Περιεχόμενο
- Εκτείνεται με Iliotibial Band
- Τεντώματα Hamstring και Quadriceps
- Ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου
- Ασκήσεις Ενίσχυσης Τετρακέφαλων
- Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
- Πλυομετρία
- Βάζοντας τα όλα μαζί
Το σύνδρομο τριβής της Iliotibial band είναι μια επώδυνη κατάσταση που επηρεάζει συνήθως τους δρομείς και τους αθλητές, αν και ο καθένας μπορεί να το βιώσει κάποια στιγμή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αιχμηρό ή κάψιμο πόνο στην πλευρική ή εξωτερική πλευρά του γόνατος. Ο πόνος είναι συνήθως χειρότερος με το τρέξιμο και καλύτερα με ξεκούραση, αν και άτομα με σοβαρές περιπτώσεις ITBS μπορεί να παρουσιάσουν πόνο κατά την ανάπαυση.
Εάν έχετε ITBS, μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για να βοηθήσετε στον έλεγχο των συμπτωμάτων σας και για να αποκαταστήσετε το φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι στόχοι της φυσικοθεραπείας είναι:
- Μειώστε τον πόνο και τη φλεγμονή
- ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
- Βελτιώστε τη δύναμη
- Ανακτήστε την κανονική λειτουργική κινητικότητα.
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της αποκατάστασης ITBS σας είναι η άσκηση. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα πρέπει να συνταγογραφήσει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην κλινική PT και ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι. Οι ασκήσεις πρέπει να επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες διαταραχές που έχετε που μπορεί να προκαλούν πόνο στο Iliotibial band.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος άσκησης για το ITBS που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το PT σας. Ξεκινά με απαλές εκτάσεις για τη ζώνη IT σας και εξελίσσεται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ισορροπίας και πλυομετρίας. Θυμηθείτε, ο τραυματισμός κάθε ατόμου είναι μοναδικός και το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησής σας για το ITBS μπορεί να είναι διαφορετικό. Πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για το σύνδρομο τριβής Iliotibial band.
Εκτείνεται με Iliotibial Band
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ιλιωτικά τμήματα ζώνης ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης για ITBS. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην επιμήκυνση ήπια της ιλοβιακής σας ζώνης, βελτιώνοντας την ικανότητα του ιστού να αντέχει σε δυνάμεις τεντώματος.
Τα ελαστικά τμήματα της ζώνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Η στάση του iliotibial band
- Το πλάτος της ιλιώδους ζώνης που βρίσκεται στο πλάι
- Το περιστέρι τέντωμα
Εκτελέστε κάθε τέντωμα τρεις έως πέντε φορές, κρατώντας το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα. Φροντίστε να χαλαρώσετε πλήρως ενώ τεντώνετε.
Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ τεντώνετε το iliotibial band σας, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας
Τεντώματα Hamstring και Quadriceps
Μερικές φορές, άλλοι μύες των μηρών και των ποδιών σας μπορεί να εμπλακούν ως ένοχος στον πόνο ITBS σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει τεντώματα για τα τετρακέφαλα ή τα μπλουζάκια σας για να βελτιώσει τη συνολική ευελιξία γύρω από το μηρό και την άρθρωση του γόνατος.
Τα τεντώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το τετράγωνο τέντωμα πετσετών
- Η πετσέτα τεντώνεται
- Το μόνιμο τέντωμα
- Το τετράγωνο τέντωμα που βρίσκεται στο πλάι
Κρατήστε κάθε τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα και εκτελέστε κάθε τέντωμα τρεις έως πέντε φορές. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά το τέντωμα, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
Ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου
Ο μυς gluteus medius είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση των γονάτων σας στη σωστή ευθυγράμμιση ενώ περπατάτε, τρέχετε ή πηδάτε. Εάν είναι αδύναμοι, μπορεί να υποφέρετε από μια «καταρρέουσα κινητική αλυσίδα». το γόνατό σας μπορεί να γυρίσει προς τα μέσα καθώς τρέχετε. Αυτό μπορεί να ασκήσει απίστευτο άγχος και πίεση στο γόνατο και την ιλιώδη ζώνη.
Εάν έχετε ITBS, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το ίσιο πόδι σηκώνεται
- Γέφυρες και γέφυρες με ένα πόδι
- Κοχύλια
- Πλευρική μπάντα περπατά
- Hip πεζοπορίες
Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να δείτε τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας.
