Περιεχόμενο
Βρώμη (Avena sativa L.) καλλιεργούνται παγκοσμίως για να παρέχουν ζωτικό βασικό φαγητό σε ανθρώπους σε πολλές χώρες. Το Avena sativa τρώγεται συνήθως (ή λαμβάνεται ως φαρμακευτικό συμπλήρωμα) για τα εξαιρετικά αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία του. Άλλα κοινά ονόματα για το Avena sativa περιλαμβάνουν, avena (Ισπανικά), χαφ (Γερμανός), ma-karasu-mugi (Ιαπωνικά) και βρώμη.Το φυτό Avena sativa αποτελείται από σπόρους (βρώμη), φύλλα και στελέχη (άχυρο βρώμης) και πίτουρο (το εξωτερικό στρώμα ολόκληρης της βρώμης). Παραδόξως, διάφορα μέρη του φυτού Avena sativa χρησιμοποιούνται για την παραγωγή φαρμακευτικών συμπληρωμάτων βοτάνων, παρέχοντας ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.
Για να κατανοήσετε πλήρως τις φαρμακευτικές ιδιότητες του Avena sativa, είναι σημαντικό να μάθετε για τα διάφορα μέρη του φυτού, όπως:
- Ο φρέσκος γαλακτώδης σπόρος-βρώμες που συγκομίζονται νωρίς, κατά τη διάρκεια του «γαλακτώδους» σταδίου. Η βρώμη πρώιμης συγκομιδής έχει το υψηλότερο επίπεδο ορυκτών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο (διατίθενται ως συμπλήρωμα).
- Ο ώριμος σπόρος- φαγητό ως τροφή (πλιγούρι βρώμης) που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πυρίτιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Α, Β1, Β2 και Ε.
- Πλιγούρι βρώμης- οι ξεφλουδισμένοι πυρήνες της βρώμης (προτού να καταναλωθεί το πλιγούρι βρώμης, ο εξωτερικός φλοιός πρέπει να αφαιρεθεί επειδή δεν είναι εύπεπτος από τον άνθρωπο. Οι πλιγούρι είναι ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του φύτρου δημητριακών και του πλούτου σε φυτικές ίνες τμήμα του σιταριού, καθώς και του ενδοσπερμίου (το συνηθισμένο προϊόν άλεσης). Ολόκληροι οι πλιγούρι βρώμης περιέχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως διαλυτές ίνες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα φυτοχημικά.
- Άχυρο βρώμης- τα φύλλα και τα στελέχη του φυτού, τα οποία περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς και μαγγάνιο και ψευδάργυρο.
- Β-β-γλυκάνη βρώμης (βρώμη πίτουρο) -διαλυτές ίνες που έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βρεθεί ως προϊόν διατροφής ολικής αλέσεως καθώς και ως φαρμακευτικό συμπλήρωμα.
Οφέλη για την υγεία
Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων, λιπών, β-γλυκάνης, πολυσακχαριτών και διαιτητικών ινών. Περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά και λιπίδια (λίπη) χημικές ουσίες όπως φλαβονοειδή, σαπωνίνες, στερόλες και άλλα.
