Περιεχόμενο
- Πώς να κάνετε εκκρεμούς κύκλους
- Πώς να κάνετε ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου
- Πώς να κάνετε μια εσωτερική περιστροφή ισομετρικού ώμου
Η περιστροφική μανσέτα μπορεί να υποστεί ζημιά λόγω υπερβολικής χρήσης ή τραυματικού τραυματισμού, όπως σπασμένου λαιμού (κλείδα). Ένα σχισμένο περιστροφικό μανσέτα, στο οποίο ο ιστός του τένοντα είναι είτε σπασμένος είτε κομμένος, είναι συνηθισμένος σε αθλήματα που απαιτούν εναέριες κινήσεις, όπως ρίψη ή εμβέλεια.
Επειδή κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για τον τραυματισμό και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις αποκατάστασης έχουν σχεδιαστεί για να επιστρέφουν έναν αθλητή στη βέλτιστη απόδοση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια.
Πώς να κάνετε εκκρεμούς κύκλους
Οι εκκρεμές κύκλοι μπορούν να γίνουν στο σπίτι είτε με καρέκλα είτε τραπέζι. Καθώς προχωράτε και ο τραυματισμός σας βελτιώνεται, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα ελαφρύ (δύο έως πέντε κιλά) για να βοηθήσετε στη δημιουργία δύναμης.
Για να κάνετε έναν κύκλο εκκρεμούς:
- Λυγίστε προς τα εμπρός 90 μοίρες στη μέση, χρησιμοποιώντας το μη τραυματισμένο χέρι σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι.
- Αφήστε το τραυματισμένο χέρι να κρέμεται χαλαρά προς το έδαφος.
- Χρησιμοποιώντας το βάρος του βραχίονα σας, αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς κύκλους σαν εκκρεμές, κρατώντας το χέρι σας χαλαρό και περιστρέφεται από τον ώμο. Αφήστε την ορμή του χεριού σας να σας κινήσει αβίαστα για 10 κύκλους.
- Σταματήστε και επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση για 10 κύκλους, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
- Επαναλάβετε για πέντε επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Πώς να κάνετε ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου
Η ισομετρική είναι ένας τύπος άσκησης κατά την οποία η γωνία των αρθρώσεων και το μήκος των μυών δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια της συστολής. Γίνονται σε στατικές θέσεις, συχνά δουλεύουν εναντίον του ενός μυός στον επόμενο ή πιέζουν ένα μέρος του σώματος σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένας τοίχος.
Μια ισομετρική εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μικρών και υπέρυθρων μυών της περιστροφικής μανσέτας. Για να εκτελέσετε μια εξωτερική περιστροφή:
- Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο περίπου έξι ίντσες μακριά με τον τραυματισμένο ώμο τοποθετημένο προς τον τοίχο.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάνοντας μια γροθιά και πιέστε το πίσω μέρος της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα έξω. (Μπορείτε να γεμίσετε το χέρι σας με μια πετσέτα, εάν χρειάζεται.) Πιέστε απαλά στον τοίχο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο και αφήστε το.
- Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε μια εσωτερική περιστροφή ισομετρικού ώμου
Η ισομετρική εσωτερική περιστροφή του ώμου είναι το γιν στο γιανγκ της προηγούμενης άσκησης. Για να το κάνετε σωστά:
- Αντιμετωπίστε τη γωνία ενός τοίχου και τοποθετήστε τον τραυματισμένο ώμο κοντά στη γωνία.
- Λυγίζοντας τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε το εσωτερικό της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα μέσα. (Και πάλι, μπορείτε να γεμίσετε το χέρι σας με μια πετσέτα, εάν χρειάζεται.) Πιέστε απαλά για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο και αφήστε το.
- Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.