Περιεχόμενο
Συνιστάται συχνά κάποια παραλλαγή της πυελικής κλίσης για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η απλή άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση και το τέντωμα των μυών του πυρήνα που σχετίζονται με δυσφορία σε αυτόν τον τομέα. Επιπλέον, οι πυελικές κλίσεις είναι ασφαλείς για σχεδόν οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών που είναι έγκυες.Για να γίνουν οι πυελικές κλίσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ποιοι μύες στοχεύουν, πώς αυτοί οι μύες μπορούν να συμβάλουν στον οσφυϊκό πόνο και τα καλύτερα σημεία της εκτέλεσης τους.
Μυϊκοί πυρήνες και πόνος στην πλάτη
Ο πυρήνας αποτελείται από πολλούς διαφορετικούς μυς του μπροστινού, πίσω και πλευρικού κορμού. Όταν ο πυρήνας είναι ισχυρός, παρέχει υποστήριξη για το υπόλοιπο σώμα, αποτρέποντας τις ανισορροπίες του σώματος και την αστάθεια που μπορούν να συμβάλουν στον πόνο και ακόμη και στον τραυματισμό.
Αντίθετα, όταν οι μύες του πυρήνα είναι αδύναμοι, η στάση του σώματος απορρίπτεται και ολόκληρο το σώμα στερείται επαρκούς υποστήριξης.
Μύες που χρησιμοποιούνται για πυελικές κλίσεις
Φυσικά, οι πυελικές κλίσεις δεν καλούν όλους τους μυς του πυρήνα. Η έρευνα διαπίστωσε ότι εκείνοι που ασχολούνται περισσότερο είναι δύο συγκεκριμένοι κοιλιακοί μύες: Ο ένας είναι το multifidus, το οποίο εκτείνεται και περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη. Ο άλλος είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μυς, η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, που τυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη για να παρέχει σταθερότητα.
Επισκόπηση των κοιλιακών μυών
Βασική ύπτια πυελική κλίση
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της πυελικής κλίσης. Το απλούστερο, το οποίο εκτελείται ενώ βρίσκεται σε ύπτια θέση (βρίσκεται στην πλάτη σας), είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των αρχάριων και εκείνων που αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη.
Οι γυναίκες που βρίσκονται στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να κάνουν κλίση της πυέλου ενώ βρίσκονται και στα τέσσερα. Οι προχωρημένοι αθλητές που θέλουν να προκαλέσουν πραγματικά τον πυρήνα τους μπορούν να τους κάνουν ενώ στέκονται με την πλάτη τους σε έναν τοίχο.
Για να κάνετε μια βασική πυελική κλίση:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή σε ένα χαλί στο πάτωμα) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αγγίζει το χαλί και ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την πλάτη σας να διατηρήσει μια φυσική καμπύλη, αφήνοντας χώρο ανάμεσα στη χαμηλή πλάτη και το χαλί. Θα πρέπει να μπορείτε να σύρετε το χέρι σας σε αυτόν τον χώρο.
- Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, εμπλέξτε τους κοιλιακούς μύες σας, επιτρέποντας αυτή τη δράση να γείρει την ουρά σας προς τα πάνω και να κλείνει το διάστημα μεταξύ της χαμηλής πλάτης και του χαλάκι ή του δαπέδου. Θα νιώσετε ένα απαλό τέντωμα της πλάτης σας.
- Εισπνεύστε, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας να επιστρέψει στην αρχική θέση.
- Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Απελευθερώστε τους Hip Flexors
Οι μύες κάμψης του ισχίου βρίσκονται όπου οι κορυφές των μηρών συνδέονται με τη λεκάνη στην υποδοχή του ισχίου. Προσπαθήστε να αφήσετε οποιαδήποτε ένταση σε αυτούς τους μύες ενώ εκτελείτε πυελικές κλίσεις έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να κάνουν όλη τη δουλειά της μετακίνησης της λεκάνης.
Μια λέξη από το Verywell
Αν και είναι απλό να γίνει, όταν ασκείστε τακτικά, η πυελική κλίση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς σας, να μειώσει την ένταση στην πλάτη και τον πόνο (εάν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς) και να τοποθετήσετε βέλτιστα τη λεκάνη σας. Να είστε υπομονετικοί: Ενώ μερικοί άνθρωποι βρίσκουν γρήγορη ανακούφιση για χαμηλή ένταση στην πλάτη με αυτήν την άσκηση, συνήθως χρειάζεται χρόνος για την κατασκευή μυών και την ανακούφιση του πόνου.