Το Avena sativa (βρώμη) έχει εξεταστεί σε κλινικές ερευνητικές μελέτες ως φάρμακο για πολλές ιατρικές παθήσεις, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία κλινικής έρευνας για να αποδειχθεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά του για καταστάσεις όπως:
- Ανησυχία
- Αδυναμία της ουροδόχου κύστης
- Δυσκοιλιότητα
- Εκκολπωση
- Αρθρίτιδα
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- Διαταραχές των αρθρώσεων και των τενόντων
- Παθήσεις των νεφρών
- Διαταραχές των νεύρων
- Απόσυρση οπίου και νικοτίνης
- Πέτρες στη χολή
- Διαταραχές του δέρματος
- Στρες
Η βρώμη έχει εξεταστεί εκτενώς σε κλινικές ερευνητικές μελέτες και έχει βρεθεί ότι προσφέρει πολλές επιπτώσεις στην υγεία, όπως:
Αντιοξειδωτικά αποτελέσματα
Μια μελέτη του 2015 ανέφερε ότι η βρώμη (Avena sativa L.) περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά όπως:
- Βιταμίνη Ε
- Φλαβονοειδή
- Φαινολικά οξέα
Επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης
Μελέτες αποκάλυψαν ότι η υπολιπιδαιμία (μείωση των λιπών στο αίμα) επηρεάζει τη β-γλυκάνη της βρώμης. Η κατανάλωση βρώμης και πίτουρου βρώμης μείωσε τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης στο αίμα και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Το πίτουρο βρώμης βρέθηκε ως πηγή ινών που «μείωσε σημαντικά την ολική και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (πρωτεΐνες που συνδυάζονται και μεταφέρουν λίπη στο αίμα) μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με ήπια υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Το Avena sativa πιστεύεται ότι μειώνει τη χοληστερόλη παρέχοντας υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή (τουλάχιστον 750 mg διαλυτών ινών ανά μερίδα αποτελεί ισχυρισμό υγείας για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων). Το πίτουρο βρώμης μπορεί να αποκλείσει ουσίες που συμβάλλουν στον διαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη. Μπορεί επίσης να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας, βοηθώντας στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Υγεία της καρδιάς
Το 1997, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από φυτικές ίνες από βρώμη, επιτρέποντας στα προϊόντα να τα καταχωρίσουν στη συσκευασία τους. Το πίτουρο βρώμης βρέθηκε επίσης σε ορισμένες μελέτες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Παχυσαρκία (Μείωση βάρους)
Σε μια κλινική δοκιμή παχυσαρκίας και βρώμης, οι συμμετέχοντες στη μελέτη με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω των 27 χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα υποβλήθηκε σε αγωγή με δημητριακά βρώμης β-γλυκάνης, η άλλη έλαβε εικονικό φάρμακο. Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα που έλαβε βρώμη μείωσε το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, τον ΔΜΣ και τη μέτρηση της αναλογίας μέσης προς ισχίου. Δεν υπήρξαν δυσμενείς επιπτώσεις σε κανένα από τα θέματα της μελέτης.
Αντιδιαβητικά αποτελέσματα
Έχουν γίνει μελέτες για να διερευνηθεί εάν η μακροχρόνια πρόσληψη βρώμης ή πίτουρου βρώμης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά μια ανασκόπηση μελετών του 2014 δεν βρήκε στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η βρώμη είναι αποτελεσματική σε αυτήν την ικανότητα. Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη από πίτυρα βρώμης είχε ευεργετική επίδραση στο μεταβολικό σύνδρομο και τη γλυκαιμία. Αυτό δείχνει ότι η έρευνα εξακολουθεί να προσδιορίζει εάν υπάρχουν οφέλη για την υγεία στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αντιμικροβιακά αποτελέσματα
Αποσπάσματα από το Avena sativa βρέθηκαν να προσφέρουν αντιβακτηριακές ιδιότητες κατά Η ασθένεια του σταφυλοκοκου, και Ε. Coli, καθώς και άλλα βακτήρια.
Οφέλη για το δέρμα
Μελέτες διαπίστωσαν ότι παρασκευάσματα από πλιγούρι βρώμης (όπως λουτρό βρώμης, μαλακτικά και κολλοειδή εκχυλίσματα βρώμης) ήταν αποτελεσματικά στη θεραπεία διαφόρων φλεγμονωδών παθήσεων του δέρματος, όπως:
- Δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος)
- Κνησμός (μια κατάσταση του δέρματος που περιλαμβάνει φαγούρα)
- Ακμή
- Έκζεμα (κατεργασμένο με αφέψημα αποξηραμένων σπόρων)
Επιδράσεις νευρικού συστήματος
Μελέτες διαπίστωσαν ότι το Avena sativa υποστήριξε τη γνωστική απόδοση σε αγχωτικές καταστάσεις και ενίσχυσε τη συνολική υγιή ψυχική λειτουργία. Σε μια μελέτη, βρέθηκε δόση 1600 mg εκχυλίσματος βοτάνων βρώμης που βελτιώνει την προσοχή, τη συγκέντρωση και την ικανότητα να διατηρεί την εστίαση κατά τη διάρκεια εργασιών που εκτελούνται από ενήλικες σε διάφορα επίπεδα γνωστικής λειτουργίας.