Ασκήσεις Ενίσχυσης Τετρακέφαλων
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του τετρακέφαλου σας εάν έχετε ITBS. Οι τετραπλές ασκήσεις μπορεί να γίνουν για να βοηθήσουν στη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου του VMO σας, ένα συγκεκριμένο μέρος του τετραγώνου σας που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της θέσης του γόνατος και γόνατο.
Η τετραπλή άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Τετραπλά σύνολα
- Η άσκηση μικρού τόξου (SAQ)
- Το ίσιο πόδι σηκώνεται
- Μίνι καταλήψεις
- Ασκήσεις επέκτασης ποδιών
Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο ή το πόδι καθώς εργάζεστε για την ενίσχυση των τετραγώνων σας.
Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
Πολλοί ασθενείς με ITBS έχουν εξασθενημένη ισορροπία και ιδιοκτησία και επωφελούνται από την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων ισορροπίας. Η ιδιοδεξιότητα είναι η αίσθηση του σώματός σας για το πού βρίσκεται στο περιβάλλον του. Συγκεκριμένα νευρικά άκρα και αναφορά στον εγκέφαλό σας σχετικά με τη θέση των αρθρώσεων και των μυών σας και την ποσότητα της πίεσης στους μυς σας. Η εξασθενημένη ιδιοδεκτικότητα μπορεί να κάνει το γόνατό σας να βρίσκεται σε λάθος θέση ενώ τρέχετε, οδηγώντας σε υπερβολικό άγχος στην ιλοβιακή ζώνη σας.
Οι ασκήσεις εξισορρόπησης που μπορεί να συνταγογραφήσει ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Στάση με ένα πόδι
- Η στάση Τ
- BOSU ή ταλαντευόμενος πίνακας
- Ο πίνακας BAPS
Το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα ισορροπίας σας και πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις ως μέρος του προγράμματος στο σπίτι σας.
Πλυομετρία
Το τρέξιμο απαιτεί να περάσετε από μια φάση πτήσης - κανένα μέρος του σώματός σας δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσγειωθείτε με το ένα πόδι και στη συνέχεια να σπρώξετε ξανά όταν τρέχετε.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να ασκήσετε την ικανότητά σας να δεχτείτε το βάρος μέσω του ποδιού σας και να σπρώξετε ξανά με πλυομετρικές ασκήσεις. Η εκμάθηση να πηδάτε και να προσγειώνεστε με το γόνατό σας στη σωστή θέση μπορεί να είναι απαραίτητη για να κρατήσετε το τέντωμα από τη ζώνη IT σας ενώ τρέχετε. Η δοκιμή drop-jump μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση για να εξασκηθείτε διατηρώντας τα γόνατά σας στη βέλτιστη θέση ενώ τρέχετε και πηδάτε.
Βάζοντας τα όλα μαζί
Εάν το σύνδρομο τριβής του iliotibial band σας εμποδίζει να τρέξετε, ο απώτερος στόχος σας για την αποκατάσταση είναι να επιστρέψετε στο δρόμο. Αυτό σημαίνει ότι μετά από μερικές εβδομάδες εργασίας για ευελιξία, ισορροπία, δύναμη και πηδώντας, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε την ανοχή σας σε λειτουργία. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας προσφέρει συγκεκριμένες στρατηγικές για να σας επαναφέρει στη φόρμα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ανάλυση λειτουργίας βίντεο
- Αλλαγή της τρέχουσας φόρμας
- Συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα επιστροφής στο τρέξιμο με σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων και του ρυθμού λειτουργίας
Το σύνδρομο τριβής της Iliotibial band μπορεί να είναι μια δύσκολη κατάσταση για θεραπεία. Μπορεί να απαιτηθεί να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες. Η εργασία σε συγκεκριμένες δυσλειτουργίες με ασκήσεις που ο φυσιοθεραπευτής σας συνταγογραφεί μπορεί να είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να διαχειρίζεται τις δυνάμεις που του ασκούνται ενώ τρέχετε. Οι ασκήσεις, όπως αυτές σε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να είναι το θεμέλιο του προγράμματος αποκατάστασης.
Δουλεύοντας στενά με το PT σας και εργαζόμενοι για να βελτιώσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία σας, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να επιστρέψετε στο τρέξιμο και τη δραστηριότητα χωρίς πόνο γρήγορα και με ασφάλεια.