβής), της μελατονίνης (του ρυθμιστή ύπνου-αφύπνισης του σώματος) και της σεροτονίνης (που εμπλέκονται στην επιρροή της διάθεσης και άλλων λειτουργιών). Μπορεί επίσης να μειώσει τις χημικές ουσίες "καταπολέμησης ή πτήσης", κορτιζόλης και νορεπινεφρίνης.
Ανακούφιση από τον πόνο
Ο διαλογισμός εξετάστηκε ειδικά για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του στον πόνο της ημικρανίας. Σε μια μικρή αλλά σημαντική μελέτη που πιθανότατα θα αποτελέσει εφαλτήριο για περαιτέρω έρευνα, 10 άτομα με επεισοδιακές ημικρανίες (λιγότερες από 15 ανά μήνα) συμμετείχαν σε μια τυποποιημένη πρακτική διαλογισμού οκτώ εβδομάδων που ονομάζεται μείωση του άγχους βάσει της προσοχής (MBSR). Συγκρίθηκαν με μια ομάδα εννέα ατόμων που ακολούθησαν τη συνήθη φροντίδα τους για επεισοδιακή ημικρανία.
Τα άτομα που έκαναν MBSR είχαν πονοκεφάλους λιγότερο συχνά και εμφάνισαν επίσης θετικές αλλαγές στην «σοβαρότητα πονοκέφαλου, τη διάρκεια, την αυτο-αποτελεσματικότητα, το αντιληπτό άγχος, την αναπηρία / τον αντίκτυπο που σχετίζεται με την ημικρανία, το άγχος, την κατάθλιψη, την προσοχή και την ποιότητα ζωής», ανέφεραν οι ερευνητές. .
Ξεκινώντας
Οι πολλοί τύποι διαλογισμού εμπίπτουν περίπου σε δύο βασικούς τύπους: διαλογισμός συγκέντρωσης (εστίαση σε ένα μόνο, συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως ένα κερί) και διαλογισμός προσοχής (προσοχή σε ό, τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή και παρατηρώντας και στη συνέχεια απορρίπτοντας οποιεσδήποτε σκέψεις που έρχονται).
Καμία μορφή διαλογισμού δεν έχει χαρακτηριστεί ως η καλύτερη για τον πόνο της ημικρανίας, αλλά ο διαλογισμός προσοχής είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται συχνά στις μελέτες. Είναι εύκολο να μάθει κανείς και μόνο λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμο.
Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:
- Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου δεν θα ενοχληθείτε ούτε θα αποσπάσετε την προσοχή σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. Οι προχωρημένοι διαλογιστές συχνά μπορούν να εξασκηθούν οπουδήποτε.
- Εγκατασταθείτε. Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι και ακόμη και να κλίνει ελαφρώς πίσω σε έναν τοίχο. Είναι επίσης ωραίο να κάθετα σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι να είστε άνετοι αλλά όχι τόσο χαλαροί που μπορεί να κοιμηθείτε.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και κλείστε τα μάτια σας.
- Στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, αλλά μην δοκιμάσετε να αναπνέετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Απλά προσέξτε πώς μπαίνει και βγαίνει ο αέρας. Μην ανησυχείτε αν αλλάξει η αναπνοή σας.
- Κάθε φορά που εμφανίζονται τυχαίες σκέψεις (και συχνά), παρατηρήστε τις και αφήστε τις να φύγουν, κάνοντας ένα σημείο να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή σας.