Εθισμός
Παλαιότερες μελέτες του Avena sativa ανέφεραν ότι τα εκχυλίσματα μείωσαν την επιθυμία για νικοτίνη, μειώνοντας τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται κάθε μέρα.
Σύστημα γαστρεντερικού (GI)
Το πίτουρο βρώμης έχει μελετηθεί ως πιθανή θεραπεία για διαταραχές της ΓΕ, όπως η ελκώδης κολίτιδα. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι βελτιώνει μια διαδικασία που προσφέρεται για αύξηση της χλωρίδας του εντέρου (που ονομάζεται ενδογενής παραγωγή βουτυρικού) και παρέχει ανακούφιση από τον κοιλιακό πόνο.
Ανοσολογική απόκριση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη (πίτουρο βρώμης) βοήθησε τα λευκά αιμοσφαίρια να φτάσουν γρήγορα στη θέση της μόλυνσης και βελτίωσαν τις ιδιότητες που σκοτώνουν τα βακτήρια των λευκών αιμοσφαιρίων.
Πιθανές παρενέργειες
Τα προϊόντα βρώμης θεωρούνται πιθανότατα ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, όπως:
- Εγκυος γυναικα
- Γυναίκες που θηλάζουν
- Παιδιά
Αντενδείξεις
Η αντένδειξη είναι μια συγκεκριμένη κατάσταση κατά την οποία δεν πρέπει να χορηγείται θεραπεία, φάρμακο ή φαρμακευτικό συμπλήρωμα, διότι μπορεί να βλάψει ένα άτομο. Οι αντενδείξεις για τη λήψη προϊόντων βρώμης περιλαμβάνουν:
- Άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή άλλες διαταραχές του πεπτικού σωλήνα
- Εκείνοι με εντερικά εμπόδια (αυτό περιλαμβάνει τον οισοφάγο, το στομάχι και τα έντερα)
- Εκείνοι με πεπτικές διαταραχές που επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία (αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε εντερική απόφραξη).
- Τα παιδιά με πάθηση που ονομάζεται ατοπική δερματίτιδα μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών βρώμης.
Παρενέργειες
Οι παρενέργειες της βρώμης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μετεωρισμός (αέριο)
- Φούσκωμα
- Πρωκτικό ερεθισμό
- Ερεθισμός του δέρματος (όταν τα προϊόντα που περιέχουν βρώμη χρησιμοποιούνται τοπικά (στο δέρμα).
Για να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες, ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά στην επιθυμητή ποσότητα και το σώμα θα προσαρμοστεί αργά. Οι παρενέργειες είναι πιθανό να υποχωρήσουν.
Ειδικές προφυλάξεις
Όσοι δυσκολεύονται να μασήσουν ή να καταπιούν (όπως μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο ή εάν έχετε ακατάλληλες οδοντοστοιχίες ή χαλαρά δόντια) θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε βρώμη. Όταν η βρώμη δεν μασάται σωστά, μπορεί να εμφανιστεί απόφραξη στα έντερα.
Επιλογή, προετοιμασία και αποθήκευση
Τα προϊόντα πίτουρου βρώμης πρέπει να λαμβάνονται μαζί με άφθονο νερό, για να διασφαλιστεί η καλή κατανομή των ινών στο έντερο.
Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς για ολικές ίνες για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και κάτω είναι 38 γραμμάρια για άνδρες και 25 γραμμάρια για γυναίκες και για άτομα άνω των 50 ετών είναι 30 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ένα 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης Quaker περιέχει 2 γραμμάρια διαλυτών ινών.
Η γαλακτώδη βρώμη συλλέγεται κατά τη διάρκεια ενός σταδίου που διαρκεί μόνο περίπου μια εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει αμέσως πριν η βρώμη αρχίσει να ανθίζει και πριν ο σπόρος σκληρυνθεί στον κόκκο βρώμης που συνήθως τρώγεται στο τραπέζι πρωινού. Κατασκευάζεται βάμμα γαλακτώδους βρώμης για τη διατήρηση της ισχύος του φυτού. Μια αποξηραμένη μορφή γαλακτώδους βρώμης παρασκευάζεται και χρησιμοποιείται ως θρεπτικό τονωτικό.
Επιλογή
Όταν αγοράζετε συμπληρωματικές μορφές του φυτού Avena sativa, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ένα προϊόν που είναι οργανικό, φυσικό και πιστοποιημένο για να εξασφαλίσει καθαρότητα και ισχύ από τρίτο οργανισμό, όπως η Φαρμακοποιία των ΗΠΑ, το NSF International ή το ConsumerLab .com. Η διασφάλιση ότι ένα προϊόν βρώμης, όπως η γαλακτώδης βρώμη, έχει συγκομιστεί τη σωστή στιγμή στο στάδιο ανάπτυξης του φυτού είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση ενός προϊόντος που έχει θεραπευτικές, βελτιωτικές για την υγεία ιδιότητες.
Τύποι βρώμης ως πηγές τροφίμων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βρώμης που διατίθενται ως πηγές τροφίμων, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το θρεπτικό περιεχόμενο είναι σχετικά το ίδιο αν η βρώμη κόβεται, τυλίγεται ή αλέθεται. Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων βρώμης που διατίθενται είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και ο χρόνος που απαιτείται για την παρασκευή τους.
Βρώμη ολικής αλέσεως
Ολόκληρη η βρώμη είναι επίσης γνωστή ως πλιγούρι ολικής αλέσεως ή πυρήνες ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος προϊόντος διατροφής βρώμης υποβάλλεται σε ελάχιστη επεξεργασία. Το εξωτερικό (μη βρώσιμο) κύτος αφαιρείται, αλλά εξακολουθεί να έχει μια λαστιχωτή υφή και λέγεται ότι έχει την καλύτερη γεύση όταν τρώγεται ζεστό. Μπορεί να χρειαστεί έως και μία ώρα για να μαγειρευτεί η βρώμη.
Βρώμη με χάλυβα
Η βρώμη με χάλυβα είναι πλιγούρι ολικής αλέσεως, αλλά έχουν κοπεί σε μικρότερα κομμάτια για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος. Αντί να χρειαστεί μια ώρα για να μαγειρέψετε, η βρώμη που κόβεται από χάλυβα διαρκεί μόνο περίπου 20 λεπτά.
Σκωτσέζικη βρώμη
Βρώμη που αλέθονται σε σπασμένα κομμάτια, χρειάζονται μόνο περίπου 10 λεπτά για να μαγειρέψουν σε υψηλή φωτιά. Η βρώμη της Σκωτίας προέρχεται από τη Σκωτία, έχει κρεμώδη υφή και είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για την παρασκευή βρώμης ψυγείου (βλ. Συνταγή στην ενότητα Κοινές ερωτήσεις).
Νιφάδες βρώμης
Η βρώμη, όπως η μάρκα Quaker, βράζει στον ατμό και μαλακώνει και στη συνέχεια τυλίγονται σε νιφάδες. Η επεξεργασία επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική αξία. Γρήγορα μαγειρεύουν, χρειάζονται περίπου 10 λεπτά.
Στιγμιαία βρώμη
Η στιγμιαία βρώμη είναι στον ατμό και τυλίγεται, αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι η βρώμη, μαγειρεύεται εν μέρει όταν αγοράζεται. Αυτές οι βρώμες έχουν κρεμώδη, μη λαστιχωτή υφή και μπορούν να παρασκευαστούν αμέσως προσθέτοντας ζεστό νερό. Το όφελος για την υγεία είναι κοντά σε αυτό της έλασης βρώμης, αλλά φροντίστε να αποφύγετε την προ-γλυκανμένη / αρωματισμένη ποικιλία στιγμιαίας βρώμης με τη ζάχαρη.
Πίτουρο βρώμης
Το πίτουρο βρώμης έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Δεν θεωρείται ολικής αλέσεως, επειδή αποτελείται μόνο από το στρώμα πίτουρου, αλλά προσφέρει τα οφέλη για την υγεία των ολικής αλέσεως. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί μέσα σε λίγα λεπτά στην εστία ή μπορεί να προστεθεί σε άλλα δημητριακά, γιαούρτι ή smoothies για να αυξήσει την ημερήσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή.
Εγχυση
Αρκετές μελέτες αφορούσαν τη χρήση του Avena sativa, το οποίο καταναλώθηκε ως τσάι παρασκευασμένο με 3 γραμμάρια του φυτού, βρασμένο σε 250 ml νερού. Μετά το τέντωμα και την ψύξη του τσαγιού, ελήφθη αρκετές φορές κάθε μέρα και λίγο πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Συνήθεις ερωτήσεις
Μπορεί η βρώμη να καταναλωθεί ωμά;
Ναι, η βρώμη μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα στο ψυγείο, χωρίς μαγείρεμα, εδώ είναι η συνταγή:
- 1 φλιτζάνι προτιμώμενου γάλακτος (αμύγδαλο, γαλακτοκομικά, ανακαρδιοειδών ή γάλα καρύδας)
- 1 φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη
- 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικό)
Επιλογές επικάλυψης: ωμοί ξηροί καρποί, φρούτα (φέτες μπανάνας, μούρα, ροδάκινα ή άλλα προτιμώμενα φρούτα) αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες ή βακκίνια), βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι (όπως chia ή άλλοι σπόροι), granola, φρέσκια καρύδα, κανέλα , κάρδαμο ή άλλα μπαχαρικά, ξύσμα πορτοκαλιού ή εκχύλισμα βανίλιας.
Προσθέστε το γάλα, τη βρώμη, το γιαούρτι, τους σπόρους και τα φρούτα σε ένα βάζο ή άλλο δοχείο με καπάκι, ανακινήστε το ή ανακατέψτε το. Ψύξτε όλη τη νύχτα. Προσθέστε περισσότερο γάλα (αν θέλετε) και γαρνίρισμα το πρωί πριν το φαγητό.
Είναι το γάλα βρώμης πιο υγιές από άλλες μη γαλακτοκομικές επιλογές ή είναι απλώς μια άλλη φευγαλέα διατροφή;
Το γάλα βρώμης είναι μοντέρνο, σε μεγάλο βαθμό, που πολλά καταστήματα αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη ζήτηση. Όσον αφορά μια υγιή εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα, εξαρτάται από τη μάρκα. Αποφύγετε τις μάρκες με προσθήκη ζάχαρης (όπως οι αρωματισμένες ποικιλίες) και αγοράστε βιολογικά αν είναι δυνατόν. Συνολικά, το γάλα βρώμης είναι ισοδύναμο με το γάλα αμυγδάλου ως πηγή πρωτεϊνών και ινών. Ένας λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλές είναι ότι έχει κρεμώδη συνοχή (όπως το αγελαδινό γάλα) και λέγεται ότι έχει νόστιμη γεύση!
Πότε μπορούν τα μωρά να αρχίσουν να τρώνε πλιγούρι βρώμης;
Τα μωρά μπορούν συνήθως να αρχίσουν να τρώνε πλιγούρι βρώμης μόλις ο παιδίατρος δώσει το εντάξει στην έναρξη στερεών τροφών. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, για βρέφη που είναι συνήθως περίπου 6 μήνες (αλλά όχι νωρίτερα από 4 μήνες). Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που πρέπει να λάβουν υπόψη, επομένως, οι γονείς πρέπει πάντα συμβουλευτείτε τον παιδίατρο ή άλλον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τα στερεά ή εισαγάγετε νέα τρόφιμα σε ένα μωρό.